• Hiába eszünk egészségesen és mozgunk rendszeresen, ha merevek az ízületeink.
• A nyújtás létfontosságú az öregkori mobilitás érdekében.
• Mutatjuk a leghatásosabb és legegyszerűbb gyakorlatokat. 

Napközben a laptop előtt görnyedünk, este pedig a tévé előtt, a kettő között pedig a hosszú élet titkairól olvasgatunk. Nyújtás helyett. A hosszú és egészséges élet titka ugyanis nemcsak a mikrobiom barát étrendben és a testmozgásban rejlik, hanem a test mobilitásának megőrzésében is. Mindez ráadásul ingyen.

Mobilitás nélkül nincs egészséges öregkor

A test mozgékonysága az idő előrehaladtával mérséklődhet az ízületi folyadék csökkenése és a porcok kopása miatt. Ez a tojásfehérjeszerű folyadék, amely keni és kipárnázza a csontok végeit az ízületekben, rendkívül fontos a mozgás szempontjából. Emellett azt is egyre gyakrabban tapasztaljuk, hogy a porcok és szalagok elvékonyodása kellemetlen tüneteket, például az ízületek merevségét okozhatja.

Különösen sok stressz éri a nyak- és vállízületet, nem véletlenül használjuk mi is a mondást: a világ súlyát a vállunkon cipeljük. Ez a terület a stressz, a helytelen testtartás vagy az aktivitás hiánya miatt könnyen megmerevedhet.

A rendszeres nyújtás viszont hozzájárul az ízületek rugalmasságához, csökkenti a merevséget és segít megelőzni a fájdalmak kialakulását.

A fájdalom ellensúlyozására természetesen felturbózhatjuk az edzéstervünket váll- és törzserősítő gyakorlatokkal, és persze az is fontos, hogy ügyeljünk a helyes testtartásra. A nap folyamán érdemes szüneteket tartani, de még jobb, ha beiktatunk néhány perces nyújtást.

5 nyújtás a fiatalos test érdekében

Az alábbi nyújtó gyakorlatok rendszeres alkalmazása segít fenntartani a mobilitást és megelőzni a mozgásbeszűkülést. A mozgássorok egyszerűek, bárhol elvégezhetők, és hozzájárulnak az ízületek rugalmasságához.

1. Karlengetés

Ez a dinamikus nyújtás egyetlen szimpla és élénkítő mozdulattal segít fellazítani az egész felsőtestet, a hát felső részétől az ujjbegyekig. Remek kiindulópont a felsőtest edzéséhez. A vállakat lefelé tartva és a core-izmokat megfeszítve emeld oldalra a karokat, majd lendítsd őket előre, a kezek keresztezésével. Végezd a lendítéseket egy percig.

Kapcsolódó: A jóga nem csupán a nyújtásban segít, de csökkenti a szorongást is

2. Tű befűzése

Az angol nyelvű fitneszvideók közismert kifejezése a thread the needle nyújtógyakorlat, ami egyszerre erősíti és nyújtja a karokat, valamint segít a mellkasi gerinc mobilitásának javításában. Négykézláb helyzetből emeld a jobb karod a mennyezet felé, majd vezesd be a bal karod és lábad közé, mintha egy tűt fűznél be. A vállat fektesd a padlóra, tartsd a pozíciót 30-60 másodpercig, majd ismételd meg a másik oldalon.

A nyújtással nem csupán az ízületeknek segítünk, de az egész testet fiatalítjuk – ez egyébként a lefelé néző kutya póz (Fotó: Getty Images)

3. Lefelé néző kutya

A közkedvelt jógapózt még azok is szeretik és ismerik, akiket amúgy egyáltalán nem ajz fel az ászana kifejezés. Habár sokan pusztán az alsótest nyújtásának tekintik, valójában nagyszerű módja annak, hogy a karokat és a vállakat is megnyújtsa. 

4. Hát mögötti nyújtás

Az egyik legjobb, leghatásosabb módszer a mellkas kinyitására, a karok és a vállak – különösen a bicepsz és a mellizmok – nyújtására, valamint a nap nagy részében felvett pozíciók ellensúlyozására. Rendszeres gyakorlása már rövid távon megtérül. Kulcsold össze a kezeidet a hátad mögött, a lapockák összeérnek, miközben kinyújtod hátrafelé a karokat. Tartsd a pozíciót 30-60 másodpercig.

A gyermekpóz igazi felüdülés testnek, léleknek egyaránt (Fotó: Getty Images)

5. Gyermekpóz

Szintén a pilates és jóga világából átvett nyújtó gyakorlat, amely rendkívül nyugtató hatású, lazítja a hátat és a vállakat, de a nyugtalan idegrendszert is segít csillapítani. Térdelő helyzetből hajolj előre, és nyújtsd ki a karokat magad elé, miközben a sarkakon ülsz. A térdek szélesebb pozícióban vannak, mint a törzsed, a has a combokon nyugszik, a homlok pedig a talajon. Maradj ebben a pózban legalább 60 másodpercig.

Ha múltbeli vállsérüléssel küzdesz vagy folyamatos vállfájdalmad van, először természetesen konzultálj szakemberrel, mielőtt beillesztenéd ezeket a gyakorlatokat a rutinodba.

A rendszeres nyújtás kulcsfontosságú az ízületek rugalmasságának fenntartásához és az öregedés hatásainak ellensúlyozásához. A fenti nyújtógyakorlatok segítenek megőrizni a mozgékonyságot, csökkenthetik a fájdalmakat, és hozzájárulnak az általános jólléthez. A jó hír, hogy se jógázni, de még varrni se kell hozzá tudni.

Helen Mirren nyújtógyakorlata még a derekat is karcsúsíthatja

Kiemelt kép: Getty Images