• Ha edzésről van szó, a nők számára különösen kritikus terület a has, comb és a fenék.
• Egy bizonyos gyakorlattal egyszerre formálhatjuk hatékonyan a comb és a fenék izmait.
• Mutatjuk, hogyan csináld, és mire figyelj a gyakorlat végzése közben. 

Edzés során a nők rendszerint külön figyelemben részesítik az általuk kritikusnak vélt területeket. Ide tartozik a has, a comb és a fenék. A hölgyek nagy részénél valamelyik zóna biztosan problematikusabb, mivel a zsír sokszor ezeken a területeken halmozódik fel. A speciális zsírszövet eloszlásnak köszönhetően viszont az edzés is nagyobb kihívást jelent, mert előfordulhat, hogy sokáig nem látszik az eredmény.

Hogy jön ide a pukedli?

A formás comb és a feszes fenék kimagasló helyet foglal el a női fitneszcélok listáján. Már csak fizikai közelségük okán is felmerül a kérdés: van-e olyan gyakorlat, amivel két legyet üthetnénk egy csapásra? Mielőtt nekiállnál őrült módjára guggolni, oldalra kitörni vagy csípőt emelni, állj meg egy pillanatra!

A fenti gyakorlatok mind nagyszerűek, ám van egy mozgássor, ami a fenék és belső comb edzések etalonjának számít: a keresztezett kitörés hátra. Fitnesz pukedlinak is hívhatnánk, hiszen az angolul curtsy lunge névre hallgató gyakorlatban a curtsy szó pukedlit jelent. Aki látott már hercegnői üdvözlést, bizonyára nem lesz idegen tőle a mozdulat.

A comb- és fenékedzés királynője

A keresztlépéses kitörés hátra rendkívül hatékony gyakorlat, ha a combok és a fenék edzéséről van szó,

ráadásul olyan izmokat céloz meg, amelyekről gyakran elfeledkezünk.

A mozdulat nemcsak a gluteus mediust – egy fontos, testtartásért felelős izmot – célozza meg, hanem intenzív munkára bírja a belső combokat, és bekapcsolnak a csípőhajlítók is.

A gyakorlat hatékonyan edzi a comb- és fenékizmait (Fotó: Getty Images)

A hátra történő keresztezett kitörés kiválóan alkalmas az alsó test erejének növelésére, az izmok formálására. Habár stabilitás szempontjából a gluteus medius nagyon fontos izom, a szokásos guggolásoknál és kitöréseknél nem célozzuk meg közvetlenül, így az erősítését gyakran figyelmen kívül hagyjuk.

Pontosan az izom alulműködése miatt fontos a területet célzó erősítő gyakorlatok beépítése az edzéstervbe. Nem elhanyagolható szempont végül az sem, hogy a mozgássor gyönyörűen faragja a combokat.

Ráadásul a gyakorlat hozzájárul a jobb testtartáshoz is. A gluteus medius erősítésével a csípő stabilizálása javul, ami segíthet a derékfájdalmak megelőzésében is.

Kapcsolódó: Ezzel a gyakorlattal pedig legyőzheted a halott fenék szindrómát

Így végezd helyesen a keresztezett hátra kitörést

Előbb tegyél egy próbát, hogy minden szempontból helyes legyen a testtartásod. Állj csípőszélességben, kezeidet helyezd a csípőre vagy engedd le. Lépj egy nagyot hátra a jobb lábaddal, keresztben a bal lábad mögött. Hajlítsd be mindkét térded, és ereszkedj addig, amíg a bal combod párhuzamos nem lesz a talajjal. Tartsd a törzsed egyenesen, a csípődet pedig stabilan. Térj vissza a kiindulóhelyzetbe, majd ismételd meg a másik lábbal.

Ha az edzés során az erősítés a célod, végezz 3 sorozatot 8-10 ismétléssel, nagyobb súlyokkal. Ha viszont inkább a kardió jelleget szeretnéd erősíteni, végezz 3 sorozatot 12-20 ismétléssel, kisebb súllyal. A kezdők természetesen súly nélkül végezzék a gyakorlatot. Aki elérte a haladó szintet, a súlyok mellett használhat csúszókorongot, vagy változtathatja a tempót.

Érdemes beiktatni az edzéstervbe, mert a testtartást is javítja (Fotó: Getty Images)

Mire figyelj a gyakorlat közben?

Noha a gyakorlat abszolút kezdőbarát, nem árt tisztában lenni néhány fontos szabállyal.

1. Egyenes gerinc

Ha a törzsed nem marad egyenes a kitörés során, kikapcsolhat a farizmok aktiválódása, ami a gyakorlat egyik legfontosabb motorja. Ellenőrizd magad a mozgás során, és ügyelj arra, hogy mellkas egyenes maradjon, a szemeddel pedig előre tekints.

2. Magasan kitörés

Ha a teljes kitörés helyett részlegest végzel az edzés során, nem tudod kihasználni a gyakorlat összes előnyét. Figyelj rá, hogy a combod minél párhuzamosabb legyen a talajjal, mielőtt visszatérsz a kiindulási helyzetbe.

3. Csípőtartás

A csípő legyen egyenes a kitörés során, ha elcsavarodik, elvész a fenék és a csípő aktiváló ereje.

4. Térd helyzete

A sérülések elkerülése érdekében mint minden gyakorlatnál, itt is nagyon fontos, hogy a térd ne menjen a lábfej elé.

A hátra történő keresztlépéses kitörés kiváló része lehet az edzésnek. Kezdd saját súllyal, majd ahogy fejlődsz, bátran vállalj nagyobb kihívást. Egy dologban biztos lehetsz: ez a pukedli már az első alkalommal lángba borítja a kritikus területeket.

Kapcsolódó: Zsírégetés és izomépítés egy hónap alatt? Ezzel az edzéssel lehetséges

Kiemelt kép: Getty Images