A sportolás – legyen az szabadidős vagy versenyszerű – szórakoztató és ideális módja az életmódváltásnak, az általános erőnlét és mentális jóllét fenntartásának, na és persze nem utolsó sorban a társasági életnek is. Mozogni tehát nagyszerű móka, de amikor aktívak vagyunk, azzal is számolnunk kell, hogy a sportsérülések esélye is megugorhat – amennyiben nem figyelünk eléggé. Ha a sportolók biztonságáról van szó, nincs bombabiztos módszer a balesetek kivédésére, viszont sok mindent megtehetsz a kellemetlenségek megelőzéséért. Rendkívül fontos, hogy az aktív tevékenységekben való részvétel során hallgassunk a testünk jelzéseire, és fokozatosan építsük fel az állóképességünket. Ha új sportot kezdünk, lassan és egyenletesen vágjunk bele, hiszen ezzel időt nyerhetünk testi határaink kiismerésére. Hiszen nem véletlenül szól a vicces mondás: „a türelem tornaterem”.
„Ahhoz, hogy az izmokban is észlelhető legyen a változás, kell két-három hónap, és fél év ahhoz, hogy az idegrendszerben rögzüljön.
Eleinte hetente háromszor mozogjon, aztán egyre gyakrabban, és egyre hosszabb időt” – mondta Dr. Pácz Alexandra belgyógyász, kardiológus, a Pesti és Budai Magánorvosi Centrum igazgatója Jónap Ritának a testmozgás fontosságáról írt cikkében. A türelem és biztonság szellemében összegyűjtöttünk néhány egyszerű módszert, melyek figyelembevételével nemcsak a sportsérülések kockázatát csökkentheted, de idővel az állóképességedet is növelheted. Hajrá!
Fotó: Getty Images
Az öltözék
Egyes esetekben a védőruházat szó szerint életmentő is lehet; ez különösen igaz azokra a sportágakra, ahol nagy a fej- és gerincsérülések kockázata. Emellett bármilyen mozgásformát is űzünk, a térd-, boka- és csuklóvédők szinte nélkülözhetetlenek a megelőzésben, emellett védelmet nyújtanak a korábbi sérülések következtében gyengült ízületeknek, segítik visszaszerezni a stabilitást és megakadályozzák a további károsodást. A megfelelő lábbeli szintén elengedhetetlen, amit sokan hajlamosak vagyunk félvállról venni. A választott mozgásformához passzoló sportcipő megtámaszthatja a lábfejet és a bokát, ezzel elkerülve az esetleges sérüléseket – megéri tehát futás előtt futócipőt húzni, a régi és lestrapált utcai sportcsukát – amit nem sajnálunk – pedig a szekrény mélyén „felejteni”. Tudjuk, hogy manapság minden iszonyatosan drága, de hidd el, ha mindenképp elszántad magad, akkor megéri befektetni a minőségi sportfelszerelésre. Egyrészt hosszú távon kifizetődő, másrészt sokkal gazdaságosabb, ellenben a gyógyszerekkel és különböző terápiás kezelésekkel, amivel számolnunk kell – hiszen elég egyetlen rossz mozdulat ahhoz, hogy nyakig üljünk a pácban.
A legfontosabb: a bemelegítés
A bemelegítés az első és legfontosabb módja a megelőzésnek, legyen szó bármilyen mozgásformáról (hiszen még az aktuális külső hőmérséklet is hatással lehet az izmaink feszességére). Orvosszakértők szerint 10-15 perces bemelegítés a leginkább ideális arra, hogy felkészítsük izmainkat egy-egy megterhelőbb tevékenységre. A bemelegítést lassan, fokozatosan építsük fel, mielőtt lendületesebb és energikusabb tempóra kapcsolnánk.
A videón szereplő mozgássorozatokkal fokozhatjuk a véráramlást, növelhetjük az izomrostok rugalmasságát, ezzel jelentősen csökkentve a húzódások és megerőltetések kockázatát. Az ideális gyakorlatok közé tartozik a nyújtás, az egyenletes séta és kocogás, a fokozott terhelésnek kitett izmok átmozgatására pedig érdemes nagyobb fókuszt helyezni a bemelegítés során.
Fontos, hogy időt hagyjunk a testünk regenerálódására is, ezért
az edzés utáni nyújtások elvégzése legalább ugyanannyira fontos, mint a kezdeti bemelegítés
– ne feledkezzünk meg róla! 5-10 perc lassú gyaloglással például normalizálhatjuk a pulzusszámot, az úgynevezett lehűlési folyamat pedig lehetővé teszi a szervezet számára, hogy eltávolítsa az izomban felgyülemlett salakanyagokat, valamint oxigénnel és tápanyagokkal helyettesítse azokat – így az edzés után fellépő izommerevséget is megelőzhetjük.
Ha nem vagy biztos magadban, kérj szakorvosi véleményt!
Testünk telis-tele van sebezhető pontokkal, és ha még csak most kezdünk aktívan sportolni, előfordulhat, hogy tudomásunk sincs a nagyobb terhelésre érzékeny területekről. Egy szakorvosi látogatással azonban fényt deríthetünk a lehetséges problémákra, így pedig azt is megtudhatjuk, milyen mozgásforma (illetve védőfelszerelés és sportruházat) lenne a legideálisabb számunkra.
Fotó: Getty Images
Elegendő pihenés
A megfelelő pihenés – mind az elméd, mind pedig a tested számára – nem csak a sportban való helytállásban kulcsfontosságú, hiszen ha kimerült vagy, megnő a valószínűsége a sérülést okozó hibáknak is. Az elégtelen alvásidő például a reflexeid lelassulását eredményezheti, aminek akár pusztító következményei is lehetnek.
Tévhit, hogy minél többet edzünk, annál fittebbek leszünk,
és az egymást követő edzésnapok nagy száma nem minden esetben célravezető. Nem szégyen időt szakítani a semmittevésre, a regenerációs napok ugyanis csökkentik a sérülések arányát, és lehetőséget adnak a megdolgozott izomzat, valamint a kötőszövet két edzés közötti pihentetésére. A pihenés ugyanis kéz a kézben jár az aktív sportolással, és ha időt szakítunk rá, megelőzhetjük a túlterhelésből, kimerültségből és meggondolatlanságból fakadó sérüléseket.
Legyen változatos!
Ahelyett, hogy egyfajta gyakorlatra összpontosítanánk, építsünk inkább változatosságot a programjainkba! Különböző tevékenységek – például séta, kerékpározás, úszás és kocogás – bizonyos időközönkénti váltogatása más és más izomcsoportokat aktivizál, ezzel pedig elkerülhetjük a túlterhelések miatt bekövetkező baleseteket.
Ne feledkezz meg a hidratálásról!
Olykor bizony – kiváltképp a csapatban végzett aktív tevékenységek során – elfelejtünk inni a mozgás (vagy a versenyszellem) hevében. Vízszünetet tartani márpedig elengedhetetlen. Ha nem sajnálod az időt a folyadékbevitelre, csökkentheted a kiszáradás, valamint a szédülésből fakadó egyéb sérülések kockázatát.
Ügyelj a technikára!
A különböző technikák és játékszabályok nem azért vannak, hogy izgalmasabbá tegyék az adott sportágat.
A megfelelően betartott szabályokkal minimalizálhatjuk a balesetek kockázatát,
ezért is fontos, hogy bármit is választunk, kitapasztaljuk annak minden csínját-bínját, legyen szó egyéni, csoportos, edzőtermi vagy szabadtéri tevékenységekről. Bár teljességgel lehetetlen minden sportártalmat megelőzni, az Amerikai Ortopéd Sebészek Akadémiájának kutatása szerint a kellemetlen balesetek aránya 25 százalékkal csökkenthető lenne, ha minden sportolni vágyó betartaná az adott mozgásformára jellemző szabályokat.
A leggyakoribb sportsérülések a következők:
- ficamok és zúzódások,
- ízületi bántalmak,
- térdsérülések,
- izomszakadás,
- teniszkönyök,
- Achilles-ín sérülései,
- sípcsont sérülései,
- különböző törések,
- hát- és deréksérülések,
- agyrázkódás.
Fájdalom és sérülés esetén az edzés folytatása a meglévőnél is nagyobb károkat okozhat, így ha bárhol is fájdalmat tapasztalunk, egyáltalán nem szégyen visszavonulót fújni – hiszen az egészségünk a legfontosabb, a világot pedig a gyógyulásunk után is ráérünk megváltani.
Kiemelt kép: Getty Images
