• Nem muszáj halat, halféléket enni, növényekben is van sok omega-3 zsírsav. 
• Az omega-3 zsírsav az emésztésnek és az idegrendszernek is nagyon fontos.
• Ha sokat recsegnek, fájnak az ízületeink, akkor is érdemes beépíteni ezt a tápanyagot az étrendünkbe. 

Sokan tartanak ettől a fontos tápanyagtól, mert hatalmas halfilék, olajos konzervhegyek, méregdrága garnélás finomságok lebegnek az omega-3 hallatán a szemük előtt. Szerencsére ma már tudjuk, hogy ez a lényeges esszenciális zsírsav nemcsak a csukamájban, hanem növényekben, magokban is megtalálható, és még kapszula formájában is magunkhoz vehetjük.

Az omega-3 esszenciális zsírsav létfontosságú szerepet játszik az egészségmegőrzésben. Mivel szervezetünk magától nem képes előállítani, külső forrásból – omega-3-ban gazdag élelmiszerek és étrend-kiegészítők fogyasztásán keresztül – szükséges pótolnunk.

Az omega-3 zsírsavaknak három fő típusa van:

1. ALA, azaz alfa-linolénsav (főként növényi forrásokban; leveles zöldekben, dió- és magfélékben, avokádóban, brokkoliban, spenótban, tofuban, növényi olajokban – különösen a repcében, a szójában és a lenben – található).
2. EPA, vagyis eikozapentaénsav (zsíros halak; lazac, makréla, szardella, szardínia, tenger gyümölcsei és alga).
3. DHA, azaz dokozahexaénsav (szintén halfélékből, algából tudjuk kinyerni).

Miért jók nekünk ezek a zsírsavak?

Egyrészt fokozzák a sejtek egészségét, illetve segítik a sejtmembránokban lévő receptorok működését, amelyen keresztül a genetikai működést is szabályozzák. Másrészt e hatásoknak köszönhetően az omega-3 zsírsavak segíthetnek megőrizni a szív- és érrendszer, az agy, a szem és az ízületek egészségét, miközben a depresszióra való hajlam, a demencia, a rákos megbetegedések és a szervezetben végbemenő gyulladásos folyamatok kockázatát is csökkentik – amennyiben rendszeresen fogyasztjuk. Sőt, nemrég kiderült, hogy számos jótékony hatása mellett az omega-3 még az agressziót is csökkentheti.

Kapcsolódó: Így kell fogyasztani az omega-3 és omega-6 zsírsavakat

Tekintettel az omega-3 zsírsavak széleskörű előnyére, fontos, hogy hetente 1-2 alkalommal hal is kerüljön a tányérunkra. Ez különösen lényeges a várandósok, a szoptatós kismamák és a gyerekek esetében. A harmadik trimesztertől a második életévig ugyanis folyamatos DHA-ellátásra van szüksége a gyermeki szervezetnek, hogy az agy és az idegrendszer egyéb részei megfelelő módon és ütemben fejlődjenek.

5 jel, hogy több omega-3 zsírsavat kíván a szervezeted 

Egészségügyi előnyök ide vagy oda, még az omega-3 zsírsavak fogyasztását sem érdemes túlzásba vinni: naponta 1-2 grammra van szüksége az alapvetően átlagos, jól működő felnőtt szervezetnek. De azt vajon miből tudhatjuk, ha éppenséggel kevesebbet fogyasztunk ebből az igazán hasznos zsírsavból? Mutatjuk a legárulkodóbb jeleket!

1. Száraz bőr

Ha a bőrünk kissé vörös, irritált és pikkelyes, és ha a hidratáló kézkrémek sem jelentenek hatékony megoldást, az omega-3 alacsony szintje lehet az egyik kiváltó ok.

Kutatások alátámasztják, hogy az omega-3 zsírsavak a bőr természetes ellenálló képességét és tónusosságát is javíthatják, lévén, hogy könnyen megkötik a nedvességet, miközben csökkentik az UV-sugárzás okozta károkat, illetve a bőr szöveteiben végbemenő gyulladásos folyamatokat. Nem beszélve arról, hogy a bőr rugalmasságáért, feszességéért felelős kollagéntermelésre is serkentőleg hat, ha rendszeresen fogyasztunk omega-3 zsírsavakat.

2. Töredezett haj

Akárcsak a bőr, úgy a hajunk is meghálálja az egészséges zsírok rendszeres fogyasztását. Az omega-3 zsírsavakról bizonyított, hogy a haj szerkezetét is sűrűségét is képesek befolyásolni, mivel belülről táplálják a fejbőrt és a hajhagymákat, miközben serkentik a kollagén és a keratin termelését.

Az ízlelőbimbóink is örülhetnek, ha omega-3 zsírsavakban gazdag étrendet folytatunk (fotó: Getty Images)

Ha szervezetünk nem jut elegendő omega-3-hoz, az idővel elvékonyodott, töredezett tincsekhez, száraz fejbőrhöz és fokozott hajhulláshoz vezethet. 

3. Száraz, fáradt szemek

Hiába aludtál eleget az éjjel, a szemeid mégis olyan nehezek, mint az ólom? A mai korra jellemző túlzott képernyőhasználat valóban leterheli a szemet, ám ha ez az állapot tartósan fennáll, és különösen, ha ki is szárad mindeközben a szemünk, jó eséllyel gyanakodhatunk az omega-3 hiányára.

Az EPA és a DHA gondoskodnak arról, hogy a retinánk sejtjei megfelelően működjenek. Ha hosszú távon hiány lép fel belőlük a szervezetünkben, a szemeink sem úgy működnek, ahogyan kellene. A látószervek megváltozott állapotának azonban más kiváltó okai is lehetnek, így mindenképp konzultáljunk orvosunkkal a kezelési tervről!

4. Merev, fájó ízületek

A recsegő-ropogó ízületek egy teljesen ártalmatlan, természetes folyamat velejárói, amelyet az ízületekben lévő gázbuborékok, illetve az ízületi folyadékban felbukkanó buborékok kipukkanása okoz. A merevség viszont már más kérdés. Kutatások szerint az omega-3 hiánya is összefügghet hasonló panaszokkal, lévén, hogy gyulladáscsökkentő hatása így nem érvényesül, tehát megugrik a kockázata más ízületi panaszok kialakulásának is. 

A merev ízületeknek megannyi oka lehet, a gyulladás okozta fájdalmaktól kezdve a porckopásig. 

Ha ilyesmit tapasztalunk, mindenképp keressük fel kezelőorvosunkat!

5. Agyköd

Az agyköd olyan szellemi állapot, ami erős koncentrációs nehézségekkel, csökkent éberségi szinttel, motivációhiánnyal, levertséggel és fokozott fáradtsággal jár. Kétségtelen, hogy a kialvatlanság és a tartós stressz számítanak a legnagyobb ludasnak, ugyanakkor jó eséllyel gyanakodhatunk különböző tápanyagok hiányára is.

Az omega-3 zsírsavakról bizonyított, hogy támogatják az agysejtek egészségét, miközben a véráramlást is fokozzák – nem véletlen tehát, hogy tartós hiányukat a demencia fokozott kockázatával is összefüggésbe hozták. Ha lassúnak érezzük magunkat és nehezen tudunk koncentrálni, könnyen lehet, hogy B12-vitamint, vasat, magnéziumot, D-vitamint vagy omega-3 zsírsavat kíván a szervezetünk. Azonban azt, hogy pontosan mire is van szükségünk, a kezelőorvos tudja megmondani, így bármire is gyanakszunk, elsőként mindenképp kérjük ki a szakember tanácsát!

Kapcsolódó: Egy új kutatás szerint az omega-3 a biológiai öregedést is lassíthatja

Kiemelt kép: Getty Images