• Rengeteg diétás módszer kering a neten, a legtöbbjük akár káros is lehet. A 90-30-50 módszert dietetikus alkotta meg. 
• Ezért válhat be a 90-30-50 szabály, ha fogyni akarunk.
• Eláruljuk, mire figyeljünk, ha belevágnánk.

Az úgynevezett 90-30-50 szabály egy általános diétás módszer, amely év elején hatalmas trenddé vált az interneten – azért alkotta meg Courtney Kassis dietetikus, hogy segítsen leszámolni a pajzsmirigyműködés zavarával járó Hashimoto-betegség tüneteivel, köztük a súlygyarapodással. Az influenszerként is tevékenykedő, autoimmun betegséggel élő szakember számos páciensének segített a fogyásban ezzel a módszerrel. Ő maga két hónap alatt 15 kilótól szabadult meg saját módszerét követve, sőt, betegsége tüneteit is sikerült enyhítenie.

A 90-30-50 szabály a fenntartható fogyásra összpontosít azáltal, hogy a felesleges önsanyargatás és kalóriaszámlálás helyett inkább az elegendő tápanyagbevitelre helyezi a hangsúlyt. Kassis terve három fontos pontból áll: 90 gramm fehérjéből, 30 gramm rostból és 50 gramm egészséges zsírból.

Hogyan segít a 90-30-50 módszer?

A fehérje, a rost és az egészséges zsírok mind-mind hozzájárulnak a vércukorszint kiegyensúlyozásához, ami a súlykontroll mellett számos más pozitív egészségügyi hatással is bír. Csakhogy a táplálkozási szakértők egyetértenek abban, hogy egy átlagos diéta – főleg, ha a fogyás a cél – nem tartalmaz elegendő mennyiségű fehérjét, rostot és egészséges zsírt.

Watch on TikTok

Ha változtatnánk ezen, Kassis egyszerű terve segíthet motiváltnak maradni az életmódváltás során, miközben nem engedi szem elől téveszteni a legalapvetőbb és legfontosabb, szervezetünk számára nélkülözhetetlen tápanyagokat.

1. A fehérje szerepe

90 grammnyi fehérje egyrészt növeli a jóllakottság érzését, másrészt pedig támogatja a sovány izomtömeg fenntartását, építését és helyreállítását, ami különösen azok számára fontos, akik a fittség növelését is célként tűzték ki maguk elé.

Fogyás során ráadásul nemcsak zsírt, de izomtömeget is veszítünk, a fehérje tehát ebből a szempontból is nélkülözhetetlen elem.

Nem beszélve arról, hogy rosttal párosítva az energia- és vércukorszintet is stabilizálja.

Azt viszont fontos kiemelni, hogy vegetáriánusok vagy vegánok számára a 90 grammos érték teljesítése nagyobb és költségesebb kihívást jelenthet, ezért esetükben érdemes dietetikus segítségével átgondolni, hogy mi lenne az a személyre szabott érték vagy módszer, ami megfelelő lehet.

2. A rostok szerepe

A második lényeges szempont pedig a rostbevitelben rejlik. Mint tudjuk, a zöldségekben, gyümölcsökben és hüvelyesekben található élelmi rostokat számos testi funkciónk meghálálja.

A 90-30-50 diétás módszer lényege túlmutat a fogyáson: célja továbbá az anyagcsere javítása, a vércukorszint kiegyensúlyozása, a szervezetben lévő gyulladások csökkentése, valamint a hormonok megfelelő működése (fotó: Getty Images)

Kapcsolódó: Fogyás gyaloglással – Így sétáld magad karcsúra!

Ha napi legalább 30 grammnyi rostot fogyasztunk, természetes módon támogathatjuk a testsúlyszabályozásunkat, az emésztésünket, lassíthatjuk a glükóz felszívódását, kordában tarthatjuk a vércukorszintünket, miközben a krónikus betegségek kockázata is csökken.

Nem beszélve arról, hogy ha rostban gazdag élelmiszerek biztosítják étrendünk nagy részét, könnyebben leszámolhatunk a falási rohamokkal is.

3. A zsír szerepe

A tévhittel szemben, mely szerint a zsírok súlygyarapodáshoz vezetnek, az egészséges, egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírok valójában segíthetnek a fogyásban. Bár mértéktelenül fogyasztva valóban hizlalhatnak és szívbetegségeket is okozhatnak, az életfunkciók tökéletes működéséhez, illetve a sikeres fogyáshoz mégis szükségünk van rájuk. Az azonban nagyon nem mindegy, mennyit és milyen forrásból fogyasztjuk, illetve mekkora részét teszi ki a diétánknak. 

Az olyan egészséges zsírok forrásai, mint az olívaolaj, a magvak, a diófélék, az avokádó és a halak, létfontosságú, a sejtek működését támogató tápanyagokkal látják el a szervezetet, miközben a bennük található esszenciális zsírsavak segítik a vitaminok felszívódását, csökkentik a gyulladásokat a szervezetben, illetve a fogyásban is segítségünkre lehetnek az anyagcsere javításán keresztül. 

A minőség fontosabb, mint a mennyiség

Kassis videóiban rendre hangsúlyozza: az elfogyasztott ételek minőségére előbb kell összpontosítani, mint a számokra.

Fontos, hogy előnyben részesítsük a friss, teljes értékű, alapvető tápanyagokban gazdag ételeket;

a sovány húsokat, a csirkét, a halat, a hüvelyeseket, az összetett szénhidrátokban gazdag gyümölcsöket, zöldségeket és teljes kiőrlésű gabonákat, valamint a feljebb is említett egészséges zsírok forrásait, amelyek együttesen nemcsak a fogyásban, de az általános egészségi állapot és jó közérzet fenntartásában is segítenek.

A szakértők egyetértenek abban, hogy a 90-30-50 módszer nem okoz kalóriadeficitet, ellenben más diétákkal, és a Kassis által ajánlott mennyiségek valóban támogathatják az anyagcserét, a sovány izomtömeg növekedését, az egészséges bélműködést és a fogyást.

Az általános ajánlások bizonyos esetekben viszont trükkösen működhetnek, hiszen szükségleteink az egészségi állapot, illetve az életkor függvényében is változhatnak. Ha nem vagyunk biztosak benne, hogy mi a legmegfelelőbb szervezetünk számára, és egyénileg mennyi fehérjére, rostra és zsírra lenne szükségünk, első lépésként mindenképp konzultáljunk kezelőorvosunkkal vagy dietetikusunkkal!

Kapcsolódó: Sisi és Lord Byron is az önsanyargatás rabja volt – Hajmeresztő diéták a múltból

Kiemelt kép: Getty Images