Köztük én is, és amíg az, hogy finomakat egyek, a rengeteg ízes gyökérzöldségnek hála (múlt héten ilyen recepteket gyűjtöttünk) nem okoz problémát, az, hogy elég fehérjét is bevigyek, már annál inkább. Hiszen így, hogy a tej, a tojás és a hús is kizárva, már nem is olyan egyszerű az ügy! Tudom persze, hogy a hüvelyesekben is sok fehérje van, ráadásul a bab, a lencse itthon is megterem, a szójatúró nyújtotta kényelem miatt mégis úgy érzem, valahogy meg kellene szeretni a tofut. Sokáig hiába próbálkoztam az elkészítésével: hol ízetlen, hol száraz lett, áttörést végül két dolog hozott.
Az egyik, hogy átálltam a különféle pácolt és füstölt verziókra, amiknek sokkal gazdagabb az ízük, emellé pedig sikerült pár igazán jó receptet is találnom. Ilyeneket mutatok most! Most figyelj, mert három olyan receptet hozunk, amivel te is megszereted, és könnyedén el is készítheted a tofut.
Grillezett brokkoli csilivel, tofuval, mogyoróval
Hozzávalók 4 személyre:
- 1,5 kg brokkoli
- 40 dkg tofu
- olaj
- 1 dl szójaszósz
- 4-5 darab csilipaprika (4-5 cm-es)
- 10 dkg sós pörkölt mogyoró
A megmosott brokkolit rózsáira szedjük, a szárát levágjuk, nem használjuk fel. A tofut vékony lapokra vágjuk, kb. 1 dl forró olajon megpirítjuk, majd tányérra szedjük. A megmaradt olajra 2 dl vizet öntünk, beleöntjük a szójaszószt, beletesszük a brokkolit. Fedő nélkül pároljuk, és miután a víz elfő alóla, nagyobb lángon, időnként megkeverve lepirítjuk. Hozzáadjuk a felkarikázott csilit, a mogyorót, a tofut, és együtt is pirítjuk még 1-2 percig.
Recept: Bereznay Tamás, Fotó: Körmendi Imre
Pirított cékla reszelt füstölt tofuval
Hozzávalók 4 személyre:
- 4 közepes cékla
- 1 nagy fej hagyma
- hüvelyknyi gyömbér
- 2 gerezd fokhagyma
- 2 tömb (körülbelül 40 dekányi) füstölt tofu
- 1 teáskanál kömény
- 1 evőkanál növényi olaj
- 1 evőkanál szójaszósz
- só, bors
A céklát megtisztítjuk, vékony csíkokra vágjuk. Az olajat megmelegítjük, rádobjuk a köményt és a reszelt gyömbért, és addig melegítjük, míg pattogni kezd. Jöhet a hagyma, amit üvegesre párolunk, majd belereszeljük a fokhagymát is, de azt már nem pirítjuk meg. Ezután hozzáadjuk a céklát, a szójaszószt, a sót és a borsot, elkeverjük, pici vizet öntünk hozzá, és puhára pároljuk. Ha puha, hozzáreszeljük a füstölt tofut, és azzal is lepirítjuk egyszer. Egy szelet pirított kovászos kenyérrel és kis salátával gyors, egészséges és környezettudatos vega vacsora.
Recept: Balázs Barbi, Fotó: Getty Images
Édes-savanyú leves
Hozzávalók 4 kicsi vagy 2 nagy adaghoz:
- 5 dkg szárított fafülgomba
- hüvelykujjnyi gyömbér
- 1 kávéskanál barna cukor
- 1 evőkanál szezámolaj
- 15 dkg tofu
- 1 liter leszűrt hús- vagy zöldségleves (alaplé)
- 2 evőkanál szójaszósz
- 2 evőkanál rizsecet
- 2 evőkanál tápiókakeményítő
- 2 tojás
- só
- 1 csokor koriander
- édes csiliszósz a tálaláshoz
A fafülgombát forró vízbe áztatjuk 10 percre. Ezalatt megpucoljuk, lereszeljük a gyömbért, kicsit megpirítjuk a szezámolajon a cukorral együtt. A fafülgombát feldaraboljuk, a gyömbérhez adjuk a felkockázott tofuval együtt. Felöntjük a leves háromnegyedével. Beleöntjük a szójaszószt és a rizsecetet, összeforraljuk a levest. Csészében összekeverjük a maradék hideg levest a tápiókakeményítővel, amikor csomómentes, folyamatos kevergetés mellett a meleg leveshez adjuk. A tojást felverjük, vékony sugárban a levesbe keverjük, legfeljebb 1 percig főzzük. Ha szükséges, kóstolás után sózzuk. Aprított korianderrel és csiliszósszal tálaljuk. Tipp: A tápiókakeményítő kukoricakeményítővel helyettesíthető, de a klasszikus „nyúlós” állagot a tápiókakeményítő adja.
Recept és fotó: Terei-Vigh Krisztina
Tofu kisokos
Napjaink vegetáriánius és vegán étrendjében még mindig megkerülhetetlen alapanyagnak számít a szójából készített tofu, ami kiváló tápértéke miatt háborús húshelyettesítőként terjedt el. Íze semleges (nekem például ezért tartott nagyon hosszú ideig megbarátkoznom vele), és sokféleképpen elkészíthető: rántottának, nugettsnek is jól beválik, de lehet curryk és levesek fő fehérjeforrása is. A tofu fogyasztásával kapcsolatban ugyanakkor rendre felmerülnek környezetvédelmi aggályok, elsősorban azért, mert az alapjául szolgáló szóját világszerte nagy termőterületen állítják elő, és termelése nagyon kimeríti a talajt. Ugyanakkor jó tudni azt is, hogy az ipari mennyiségben termelt szója nagyobb része jelenleg is takarmányozási célra megy el, így elsősorban nem a szója és a szójából készült termékek emberi fogyasztása, hanem a szójaalapú állattartás aggályos. Mi úgy gondoljuk, érdemes kihasználni, hogy a tofu segítségével változatossá tehető a vegán, a vegetáriánus és a flexi étrend is, de érdemes folyamatosan nyitott szemmel járni, és egyre nagyobb hangsúlyt fektetni egyéb növényi fehérjeforrásokra is.
Szója és a hormonok – mi az igazság?
A leggyakoribb félelem a szójával kapcsolatban, hogy fogyasztása belezavar a hormonháztartásba, így a nőkre és a férfiakra is káros, sőt, a mellrák kockázatát is növeli. Annyi valóban igaz, hogy a szója ún. fitoösztrogént tartalmaz, amik kizárólag növényekben megtalálható izoflavonok. Ezeknek az emberi testre gyakorolt hatása drasztikusan kisebb, mint az emberi és állati hormonoké. A negatív hatást olyan kísérletekkel támasztották alá, amelyeket állatokon végeztek, ami hamis képet adhat, hiszen az állatok másként dolgozzák fel a szóját, mint mi. Valójában ezek a
félelmek alaptalanok: egy húsz évnyi kutatómunkát összefoglaló tanulmány rámutatott, hogy nemhogy ártalmas, de még hasznos is lehet a szójafogyasztás.
Mértékletesen fogyasztva ugyanis csökkenti a mellrák kockázatát, erősíti a csontokat, és a menopauzán áteső nők kellemetlen tüneteit is csökkenti. Egy 52 tanulmány eredményeit összefoglaló metaanalízis szerint pedig egyáltalán nem befolyásolja a férfiak tesztoszteronszintjét sem.
Kiemelt kép: Getty Images
