Akármilyen korosztályhoz is tartozunk, a mozgás mindig az egészséges test és agy egyik motorjának számít. Ám amíg huszonévesen a darázsderék elérése a legfőbb célunk, ötven felett a legfontosabb a hosszú, minőségi élet.

Az évek múlásával testünk természetes változásokon megy keresztül. Az izomtömeg csökken, a csontsűrűség mérséklődik, és az anyagcsere is lassulhat. Mindez növelheti az esések, a csontritkulás és a szívbetegségek kockázatát.

A rendszeres mozgás azonban segíthet ezeknek a problémáknak az enyhítésében, sőt, akár visszafordításában is. A rendszeresen végzett, célzott gyakorlatok javítják vagy fenntartják az izomerőt, szív- és érrendszer egészségét, a mozgékonyságot, a koordinációt, az agy egészségét, a testtartást és a rugalmasságot.

„Kötelező” gyakorlatok 50 felett

Ötven felett sem kell megijedni a testmozgástól, akkor sem, ha esetleg most kezdenénk el igazán az edzést. Ebben az életkorban azok a legjobb edzéstípusok, amelyek

megfelelnek a jelenlegi edzettségi szintnek, és kellő kihívást jelentenek ahhoz, hogy fenntartsuk vagy javítsuk a közérzetünket.

A következő hat gyakorlatot személyi edzők kifejezetten az 50 év feletti nők számára ajánlják, hogy segítsenek megőrizni az erőt, az állóképességet, valamint hogy javítsák az életminőséget.

1. Gyors ütemű séta

Az általános egészségért a gyaloglás az egyik legjobb mozgásforma, amelyet minden életkorban ajánlott végezni. Nincs ez másképp 50 felett sem. A gyaloglás segít fenntartani a szív- és érrendszeri egészséget, csökkentheti a vércukorszint ingadozásait, valamint a stresszt és a szorongást. Különösen étkezés után tapasztalhatjuk meg a séta vércukorszintre gyakorolt jótékony hatását, de egy könnyed gyaloglás mindig élvezetes, főleg ha társaságban és természetben vagyunk.

Kapcsolódó: Ez az 5 hatékony gyakorlat a core-izmok erősítését szolgálja

Ha a séta már túl könnyűnek tűnik, érdemes növelni az intenzitást. Próbáljunk gyorsabb tempóban haladni, változtassunk a terepen – például dombos területeken vagy erdei ösvényeken sétáljunk –, és iktassunk be rövid szakaszokat, ahol emeljük a térdünket vagy lendületesebb karmozgásokat végzünk.

A csontok egészsége miatt különösen fontos 50 felett a súlyzós edzés (Fotó: Getty Images)

2. Súlyzós gyakorlatok

Az idő előrehaladtával, de 30 felett mindenképp csontjaink természetes módon veszítenek sűrűségükből, ami növeli a törések kockázatát. Az erősítő edzések, különösen a súlyzós gyakorlatok, stimulálják a csontépítő sejteket, ezáltal javítják a csontsűrűséget és csökkentik a csontritkulás esélyét.

A súlyzóval végzett guggolás, a kitörések, valamint a váll- és karerősítő mozdulatok remek választásnak bizonyulnak. Kezdjük kis súlyokkal, majd fokozatosan növeljük a terhelést a fejlődés érdekében. Az 50 feletti nők esetében különösen fontosak ezek a gyakorlatok, hiszen sokkal jobban ki vannak téve a csontritkulás kockázatának.

3. Edzés a medencében

Az ízületi fájdalmak gyakori problémát jelentenek az 50 év feletti nők számára, de a vízben végzett edzések kiváló alternatívát nyújtanak. Az úszás vagy az aquafitness során az ízületekre nehezedő nyomás csökken, miközben az izmok hatékonyan dolgoznak.

A vízi aerobik nemcsak a mozgékonyságot javítja, hanem az állóképességet is növeli,

miközben kíméli a térdet és a csípőt. Ha az úszás nem opció, próbáljunk a vízben guggolásokat, láblendítéseket vagy kartempókat végezni.

4. Kerékpározás

Bringázzunk az agyunk egészségéért? Bizony ám! A fizikai aktivitás és a kognitív funkciók szoros kapcsolatban állnak egymással, 50 felett pedig még fontosabb, hogy agyilag is frissek maradjunk. A kerékpározás nemcsak az állóképességet fejleszti, hanem bizonyítottan javítja a memória működését és a koncentrációs képességet is.

A szabadban való biciklizés fokozza a mentális jóllétet, hiszen a természetben eltöltött idő csökkenti a stresszt és javítja a hangulatot. Ha a hagyományos kerékpár túl megerőltetőnek tűnik, egy elektromos kerékpár segítségével könnyebben beépíthetjük a mozgást a napi rutinunkba.

50 felett se mondjunk le a kardiózásról, például biciklizzünk rendszeresen (Fotó: Getty Images)

5. Rezisztencia edzés

Az izomtömeg csökkenése az életkor előrehaladtával természetes folyamat, de rezisztencia edzésekkel hatékonyan lassítható. Így 50 felett sem kell lemondani a tónusos testről. A rezisztencia edzés során olyan gyakorlatokat végzünk, melyek az izmok összehúzódását úgynevezett „külső ellenállással” fokozzák. Ideje leporolni a kézi súlyzókat, megkeresni a gumiszalagokat, és természetesen támaszkodjunk a saját testsúlyunkra.

A gumiszalagokkal végzett gyakorlatok, a fekvőtámaszok (akár falhoz támaszkodva is) vagy a saját testsúllyal végzett mozgások, például a guggolás, segítenek az izomerő megőrzésében. Az ilyen típusú edzés nemcsak az erőt növeli, hanem a mindennapi mozgásokat is könnyebbé teszi, így csökkentve az esések és a sérülések kockázatát.

Érdemes a funkcionális mozgásokra koncentrálni, amelyek visszaköszönnek a hétköznapok során.

Fekvőtámasszal például a nyomóerőnket fejleszthetjük, míg a guggolás az ülő helyzetből való felemelkedésben segíthet.

6. Jóga

Jóga 50 felett? Hogyne! Ne gondoljunk rögtön arra, hogy ha nem tudjuk megérinteni a lábujjainkat, nem is érdemes elkezdeni. A jóga egyszerre edzi a testet és az elmét is. Az egyensúly és a rugalmasság fejlesztésével segít megelőzni az eséseket, miközben növeli a testtudatosságot és csökkenti a stresszt.

A lassú, kontrollált mozdulatok révén a jóga javítja a mobilitást és az ízületek egészségét.

Kezdők számára a székjóga vagy a gyengédebb hatha jóga lehet a legjobb választás. De már egy egyszerű napindító nyújtás vagy légzőgyakorlatok is hozzájárulhatnak a testi-lelki jóléthez.

Az 50 év feletti nők számára az aktív életmód kulcsfontosságú a hosszú távú egészség és jó közérzet fenntartásában. Arra gondoljunk, hogy fiatalabb korban is hasonló mozgásokat végeztünk, legfeljebb némi módosítással. Az erős és egészséges test megőrzése azt jelenti, hogy olyan funkcionális gyakorlatokkal dolgozunk az edzés során, amelyek elősegítik a mindennapi mozgást és a megerőltetés, esés, valamint sérülés nélküli feladatok elvégzését.

Ezt az 5 ételt pedig feltétlenül kerüljük 50 felett

Kiemelt kép: Getty Images