A gomba az egyik kedvenc főzési alapanyagom. Nemcsak, mert finom, de azért is, mert eleve nagyon izgalmasnak tartom, hogy egy se nem állat, se nem növény (más megközelítésben egy kicsit állat, kicsit növény) alapanyag van ott a konyhámban.

A gombák ráadásul kifejezetten egészséges jószágok: alacsony kalóriatartalmúak, mégis rendkívül táplálóak. Kiváló fehérjeforrásnak számítanak, és tartalmaznak egy rakás fontos ásványi anyagot és vitamint is.

A gombák magas antioxidáns-tartalma emellett segíthet a sejtkárosodás csökkentésében, míg rosttartalmuk támogatja az emésztést és a bélrendszer egészségét is. Ráadásul immunerősítő és gyulladáscsökkentő hatásuk is van, így komplex módon járulhatnak hozzá az egészség megőrzéséhez.

Gomba és D-vitamin

Na és azt tudtad, hogy a gombák tápértéke növelhető is, ha megfelelően készítjük elő őket? Egy kutatás szerint például egy egyszerű trükkel megtöbbszörözhető a gombák D-vitamin tartalma.

A gombák általában 1-2 mikrogramm D-vitamint tartalmaznak 100 grammonként, de

ha fogyasztás előtt közvetlen napfényen hagyjuk őket 15-30 percre, akkor ez az érték akár 20-szorosára is nőhet.

Ennek oka, hogy a gombák egy ergoszterol nevű vegyületet tartalmaznak, amely a napfény hatására D-vitamin előanyagává alakul át. Ez azt jelenti, hogy ha a gombákat rövid időre közvetlen napfényre tesszük fogyasztás előtt, azzal jelentősen növelhetjük a D-vitamin tartalmukat. 

Öt szem csiperkegomba vagy egy termetes portobello gomba mintegy fél óra alatt körülbelül 24 mikrogramm D-vitamint termel, ami közel 1000 nemzetközi egységnek felel meg – ez pedig meghaladja az ajánlott napi beviteli értéket.

Gomba gombaszezon (Getty Images)

Hozzunk ki többet a gombából

Ha szeretnénk, hogy gombánk a lehető legtöbb D-vitamint halmozza fel, fontos, hogy a nap a lehető legnagyobb felületen érje főzés előtt. Ezért napfürdőzéshez vagy fordítsuk a kalapjára, hogy a nap az az alatti lemezeket érje, vagy szeleteljük fel a gombát, hogy így növeljük a felületet. Előbbi módszer 30, utóbbi akár 60 százalálékkal is emelheti a D-vitamin tartalmat. Jó hír, hogy az így nyert D-vitamin-tartalom hűtés során is, akár nyolc napig megmarad. Azaz a napoztatást vásárlás után is megejtheted, mielőtt elpakolnád a zsákmányt.

Bár sokan étrend-kiegészítőkre támaszkodnak a napfényszegény időszakokban: ez a természetes módszer egyszerű és költséghatékony alternatívát kínálhat nekik. Kutatások szerint ugyanis az UV-fénnyel kezelt gombák éppolyan hatékonyan növelik a vér D-vitamin szintjét, mint a táplálékkiegészítők.

A csodálatos D-vitamin

A D-vitamin szervezetünkben betöltött szerepe nagyon komplex. Szerepe többek közt a kalcium felszívódásának szabályozása, így elengedhetetlen a csontok egészségéhez is. Alacsony szintjét emellett összefüggésbe hozták számos egészségügyi problémával, beleértve a szív- és érrendszeri betegségeket, a rákot, az emésztési problémákat, a rosszabb immunfunkciót, a hanyatló mentális egészséget, lassuló anyagcserét, csökkenő termékenységet és a gyenge cukoranyagcserét is.

Mióta a D-vitamin fontosságáról egyre többet tudunk, világszerte évente milliárdokat költünk el D-vitamin tartalmú étrend-kiegészítőkre, miközben az emberek 25%-a így is D-vitamin-hiányos. 

A mostani kutatás szerint a gombák napoztatása egyszerű és természetes módja lehet a D-vitamin bevitel növelésének, különösen azok számára, akik egyébként nem fogyasztanak állati eredetű ételeket. Ez az eljárás Skandináviában régóta bevett gyakorlat, ahol a vadon növő gombák D-vitamin-forrásként különösen értékesnek számítanak.

Kereskedelmi forgalomban is alkalmazzák ezt a módszert: az UV-lámpák segítségével növelik a gombák D-vitamin-tartalmát, így hozzájárulva a globális D-vitamin-hiány megoldásához.

A D-vitamint pótolhatjuk kapszulában is (Fotó: Getty Images)

Így együk a gombát!

A D-vitamin megtartása érdekében a napoztatott gombát akár nyersen is fogyaszthatjuk: vékonyra szelve jól működnek salátákban, szendvicsekben vagy hidegtálakban, ráadásul kellemesen diós ízük van. Ha mégis inkább megfőznéd vagy megsütnéd a gombát, érdemes rövid ideig és alacsonyabb hőmérsékleten elkészíteni, hogy minél kevesebb D-vitamin vesszen el a hőkezelés során. A párolás vagy sütés alacsony hőfokon, némi zsiradékkal jó megoldás lehet.

Ha már zsír… Mivel a D-vitamin zsírban oldódik, a gomba mellé egészséges zsiradékokat is érdemes fogyasztani, hogy a felszívódás hatékonyabb legyen. Kiváló választás lehet olívaolajjal meglocsolva sütőben sütni, vajon megpirítani, vagy kókusztejes currykhez, tejszínes szószokhoz adni.

Egy gazdag gombakrémleves is remek módja az elkészítésnek: tejszínnel vagy növényi tejjel is nekiállhatsz. A gomba emellett rántottában vagy omlettben is kiválóan működik, pláne, ha egy kis sajtot vagy avokádót is hozzáadsz. A D-vitamin pótlás még sose volt ilyen finom.

 Jöhet néhány finom recept gombával? 

Kiemelt kép: Getty Images