• A reggeli rostbevitel kulcsfontosságú.
• Öt különböző, magas rosttartalmú receptet mutatunk a turmixtól a zabkásáig.
• A receptek egyszerűek, táplálóak és akár vegán étrendbe is beilleszthetők.

A rost szuper, csak ne puffasztana! Sokan így gondolnak a rostban gazdag ételekre, és nem véletlenül. Bár valóban okozhatnak kellemetlenséget, mégis kulcsfontosságú szerepet játszanak az egészséges emésztésben. Segítenek stabilizálni a vércukorszintet, táplálják a bélflórát, és hosszan tartó teltségérzetet adnak, ami különösen jól jön egy rohanós hétköznap reggelen. A jó hír, hogy ha fokozatosan, tudatosan építjük be őket az étrendünkbe, elkerülhetjük a puffadást.

Induljon rosttal a nap!

Reggel gyakran csak bekapunk valamit gyorsan, ami egy darabig elég, aztán hirtelen ránk tör az éhség és a fáradtság. A rostban gazdag ételek nemcsak az emésztést támogatják, hanem stabilizálják a vércukorszintet, segítenek elkerülni a délelőtti fáradtságot, és hosszabb ideig tartó teltségérzetet adnak.

Ha mindezt egy kis fehérjével is megtámogatjuk – például joghurttal, babbal vagy növényi alapú tejjel –, még kiegyensúlyozottabb lesz az étkezés.

A következő receptek nemcsak gyorsan elkészíthetők és tápanyagban gazdagok, de izgalmas ízeikkel feldobják a már jól megszokott, unalmas reggeliket.

1. Krémes, fahéjas turmix

Ha reggelente gyors, de tápláló finomságra vágysz, ez a fahéjas turmix tökéletes választás. Krémes, édes és tele van rosttal, így nemcsak az édesség utáni vágyadat csillapítja, de a napi rostbevitelhez is hozzájárul. Igen, elsőre szokatlannak tűnhet a következő hozzávaló, de hidd el, ez adja a turmix lelkét. A titkos összetevő a fehérbab, aminek tulajdonképpen nem is érezni az ízét, de annál jobb állagot ad az italnak. Arról nem is beszélve, hogy tele van rosttal!

Hozzávalók:

• 1 csésze cukrozatlan szójatej
• 1 közepes fagyasztott banán
• 1 evőkanál mandulavaj
• ½ csésze főtt fehér bab
• ½ teáskanál fahéj
• 1 teáskanál vaníliakivonat
• 1–2 szem kimagozott Medjool datolya (vagy 2–4 szem Deglet Noor datolya)
• Egy csipet só

Elkészítés:

1. Tedd az összes hozzávalót egy nagy teljesítményű turmixgépbe, és turmixold simára.
2. Ne feledd a csipet sót, mert ez hozza ki igazán a természetes édes ízeket, és tökéletesen kiegészíti a fahéjat.

Kapcsolódó: Ez a rostféle az 50 felettiek titkos fegyvere a béltisztításhoz!

2. Banános zabpalacsinta

Ha valami gyors, laktató és tojásmentes reggelire vágysz, ezek a banános zabpalacsinták remek alternatívák lehetnek. A zab, a lenmag és a banán természetesen édesítik az ételt, arról nem is beszélve, hogy kiváló rostforrások is.

Hozzávalók:

• 1 csésze aprószemű zab
• 1 evőkanál őrölt lenmag
• ½ teáskanál őrölt fahéj
• 1¼ teáskanál sütőpor
• 1 közepes érett banán
• ½ csésze szójatej
• 1 teáskanál vaníliakivonat
• Avokádóolaj vagy vaj a sütéshez

Elkészítés:

1. Egy nagy teljesítményű turmixgépben daráld lisztté a zabot, lenmagot, fahéjat és a sütőport.
2. Ezután add hozzá a banánt, a szójatejet és a vaníliát, majd turmixoljuk simára.
3. Forrósíts fel egy tapadásmentes serpenyőt egy kevés olajjal.
4. Adagolj bele 2–3 evőkanál tésztát, és süsd 3–4 percig, amíg buborékok jelennek meg a tetején, és a szélei kissé megszilárdulnak. Fordítsd meg, és süsd a másik oldalát is 2–3 percig.

A palacsintát tálald friss vagy aszalt gyümölccsel, joghurttal és magokkal. (Fotó: Getty Images / vanillaechoes)

3. Kardamomos-chiamagos joghurt

A selymes joghurt remek fehérjeforrás, a chiamag és a málna pedig bővelkedik rostban, így sokáig laktat. A kardamom és a vanília finom, illatos fűszerességet ad az ételnek. Tökéletes választás egy rohanós reggelen, hiszen már előző este össze lehet állítani, és reggel már fogyasztható is.

Hozzávalók:

• ½ csésze cukrozatlan görög joghurt (növényi változat is használható)
• 2 evőkanál chiamag
• 1 teáskanál vaníliakivonat
• ⅛ teáskanál őrölt kardamom
• 1 csésze fagyasztott málna
• 1 evőkanál juharszirup

Elkészítés:

1. Keverd össze a joghurtot, a chiamagot, a vaníliát és a kardamomot egy befőttesüvegben.
2. Add hozzá a málnát.
3. Fedd le, és tedd hűtőbe legalább két órára, de még jobb, ha egy éjszakán át állni hagyod.
4. Tálalás előtt keverd át, és tegyél rá egy kevés juharszirupot.

4. Avokádós pirítós pesztóval

Ez a gyors reggeli nemcsak finom, hanem valóban laktató is. A krémes avokádót fehér babbal keverve extra fehérjét és rostot vihetünk be a nap elején. Egy adag 22 gramm rostot és 18 gramm fehérjét tartalmaz.

Hozzávalók:

• ½ csésze fehér bab (főtt vagy konzerv, leöblítve)
• ½ avokádó
• ¼ teáskanál só
• ¼ teáskanál frissen őrölt bors
• 2 szelet teljes kiőrlésű kenyér
• 1–2 evőkanál pesztó

Az avokadós pirítós pofonegyszerű, finom és a krémet akár előre is elkészítheted, így reggel már csak a kenyérre kell kenni. (Fotó: Getty Images)

Elkészítés:

1. Egy kis tálban villával törd össze az avokádót és a fehér babot, majd ízesítsd sóval és borssal.
2. Pirítsd meg a kenyérszeleteket, és kend meg őket pesztóval.
3. Halmozd rá az avokádós-fehérbabos krémet, és már fogyaszthatod is.

5. Sós zabkása spenóttal és pirított gombával

A zabkása nemcsak édesen működik. Sós változatban is remek, főleg, ha valami igazán táplálót, mégis gyorsan elkészíthetőt keresel reggelire. A spenót és a gomba remek rostforrás, és ha tükörtojással vagy valamilyen növényi alternatívával tálalod egy kis extra fehérjéhez is juthatsz.

Hozzávalók:

• ½ csésze aprószemű zab
• 1 csésze víz vagy zöldségalaplé
• 1 marék friss (vagy fagyasztott) spenót
• 4–5 fej csiperkegomba felszeletelve
• 1 gerezd fokhagyma apróra vágva
• 1 teáskanál olívaolaj
• Só, frissen őrölt bors ízlés szerint

Elkészítés:

1. Egy kisebb lábasban forrald fel a vizet, majd add hozzá a zabot. Kevergetve főzd kb. 5 percig, amíg sűrű, krémes állagú lesz.
2. Közben egy serpenyőben, olívaolajon pirítsd meg a fokhagymát, majd add hozzá a szeletelt gombát, végül a spenótot. Sózd, borsozd, és párold 4–5 percig, amíg minden megpuhul.
3. Keverd a zöldségeket a kész zabkásába, vagy halmozd a tetejére.

Lépésről lépésre a kiegyensúlyozott reggelihez

Ha eddig azért kerülted a rostban gazdag ételeket, mert puffadást vagy kellemetlen teltségérzetet okozott, érdemes fokozatosan, bevezetni őket, míg néhány hét alatt a szervezet hozzászokik. Ha viszont aa probléma sokáig fennmarad, érdemes orvosi segítséget kérni. 

Kapcsolódó: Ez a rost úgy fogyaszt, mint a sztártabletta

Kiemelt kép: Getty Images