Az ötlet kiváló, hiszen egy átlagos, bikinitestre vágyó ember is tisztában van azzal, hogy az izomépítéshez fokozatosan túl kell terhelnünk az izmokat, tehát kikerülhetetlen a súlyok vagy valamilyen ellenállás használata.

De mi van akkor, ha még nem vettünk magunknak súlyokat, sokat utazunk, esetleg sérülésből épülünk fel vagy szimplán nem érzünk magunkban elég erőt a súlyok emelgetéséhez? Nem probléma, ezek közül ugyanis egyik sem lehet akadálya annak, hogy hatékonyan formáljuk a karizmainkat. További jó hír, hogy nem szükséges órákat az edzőteremben tölteni, a fekvőtámasztól rettegőknek pedig üzenjük, hogy gyűlölt gyakorlatuk sincs a feladatok listáján. Ez már önmagában megér egy próbát, nem igaz?

Miért fontos a kar edzése?

A felsőtest izmai, beleértve a vállakat, bicepszet, tricepszet és mellizmokat, alapvető szerepet játszanak mindennapi tevékenységeinkben. A megfelelő karizom-erő nemcsak esztétikai szempontból fontos, hanem segít a helyes testtartás fenntartásában, a különböző fizikai feladatok elvégzésében és a sérülések megelőzésében is.

A karok megfelelő fejlesztése segíthet a mindennapi tevékenységekben, mint például a nehéz tárgyak emelése, a gyerekek cipelése vagy a bőröndök pakolása. Mielőtt megnéznénk a gyakorlatokat, íme néhány indok, hogy miért érdemes súlyzók nélkül edzeni!

1.Jobb testtartás

A súlyzók nélküli kargyakorlatok egyik legnagyobb előnye, hogy javítják a testtartást. A túl hosszú ideig ülő életmód gyakran okoz görnyedt hátat, és az izomzat gyengülését, különösen a hát felső részén. A területet célzó gyakorlatok segítenek megerősíteni ezeket az izmokat, amitől javul a testtartás.

2. Mobilitás

A kar edzése során végzett mozdulatok gyakran igénybe veszik a váll teljes mozgástartományát, ezáltal javítva a vállak és a lapockák mobilitását. A vállak mozgékonyságának fontos szerebe van abban, hogy minimalizáljuk a sérülések kockázatát, és általában kényelmesebb legyen a mozgás.

3. Alacsony intenzitás

A súlyzók nélküli gyakorlatok ideálisak azok számára, akik újoncak az edzésben, vagy akik sérülésből térnek vissza. Aki a nulláról kezdi, tapasztalni fogja, hogy saját karjának súlya is elegendő, de egyébként számos gyakorlat létezik, ami súly nélkül is komoly kihívás még egy haladónak is.

Sérülés után sokat segíthetnek a súlyzó nélküli gyakorlatok (Fotó: Getty Images)

Léteznek hatékony, súlyzó nélküli kargyakorlatok

A következő gyakorlatok nemcsak a karizmokat dolgoztatják meg, hanem a vállak, lapockák és a hát izmait is erősítik. Emellett remek alapozó gyakorlatok a későbbi intenzívebb erősítő edzésekhez, ráadásul könnyedén beépíthetők a napi rutinba.

1. Vállforgatás

Ez a gyakorlat segít a vállak és a lapockák mozgékonyságának növelésében. Álljunk vállszélességű terpeszben, térdek enyhén hajlítva, karok a test mellett, a tenyerek előre, a vállak kifelé fordítva. Emeljük az egyik kart lassan, olyan magasra, amennyire tudjuk, miközben a vállat kifelé forgatjuk. Majd engedjük le a kart hátrafelé, miközben a vállat befelé fordítjuk. Figyeljünk rá, hogy a kar közel legyen a testhez, és használjuk a legszélesebb mozgástartományt. Fordítsuk meg az irányt, és váltsunk kart. Ismételjük háromszor mindkét oldalon.

2. Vállérintés

Üljünk vagy álljunk T-alakban, kinyújtott karokkal, a tenyerek felfelé néznek. Az ujjakat hajlítsuk a vállak irányába, érintsük meg azokat, majd nyújtsuk vissza a karokat. Ismételjük 10-15-ször.

3. Vállkörzés

Ülő vagy álló helyzetben nyújtsuk oldalra a karokat. Lassan forgassuk a váll ízületet befelé, majd kifelé. Ügyeljünk rá, hogy a forgatás a vállból induljon, ne a kézből. Ismételjük 10-15-ször. A gyakorlat segít abban, hogy erősítsük a vállizmokat, és javítsuk azok mozgékonyságát.

Kapcsolódó: ezektől a szokásoktól is fájhat a vállunk

4. Karkörzés

Álló vagy ülő helyzetben tartsuk oldalt a karokat, tenyerek hátrafelé néznek. Lassan engedjük le a kart, a kezek a hát mögé kerülnek, mintha az ellenkező lapockát szeretnénk megérinteni, de ne érintsük a hátat. Vigyük vissza oldalra a karokat, majd forgassuk kifelé a vállakat, a tenyerek felfelé néznek, és most vigyük a fej fölé a karokat, miközben a vállakat hátrahúzzuk, majd vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételjük hatszor.

5. Csúsztatás

Hanyatt fekvésben, térdek hajlítva, karok kaktusz alakban, tehát 90 fokos szögben. Kilégzéskor nyomjuk le az alkarokat és csúsztassuk a karokat felfelé V alakban, de csak addig, amíg a karok a padlón maradnak és a bordák nem nyílnak szét. Belégzés alatt csúsztassuk vissza a karokat. Ötször ismételjük.

6. Fekvő karemelés

Hason fekvésben nyújtsuk a karokat a fej fölé. Emeljük fel őket, tartsuk pár másodpercig, amíg kifújjuk a levegőt, majd engedjük le. Ismételjük 8-10 alkalommal.

7. Fekvő forgatás

Szintén hason fekve az egyik kezet tegyük a homlok alá, a másik 90 fokos szögben oldalt fekszik. Forgassuk kifelé a vállat, és emeljük fel az alkart úgy, hogy a könyök a padlón marad. Tartsuk néhány másodpercig, aztán engedjük le a kart. Ismételjük mindkét oldalon 8-10-szer.

Ezzel a gyakorlatsorral maximálisan kihasználhatjuk és növelhetjük a vállak mozgékonyságát, miközben az egész kar részt vesz a feladatban. Ha már ügyesebbek vagyunk, játszhatunk a tempóval, a felemelés lehet például lassabb, a leengedés gyorsabb, majd fordítva. Amikor már rutinosak vagyunk, bátran ugorjunk szintet, de még mindig nem szükséges súlyt ragadnunk. Használhatunk szalagot vagy újabb testsúlyos gyakorlatokkal formálhatjuk a felsőtestet.

Sikertelen fogyókúra, visszakúsznak a kilók? A szakértő elárulja, mit lehet tenni

Kiemelt kép: Getty Images