Gyermekkorunk kedvenc konyhai élményei között kétségkívül a péppé főtt zöldségek foglalják el az utolsó helyet. Ízük és állaguk sem arról árulkodott, hogy az így elkészített változatok egészségesebbek, miért gondolnánk ezt felnőttként másként? Ráadásul az idő előrehaladtával egyre többször halljuk mi magunk is, hogy értékes tápanyagokat veszíthetünk a vitamindús alapanyagok hőkezelése során.
A friss zöldség tehát verhetetlen az egészséges táplálkozást tekintve (persze csak ha kerüljük a mérgező részeit), ugyanakkor nem árt, ha tudjuk, hogy néhányuk nem feltétlenül jobb nyersen, sőt, sokkal egészségesebbek, ha megfőzve fogyasztjuk őket. Ilyenek az alábbi kivételek is, melyek tápanyagtartalmát maximalizálhatjuk egy jól elkészített recepttel, természetesen alaposan átfőzve.
Sütőtök
A sütőtökre nem tekintünk úgy, mint nyersen is finom alapanyagra, de ha eddig ódzkodtunk attól, hogy az őszi, téli időszakban köretként hasznosítsuk, akkor ideje újragondolni a megszokott recepteket. A sütőtök akárcsak az édesburgonya, főzve puha és édes, ráadásul értékes antioxidánsokat, például béta-karotint tartalmaz – az A-vitamin előállításához szükséges – , mely könnyebben felszívódik szervezetünkben, ha előtte meleghatás éri.
Spárga
A főzés segít lebontani a spárga vastag sejtfalait, amelyek megnehezítik az A-, C- és E-vitaminok, valamint a folsav felszívódását. A spárga esetében a főzés az antioxidánsokat is elérhetőbbé teszi, konkrétan a szabadgyököket semlegesítő ferulinsavat, ami lassítja a bőr öregedését.
Az International Journal of Food Science & Technology tanulmány alátámasztotta, hogy a spárga főzése 16%-al emelte meg az antioxidánsok felszívódását,
míg egy másik kutatás szerint ez az eljárás duplájára emelte a ferulinsav szintjét – mindkettő összefüggésbe hozható a rák alacsonyabb kockázatával.
Paradicsom
A paradicsom biológiai szempontból gyümölcsnek számít, ezért némiképp kakukktojás, de konyhai ételekben mint zöldség hasznosítjuk. Kevés jobb dolog van a nyári konyhában az érett, zamatos, friss paradicsomnál, de ahogy az eddigi összetevők esetében, úgy itt is akkor szabadul fel a legtöbb antioxidáns – kiváltképp a likopin, egy vörös színű karotin –, ha főzés közben a sejtfalak lebontódnak. A likopin magas bevitele bizonyítottan segít a rák és a szívroham megelőzésében, s bár a gőz hatására csökken a paradicsom C-vitamin tartalma, azt a likopinnal ellentétben több forrásból magunkhoz vehetjük, ezért megéri a kompromisszum.
Fotó: Canva
Sárgarépa
Az Arkansas Egyetem tanulmánya szerint a főtt sárgarépában magasabb a béta-karotin tartalom, mely a gyümölcsök és zöldségek élénk piros, sárga és narancssárga színét adja. A szervezet A-vitaminná alakítja, mely számos funkcióhoz hozzájárul az emberi testben, különösen a normál fejlődést, az immunrendszert és a látás egészségét támogatja. Az A-vitamin többnyire csak állati termékekben van jelen, így azokban a térségekben, ahol alacsony a bevitele – vagy bárhol, ahol inkább a növényi étrendet részesítik előnyben – az A-vitamin szükségletet a karotinoidok fedezik.
Gomba
Minden bizonnyal a nyers gombának is megvan a helye egyes salátákban, de azért a leggyakrabban főzve vagy sütve tálaljuk, ami jót is tesz neki, mivel alapvetően a gombák önmagukban emészthetetlenek. Alapos gőzöléssel felszabadíthatjuk a bennük rejlő tápanyagokat, beleértve a fehérjét, a B-vitaminokat és ásványi anyagokat, valamint olyan vegyületeket, melyek más élelmiszerekben nem találhatóak meg. Az ázsiai gyógyászatban a gombát nem csupán élelmiszernek, hanem gyógyszernek is tekintik, ami erősíti a szervezet természetes védekezőképességét.
Spenót
A spenót esetében mindenhogy jól járunk: nyersen fogyasztva magasabb a C-vitamin, a kálium, a niacin és a riboflavin tartalma, míg a főzés növeli az A- és E-vitamin, a fehérje, a rost, a cink, a kalcium és a vas mennyiségét, továbbá a béta-karotin is jobban felszívódik. Ez esetben akár össze is keverhetjük a friss spenótot és a párolt verzióját, bár még mindig sok a rejtély azzal kapcsolatban, hogy a zöldségek és gyümölcsök molekulái hogyan lépnek kölcsönhatásba az emberi szervezettel. A legjobb megközelítés talán az, ha sokfélét fogyasztunk mindkettőből és azokat is a lehető legváltozatosabban.
Kiemelt kép: Getty Images, nőklapja.hu
