• A januári lendületben sokan nekiállnak edzeni, hogy formába hozzák magukat.
• A kardioedzés továbbra is az egyik legnépszerűbb mozgásforma.
• Van azonban 4 tipikus hiba, melyet gyakran elkövetünk. 

A január az edzés hónapja: futócipőt húzunk, fitneszszalagot vásárolunk és új lendülettel nézegetjük az interneten fellelhető edzős videókat. Az egyik legkedveltebb mozgásforma a kardio, nem véletlenül.

A kardió, vagyis aerob edzés olyan mozgásformákat foglal magában, amelyek növelik a szív- és érrendszeri aktivitást, miközben oxigént használunk a test energiaigényének fedezésére.

A kardioedzés segít javítani a szív egészségét, növeli az állóképességet, és serkenti a kalóriaégetést.

Ezenkívül kedvező hatással van a hangulatra, mivel endorfinokat, azaz boldogsághormonokat szabadít fel a testben. A legnépszerűbb kardiogyakorlatok közé tartozik a futás, a biciklizés, az úszás, a séta, a lépcsőzés vagy akár a tánc. Mindezek a mozgásformák növelik a pulzust és fokozzák a keringést, miközben erősítik a szívet és javítják az általános állóképességet.

4 tipikus hiba kardiózáskor

Sokszor hajlamosak vagyunk túlzásba vinni az edzést, és olyan hibákat követünk el, amelyek hatástalanná tehetik az elvégzett munkát. Sőt, ha nem figyelünk, akár sérülésekhez is vezethet. Lássuk, melyek a leggyakoribb hibák!

Tipikus hiba kardió edzésnél, ha átugorjuk a kezdő zónákat (Fotó: Getty Images)

1. Zónák átugrása

Bár az intenzívebb kardioedzés, amikor a pulzusunk 70-80%-át éri el a maximális pulzusszámunknak, ígéretes zsírégető módszernek tűnhet, kezdőként nem érdemes rögtön ebbe a zónába ugrani.

Öt zóna alapján osztjuk be a pulzusszámot, amelyek mindegyike más erőkifejtési szintet jelent. Ezek a következők:
1. zóna: a maximális pulzusszám 50-60%-a (gyaloglás)
2. zóna: a maximális pulzus 60-70%-a (könnyű kocogás)
3. zóna: a maximális pulzusszám 70-80%-a (közepes tempójú futás)
4. zóna: a maximális pulzusszám 80-90%-a (gyors futás)
5. zóna: a maximális pulzusszám 90-100%-a (sprintelés)

Kezdőknek érdemes a 2. zónára koncentrálni, ami segít abban, hogy szilárd állóképességi alapot építsünk,

miközben csökkentjük a sérülés kockázatát, és felkészítjük a testünket az intenzívebb edzésekre. A fokozatosság hozza a tartós eredményeket az edzés terén is: célszerű alacsony intenzitással kezdeni, majd fokozatosan növelni azt.

Kapcsolódó: Ez az 5 gyakorlat pedig a core izmokat dolgoztatja meg alaposan 

2. Megrekedés

Az unalom a motiváció legnagyobb ellensége. Ha mindig ugyanazt a mozgást végzed, gyorsan elveszítheted az érdeklődésedet, és az edzés már nem fogja hozni azt az izgalmat, amit korábban. Az edzés legyen változatos, hogy ne csak fizikailag, hanem mentálisan is frissen tartsuk magunkat.

Bátran cseréld a teremben a kardiogépeket, és próbálj meg különböző mozgásformákat, ne félj segítséget kérni az ott dolgozóktól.

Kísérletezz az időtartammal és az intenzitással, hogy változatos kihívások elé állítsd a tested.

A kulcs a motiváció és a rendszeresség, ha ez a kettő megvan, az eredmények se maradnak el.

A motiváció fenntartásához érdemes variálni a mozgásformákat (Fotó: Getty Images)

3. Zsírégetés mindenáron

Sokan elkövetik azt a hibát kardioedzés során, hogy minél több kalóriát próbálnak elégetni. A megszállott zsírégetés azonban könnyen kiégéshez és frusztrációhoz vezethet. Ha kizárólag egy számot hajkurászunk, elvész a mozgás öröme, és lehet, hogy három hét múlva elmegy a kedvünk az egésztől. márpedig hosszú távon akkor érünk el tartós eredményt, ha következetesek maradunk.

Készítsünk vagy készíttessünk edzéstervet, amely figyelembe veszi a fizikumot, állóképességet és a fitneszcélokat is.

A pihenőnapok beiktatása is kiemelt fontosságú, hiszen ezeken a napokon tudnak az izmok megfelelően fejlődni.

4. Erősítés elhanyagolása

A kardioedzés önmagában ugyanakkor nem elég a fittséghez, erősítő edzésekre is szükség van a legjobb eredményekhez. Az erősítő gyakorlatok építenek izmot a test minden pontján, és a kardioedzésekkel együtt felelnek azért, hogy például könnyebben, hosszabban és sérülésmentesen fussunk.

Jó hír, hogy az erősítő edzéshez nincs szükségünk nagy súlyokra vagy testépítő tapasztalatokra.

A hagyományos, saját testsúlyos gyakorlatok, mint a guggolás, fekvőtámasz vagy kitörés tökéletesen megfelelnek a céloknak.

A mozgás nem csupán zsírégető feladat, hanem örömforrás is egyben. A kardio és erősítő gyakorlatok váltogatása és a motiváció fenntartása segít abban, hogy hatékonyan megvalósítsd a fitnesz céljaidat.

Így lehet ugrálás nélkül is hatékony a HIIT-edzés!

Kiemelt kép: Getty Images