• A bikinitest télen készül, ha eddig nem tetted, ideje belevágni az edzésekbe.
• A mozgás mellett a megfelelő étrend segít elérni fitneszcéljaidat.
• Mutatjuk a legjobb ételeket, ha feszesebb testre vágynál. 

Az év eleje mindig a fogadalmak időszaka. Sokan elhatározzuk, hogy egészségesebben étkezünk, rendszeresen mozgunk, és nyár elejére szép izmosak leszünk. A kemény munka azonban önmagában nem elég, a megfelelő étrend legalább ugyanilyen fontos. Sőt, a rosszul összeállított diéta akár hátráltathatja is az izomépítést.

A 6 legjobb étel a feszes izmokhoz

Profi edzők, dietetikusok és orvosok ajánlásai alapján megmutatjuk, milyen ételek segítik legjobban az izomépítést. Íme, hat tápanyagban gazdag étel, amelyet érdemes beépíteni az étrendbe.

1. Friss lazac

A sovány fehérje kulcsszerepet játszik a szálkás izomzat elérésében. Dr. Kayleigh Harrison, az arizonai Sonoran University of Health Sciences Medical Center rezidens orvosa szerint az olyan fehérjeforrások, mint a tojásfehérje, csirkemell, pulykamell, tilápia, garnélarák, tőkehal, valamint a sovány marha- és sertéshús, biztosítják az izmok regenerálódásához és növekedéséhez szükséges aminosavakat, amik segítenek az izomzat definiálásában.

Külön figyelmet érdemel a lazac, amely annak ellenére, hogy zsíros halnak számít, kiváló sovány fehérjeforrás.

A lazac különösen gazdag kreatinban (az izomépítéshez), omega-3 zsírsavakban (a zsírégetéshez), fehérjében, B12-vitaminban (a vörösvértestek képződéséhez) és D-vitaminban (az erős csontokhoz). Ezek együttesen támogatják az izomnövekedést és az edzés utáni regenerációt.

Kapcsolódó: 5 tipp, hogy visszanyerd a formád és izmosabb legyél

2. Tojás

A sovány fehérjék mellett a szakértők egyértelműen a tojást javasolják. „A tojás igazi tápanyagbomba: teljes értékű fehérjét tartalmaz, ráadásul mind a kilenc esszenciális aminosav megtalálható benne, köztük a leucin, amely kulcsszerepet játszik az izomépítésben és -regenerációban” – magyarázza Karen E. Todd, dietetikus és sporttáplálkozási szakember.

„A tojássárgája gazdag B12- és D-vitaminban, amelyek támogatják az anyagcserét és az izomműködést.”

A tojás igazi tápanyagbomba, kiváló minőségű, teljes értékű fehérjével. (Fotó: Canva)

Ha valaki csökkentett koleszterintartalmú megoldást keres, Dr. Ashley Dwyer, gyógyszerész és edző a tojásfehérjét ajánlja. „Szuper egyszerű módja a fehérjebevitel növelésének anélkül, hogy extra szénhidrátot vagy zsírt fogyasztanánk.”

3. Bab

A bab olcsó, ám tápanyagokban gazdag élelmiszer, ráadásul kiváló fehérje és rostforrás. Eltelít és hozzájárul a vércukorszint egyensúlyának fenntartásához. Plusz pont, hogy a bab anélkül támogatja az izomépítést, hogy felesleges zsírral fedné el az izomzatot.

Kapcsolódó: Lapos has és feszes izomzat: ez a 8 legjobb rostforrás

4. Túró, cottage cheese, görög joghurt

Az alacsony zsírtartalmú tejtermékek kiválóan támogatják az izmok fejlődését. A túró igazi fehérjebomba, ráadásul leucint is tartalmaz. A túróhoz hasonló cottage cheese is remek választás, ami nemcsak alacsony zsírtartalmú és kalciumban gazdag, hanem könnyen emészthető is.

Ha egyiket sem szereted, Dr. Sotiria Everett, a Stony Brook Medicine klinikai adjunktusa az alacsony zsírtartalmú görög joghurtot ajánlja. „Ez remek tejsavó- és kazeinfehérjeforrás. A kazein lassan szabadítja fel az aminosavakat, támogatva az éjszakai regenerációt.”

A cottage cheese-ben található, gyorsan emészthető tejsavó a leucinnal együtt segíti az edzés utáni izomépítést. (Fotó: Canva)

5. Fermentált élelmiszerek

Az erjesztett élelmiszerek a bélrendszer egészsége szempontjából kulcsfontosságú alapanyagok, mivel serkentik a zsírégetést és a tápanyagok felszívódását.

Az egyik legjobb választás a kimchi, amely probiotikumokban gazdag.

Emellett segíti az emésztést, a benne lévő fűszerek pedig gyorsítják a zsírégetést. A savanyú káposzta és a kefir szintén elősegítik az izomformálást, ugyanis javítják az emésztést, csökkentik a puffadást és a gyulladást.

A fermentált ételek az egészséges bélmikrobiom, a hormonegyensúly fenntartásában is segítenek, ami létfontosságú az izomregenerációhoz. Hiába táplálkozunk egészségesen, ha a bélrendszer nem működik megfelelően, az izmok nem kapják meg a szükséges tápanyagokat.

A kimchi probiotikumokban gazdag, fermentált étel, amely támogatja az emésztést, erősíti a bélflórát, és az anyagcserét is serkenti. (Fotó: Canva)

6. Fehérjepor

Sokan azt gondolják, hogy a fehérjepor csak a megszállott edzőterembe járóknak való, pedig dietetikusok szerint különösen sokat segíthet az izomtónus fejlesztésében.

Az izomépítéshez megfelelő mennyiségű fehérjére van szükség, ami ideális esetben kilogrammonként 1,2-1,7 gramm. Mivel ezt nem mindig könnyű kizárólag ételekből biztosítani, a jó minőségű fehérjepor segíthet kiegészíteni a napi fehérjeszükséglet.

A csicseriborsó, a lencse, a quinoa és a tofu kiváló választás, ha növényi alapú fehérjét keresünk,

mivel teljes értékű aminosavakat tartalmaznak.

A vegán fehérjeporok is remek alternatívát nyújthatnak, de érdemes olyan növényi fehérjeport választani, amely borsó-, barna rizs- vagy tökmagfehérjéből készül, mivel ezek könnyen emészthetők és gazdagok esszenciális aminosavakban.

Kapcsolódó: Ez a 7 jel azt üzeni, hogy több fehérjére van szükséged az izomzat építéshez

Kiemelt kép: Canva