Müzli, péksütemény, kalács – sajnos jó néhány népszerű reggeli étel tartalmaz sok, gyorsan felszívódó szénhidrátot. Éppen ezért, cukorbetegség vagy inzulinrezisztencia esetén nincs könnyű dolgunk, ha megfelelő mennyiségű és minőségű szénhidrátokat tartalmazó reggelit szeretnénk készíteni. Ráadásul úgy, hogy az tápláló, laktató, gyorsan elkészíthető és persze ízletes is legyen. A Helathline élelmiszerekre és táplálkozásra szakosodott dietetikusa gyűjtött össze néhány reggeli harapnivalót kalória és tápanyagértékek feltüntetésével azok számára, akiknek oda kell figyelniük a cukorbevitelre. Íme az a három étel, amelyek elkészítésével nem kell sokat bíbelődnünk, és még a cukorszegény diétába is beleférnek.
Görög joghurt bogyós gyümölcsökkel
Görög joghurt málnával (Fotó: Getty Images)
Egyszerű, ízletes és tápláló. A joghurt és a diabétesz kapcsolatát, valamint a joghurtban lévő egészséges baktériumok hatását vizsgáló tanulmányok szeint a tejtermékek fogyasztása javíthatja a cukorszint szabályozását. Feltételezések szerint ez részben a joghurt probiotikumainak köszönhető, amelyek segítik a cukrok lebontását.
150 gramm alacsony zsírtartalmú görög joghurt 75 g bogyós gyümölccsel a következőket tartalmazza:
- Kalória: 121
- Fehérje: 16 g
- Zsír: 0,8 g
- Szénhidrát: 13,5 g
- Rost: 1,6 g
Chia mag puding (chiapuding)
A chia puding omega-3 zsírsavat és sok rostot is tartalmaz /Fotó: Getty ImagesA chia magok sok rostot és egészséges omega-3 zsírsavat tartalmaznak, mégis alacsony az emészthető szénhidráttartalmuk. Az emészthető szénhidrátot a szervezet fel tudja használni, mégsem emeli meg a vércukorszintet. Bár 28 grammnyi chia mag 12 g szénhidrátot tartalmaz az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériumi Kutatószolgálatának adatai szerint, mivel ebből 9,8 g rost, ami lelassítják az ételek bélrendszerben való mozgásának és a véráramba való felszívódásának sebességét, nem emeli meg a vércukorszintedet.
A chia magos puding elkészítéséhez szükségünk lesz egy befőttesüvegre. Adjunk hozzá 28 g chia magot, 244 g cukrozatlan mandulatejet (esetleg zsírszegény, zsírmentes szójatejet vagy bármilyen más, általunk választott tejet) és egy csipetnyi vaníliakivonatot és egy kis édesítőszert. Jól rázzuk össze, és egy éjszakán át tegyük a hűtőbe.
- Kalóriatartalom: 175
- Fehérje: 5,7 g
- Zsír: 11,1 g
- Szénhidrát: 15,1 g
- Rost: 10,2 g
Hogy fokozzuk az ízeket, szórhatunk rá cukrozatlan kókuszreszeléket, hozzáadott cukrot nem tartalmazó csokoládéforgácsot vagy kakaómagvakat.
Sokmagvas avokádós pirítós
A mediterrán étrendet elemző tanulmány többek között az avokádót is górcső alá vette, és kiderült hogy az aligátorkörtének is nevezett gyümölcs segíthet megakadályozni, hogy étkezés után túl magasra emelkedjen a vércukorszintünk, ugyanis tele van rosttal és telítetlen zsírsavakkal. Ezt az előnyt a sokmagvas kenyérből származó rostok is elősegítik. Egy szelet (33 g) sokmagvas pirítós fél avokádóval (körülbelül 100 g) tartalmaz:
- Kalória: 257
- Fehérje: 6,9 g
- Zsír: 16,3 g
- Szénhidrát: 24,3 g
- Rost: 11,2 g
Főtt tojással vagy tükörtojással is fogyaszthatjuk, hogy növeljük a fehérje- és zsírtartalmat. Adjunk hozzá egy csipetnyi sót és borsot, de a bevállalósabbak egy kevés alacsony szénhidráttartalmú chiliszósszal is megbolondíthatják.
Kiemelt kép: Getty Images
