• Az ADHD nem egyszerű szétszórtság, hanem egy neurológiai sajátosság.
• Sokan nem kapnak időben segítséget, és eszközök nélkül maradnak.
• Minden érintett másképp tapasztalja meg a figyelemzavart, ezért a legjobb eredményt a személyre szabott stratégiák és szokások együttese hozza meg.

Az ADHD-val (figyelemhiányos hiperaktivitás-zavar, angolul attention deficit hyperactivity disorder) élőket gyakran érik előítéletek, mint például a türelmetlenség, a szétszórtság és a feledékenység. A figyelemhiányos hiperaktivitás zavar felismerése és kezelése azonban sokkal összetettebb ennél. Sokszor csak sokára derül fény arra, hogy a viselkedési nehézségek mögött nem rosszaság, hanem egy neurológiai sajátosság áll. Az ADHD tünetei sokfélék lehetnek, éppen ezért nehéz egyértelműen felismerni.

Diagnózis után: hogyan tovább? 

Diagnózis pszichiáter adhat, ám csak az első lépés. Megfelelő eszköztár hiányában sokan teljesen tanácstalanok, hogyan tovább. Az ADHD-val való együttélésben kulcsszerepet játszik az önelfogadás és a megfelelő kezelési, pontosabban együttélési módszerek megtalálása.Sok érintett küzd szégyenérzettel és bűntudattal, pedig számos módszer létezik, amelyek segíthetnek enyhíteni a mindennapi nehézségeket.

Az ADHD-val élők tapasztalatai gyakran eltérnek attól, amit a tudományos kutatások mutatnak. A társadalom – beleértve az orvosokat is – sokszor félreérti vagy megbélyegzi őket, miközben a hétköznapi küzdelmeikről kevesebb szó esik. Bár a gyógyszeres kezelés sokak számára hatékony megoldás, nem mindenkinél működik egyformán. Az ADHD gyógyszerek körülbelül az esetek 70%-ában bizonyulnak hatásosnak, de a maradék 30%-ban vagy komoly mellékhatások jelentkeznek, vagy nem hozzák a kívánt eredményt. Mivel sokaknak nincs orvosi diagnózisuk, nem is tudnak hozzáférni a megfelelő kezeléshez.

Gyakorlati megoldások az ADHD mindennapi kezelésére

A gyógyszeres kezelés önmagában nem mindig elegendő az ADHD hatékony kezeléséhez, ezért fontos kiegészíteni más stratégiákkal és módszerekkel. Az alábbiakban olyan tudományosan megalapozott technikákat mutatunk be, amelyek a mindennapokban is valódi segítséget jelenthetnek.

Az ADHD kezelésében és kordában tartásában több módszer is segítségünkre lehet (Illusztráció: Getty ImagesI

1. Zene

A zene az egyik legjobb segédeszköz az ADHD kezelésében, mert szinte semmilyen előkészülést nem igényel, mégis számos előnye van.

• Javíthatja a koncentrációt: Egy tanulmány szerint az ADHD-val élő gyerekek olvasásértése jelentősen javult, amikor zenét hallgattak.
• Segít az érzelmek szabályozásában: A nyugodt dallamok csökkenthetik a stresszt, míg a pörgősebb műfajok, például az elektronikus zene vagy a metál növelhetik a motivációt.
• Kiszűri a zavaró ingereket: A fejhallgatóval hallgatott zene segíthet az ADHD-val élőknek kizárni a külső zajokat, amelyek gyakran megnehezítik a koncentrációt.

2. Mozgás

A fizikai aktivitás az egyik leghatékonyabb módja a tünetek enyhítésének. Már a legenyhébb mozgás is javítja az agy vérellátását, és csökkentheti a hiperaktivitás tüneteit. Nem véletlen, hogy számos olimpikon is ADHD-val él.

• A mozgásnak nem kell kötelező rutinná válnia. A lényeg, hogy megtaláld azt az edzésformát, ami örömet okoz. Próbálj ki minél többféle mozgásformát! Remek lehet a tánc, a falmászás, az úszás vagy az íjászat.
• A testmozgás nemcsak a felesleges energiát segít levezetni, hanem hozzájárul a koncentráció javításához és a mentális egyensúly fenntartásához is.

Kapcsolódó: Ez több mint feledékenység! A felnőttkori ADHD jelei

3. Önelfogadás és alkalmazkodás

Sokan érzik úgy, hogy ADHD-val nehezebb megfelelni a társadalmi elvárásoknak, és ez gyakran szégyenérzetet vagy bűntudatot okoz.

• Ha egy feladat különösen nehéznek tűnik, érdemes lebontani kisebb, könnyebben kezelhető lépésekre, időzített emlékeztetőket beállítani, vagy vizuális segédeszközöket, például színsémákat és jegyzeteket használni. Hasznos lehet a Pomodoro-technika alkalmazása, amelyben rövid, fókuszált munkaszakaszok (például 25 perc) váltakoznak rövid szünetekkel, így csökkenthető a figyelemvesztés kockázata.
• Fontos megérteni, hogy az ADHD kezelése nem arról szól, hogy minden akadályt erővel próbálunk leküzdeni, sokkal inkább arról, hogy megtaláljuk azokat a módszereket, amelyek valóban működnek számunkra.

4. Digitális segítség

A modern technológia számos lehetőséget kínál az ADHD-val élők számára, amivel hatékonyabban kezelhetik a mindennapi feladatokat, például jobban beoszthatják az idejüket.

• Az emlékeztető alkalmazások segítenek abban, hogy rugalmasan kezeljük a napi teendőinket, és elkerüljük a fontos határidők vagy találkozók elfelejtését. Beállíthatunk időzített figyelmeztetéseket, ismétlődő emlékeztetőket.
• Egyre több testreszabható online feladatkezelő és termelékenységi alkalmazás érhető el, amelyek viselkedéspszichológiai alapelveket alkalmazva segítenek a teendők rendszerezésében, a prioritások meghatározásában és a napi rutin kialakításában.

5. Térbeli tájékozódást segítő stratégiák

Az ADHD-val élők számára kihívást jelenthet a térbeli tájékozódás. Sokaknak kihívást okoz a tér- és időbeli tájékozódás, ami a feladatok ütemezését is megnehezíti. Hasznos lehet digitális eszközök, például analóg helyett digitális óra használata, amelyek segíthetnek a pontos idő nyomon követésében és a határidők betartásában.

Kapcsolódó: „Hová tettem a lakáskulcsom?” Apró és okos megoldások szétszórtság ellen

Kiemelt kép: Getty Images