• A superfood, szuperélelmiszer tudományosan nem létező kategória.
• A dietetikusok azt ajánlják, táplálkozzunk kiegyensúlyozottan, így egy sor extra kiadást megspórolhatunk.
• A drága, egzotikus superfoodok helyett olcsóbb szuperélelmiszereket is választhatunk. 

Ki ne hallotta már volna a superfood, vagyis szuperélelmiszer kifejezést? Azt azonban már kevesebben tudják, hogy a szó valójában csak egy marketingeszköz: azokra az élelmiszerekre sütik rá, amelyeknek makro- és mikrotápanyag-tartalma kimagasló, és ebből fakadóan kivételes egészségügyi előnnyel járnak.

Igen ám, de a superfood kifejezést nem definiálta sem az Egyesült Államok Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatala (FDA), sem az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság (EFSA), továbbá a dietetikusok és táplálkozástudományi szakemberek is arra figyelmeztetnek, hogy  a szót csak nem tudományos kontextusban használják.

A superfood a tudomány eszközeivel és módszereivel nem értelmezhető fogalom, tehát tényleg csak arra szolgál, hogy gazdasági versenyelőnyre tegyenek szert a bizonyos szuperélelmiszerek termelői, forgalmazói. És ezt nem mi állítjuk, hanem többek között a Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége (MDOSZ) is.

Szuperélelmiszer helyett szuper élelmiszer

A MDOSZ egy közleményében arra hívta fel a figyelmet, hogy a superfoodok halmaza szinte bármit tartalmazhat, így akár azt is mondhatjuk, hogy minden jó minőségű hazai nyersanyag – legyen állati eredetű (szárnyasok, négylábúak, halak, vadak, tojás, tej és tejtermékek), zöldség, hüvelyes, gyümölcs, olajos mag, gabonaféle (tönkölybúza, zab, amaránt, hajdina, köles stb.) – méltán viselhetné a superfood címkét.

Hiszen az egészséges és kiegyensúlyozott táplálkozásban mértékkel mindegyik helyet kaphat, ily módon pedig nincs olyan köztük, amelynek ne lenne táplálkozástudományi szempontból valamilyen előnyös tulajdonsága.

Olcsóbb szuperélelmiszerek itthonról

Márpedig a superfood címét általában egzotikus és/vagy drága élelmiszerekre sütik rá: ilyen a goji bogyó, a spirulina, a chia mag, az avokádó, lazac, a quinoa, gránátalma, az acai bogyó és társaik. Az ember persze szeretne ilyen jól hangzó dolgokat enni, elvégre a superfoodnak már a hallatán is helyrebillenni érezzük a vércukor szintünk, a szabadgyökök pedig mintha sikítva menekülnének sejtjeinkből. Bárcsak.

Valójában semmi ilyesmi nem történik, és amikor (ugyan nem olyan elképesztő módon, mint nemrég, de már megint) rohamléptékben nő az infláció, és már egy mezei bevásárlás is gondokat okoz sokaknál, tényleg érdemes megfontolni, hogy ezeket a jól csengő dolgokat olyan élelmiszerekre cseréljük, amelyek marketing szempontból nem olyan szexik ugyan, de mikro- és makrotápanyag tartalmuk épp annyira vonzó, és sokkal olcsóbban beszerezhetők. Lássuk csak!

1. Chia mag helyett lenmag

A chia mag, vagyis aztékzsálya apró mérete ellenére tele van rosttal, fehérjével, emellett pedig rengeteg ómega-3 zsírsavat tartalmaz (jóval többet, mint a lazac). Persze vicces, ahogy joghurtba vagy folyadékba szórva megszívja magát, ami által egészséges pudingot készíthetünk belőle, de ha rost- és ómega-3 és ómega-6 miatt fogyasztjuk, akkor nyugodtan váltsunk az olcsóbb és akár a saját kertünkben is termeszthető lenmagra.

Kapcsolódó: A hüvelyesek is olcsó szuperélelmiszerek, ráadásul ha jól készítjük el, fel sem fújnak

Bár rosttartalma nem éri el a chia magét, még mindig jónak számít a kérdésben, ómega-3 és -6 zsírsav tartalma viszont szuper (a lenmag olajé pedig egyenesen világbajnok), akárcsak cink-, vas- és kalcium tartalma. Van, amiben pedig lepipálja a chia magot: gazdagabb folsav- és káliumforrás, és még fehérje is több van benne. Egy jó kis olcsó szuperélelmiszer.

2. Gránátalma helyett cékla

A gránátalma kemény, fényes, piros héjú, kerek gyümölcs, amelynek belsejében ékszerszerű magok tömkelege rejtőzik. Ezeket a magokat vagy nyersen fogyasztják, vagy gyümölcslevet készítenek belőlük – gyümölcslé formájában jobb antioxidáns, mint a zöld tea. A magok csodásan passzolnak salátákhoz és akár krémlevesekbe is, hogy a joghurtról ne is beszéljünk, de borsos ára miatt kétszer is meggondoljuk a dolgot.

És oké, a cékla nem kerül a joghurtunkba, de gránátalmához hasonlóan ez is gazdag rost- és C-vitaminforrás, és még annál is több szívbarát káliumot és folsavat tartalmaz. A cékla leveleit se dobjuk ki: salátához is adhatók, sok hasznos K-vitamint tartalmaznak. Gyulladáscsökkentő hatása is van, ami a béta-alanin nevű aminosavnak köszönhető. Véd bennünket a mindennapi stressz káros hatásaitól, és segít szabályozni a vérnyomást és a keringést. És sokkal-sokkal olcsóbb, mint a gránátalma.

A gojibogyó müzlibe keverve nagyon finom, de nyugodtan használhatsz e superfood helyett is olcsóbb verziót, például aszalt vörösáfonyát és sima áfonyát (Fotó: Getty Images)

3. Gojibogyó helyett aszalt vörösáfonya

A farkasbogyóként is ismert, az ördögcérna nemzetségbe tartozó apró, piros bogyó Ázsiában őshonos, szokatlanul édes-savanykás íze és rágós szerkezete van. Leggyakrabban szárított vagy porított formában vásárolható meg, és védő tulajdonságairól híres. Állítólag lassítja az öregedés jeleit, támogatja a szem egészségét és erősíti az immunrendszert. Emellett gazdag rostforrásként vasat, káliumot, valamint A- és C-vitamint tartalmaz, sőt fehérjét is. 

Kapcsolódó: Itt a válságálló hazai superfood, amihez akár ingyen is hozzájuthatsz

Szuperélelmiszer alternatívájához hasonlóan a vörösáfonya is gazdag védő antioxidánsokban, köztük antociánokban, amelyek jót tesznek a szívnek, és öregedésgátló tulajdonságokkal is rendelkeznek. Karotinoidokat tartalmaz, köztük béta-karotint, amelyet a szervezet A-vitaminná alakít át az egészséges bőr, szem és az erős immunrendszer érdekében. Emellett likopin is van benne, amely segíthet megvédeni a bőrt az UV-károsodástól, és hasznos vas-, kálium- és C-vitaminforrás. Ha teheted, cukrozatlan verzióban keresd.

4. Quinoa helyett köles

Bár a quinoa valójában az amarant növény magja, jellemzően gabonaként használjuk. Gluténmentes, és hasznos rost-, B-vitamin- és ásványi anyagforrás, beleértve a csonterősítő anyagokat, mint a foszfor, kalcium és magnézium. Emellett teljes értékű növényi fehérjeforrás, ami azt jelenti, hogy mind a kilenc esszenciális aminosavat biztosítja – igazi superfood!

Igen ám, de drága és messziről jön. Ám szerencsére van nekünk kölesünk (a gabonafű magja), ami voltaképpen egy olcsó szuperélelmiszer. Gluténmentes, és jó forrása a B-vitaminoknak. Különösen gazdag B3-vitaminban, amely fontos az energiatermeléshez és a vércukorszint szabályozásához.  Bónuszként több rostot szolgáltat, és gazdagabb foszforforrásnak számít, mint a quinoa. Viszont nem teljes értékű fehérjeforrás, ezt azonban lencsével vagy babbal kombinálva ellensúlyozhatjuk. És még mindig olcsóbban jövünk ki.

5. Spirulina helyett spenót

A spirulina egy alga, amelyet ásványi anyagokban gazdag vizekben termesztenek, sötétzöld por formájában vásárolhatjuk meg mint étrend-kiegészítőt. A természet leggazdagabb és legteljesebb tápanyagforrásának tekintik, így nehezen helyettesíthető. Gazdag káliumban, vitaminokban (C-, E- és B-vitaminokban), illetve mindenféle jótékony növényi vegyületben.

Ha nem is ennyire csodálatosak, de a klorofillban gazdag, leveles zöldek, mint a spenót, szintén jelentős egészségjavító tulajdonságokkal rendelkeznek. A spenót változatos tápanyagprofilja olyan vitaminokat tartalmaz, mint az A-, C-, E- és K-vitamin, valamint olyan ásványi anyagokat, mint a kálium és a kalcium. A spenót az alapvető tápanyagokon túlmenően olyan növényi vegyületekben is gazdag, amelyek elősegítik az energiatermelést és a szív egészségét.

A sort persze még folytathatnánk a szuperélelmiszerek hosszú sorával: acai bogyó helyett csipkebogyó vagy homoktövis, lazac helyett szardínia, pisztráng vagy dió (vagy az említett lenmag és lenolaj). A maca gyökér jótékony hatásaival vetekszik az egyszerű brokkoli, a fagyasztva bármikor elérhető áfonya pedig elképesztően gazdag antioxidáns forrás. Vagyis az egzotikus csodakaják helyett nyugodtan válasszunk hazait, ha kiegyensúlyozottan táplálkozunk és eleget mozgunk, semmilyen szempontból sem fogunk hátrányba kerülni.

Tudtad? Van egy superfood, amit idősebb korban nem szabadna enni.

Kiemelt kép: Getty Images