• Főzelék, leves, hideg és meleg saláta is készíthető lencséből. 
• A sok-sok vitamin, fehérje és rost mellett valamennyi antitápanyagot is tartalmaz – részben ezért is érdemes beáztatni. 
• Mutatunk 4 egyszerű, gyors és könnyű receptet arra az esetre, ha nagyon unod már a szokásos lencsefőzeléket. 

A lencse rendkívül alacsony zsírtartalmú, és megannyi hasznos tápanyagban bővelkedik még főzés után is: egy csészében 18 gramm növényi eredetű fehérje, 6,6 mg vas és 15 gramm rost van, de gazdag folsavban, káliumban, kalciumban, tiaminban és polifenolokban is. Sokoldalú hüvelyes lévén remekül passzol a klasszikus, házias ízekkel (lásd: főzelék és leves), de készíthető belőle húspótló vegán fogásokhoz, és könnyen társítható a keleti konyha elemeivel is, például a curryvel.

Nem beszélve arról, hogy minél többször csempésszük be az étrendünkbe, annál alacsonyabb lesz a krónikus betegségek kockázata, miközben az emésztőrendszert, a szívet, az ereket és a vércukorszint egyensúlyát is támogatjuk.

Hacsak nem szenvedünk allergiában, legtöbbünk számára a lencse gond nélkül a kiegyensúlyozott, egészséges étrend része lehet. Azt azonban érdemes megjegyezni, hogy a többi hüvelyeshez hasonlóan a lencse is tartalmaz fitinsavat, egy úgynevezett antitápanyagot, ami megnehezítheti más tápanyagok, vitaminok felszívódását. A jó hír viszont az, hogy a lencse fitinsav-tartalma hosszas áztatással (6-8 óra) minimálisra csökkenthető, amivel nemcsak a főzését, de a későbbi emésztését is megkönnyíthetjük.

Kapcsolódó: Együnk hüvelyeseket télen-nyáron, a bolygó és az egészségünk is meghálálja!

4 izgalmas recept lencsével

Ne várd meg vele az újévet, bátran kísérletezz lencsével az év többi részében is! Mutatunk 4 könnyű, lencsés receptet – a főzeléken túl –, amelyek amellett, hogy felmelegítenek a hideg napokon, még a gyomrunkat sem terhelik meg.  

1. Vegetáriánus lencsepörkölt indiai módra

Hozzávalók: 250 gramm lencse (beáztatva, leöblítve, lecsepegtetve), 150 gramm apróra vágott zeller, 2 ek. olívaolaj, 450 gramm felkockázott édesburgonya (sima burgonya is lehet), 3 kockára vágott sárgarépa, 1 db apróra vágott póréhagyma, 1 gerezd fokhagyma és 2 db vöröshagyma finomra vágva, 1 liter zöldségalaplé, 1 ek. currypor, 1 tk. vörösborecet, 1 ek. petrezselyem apróra vágva.

A zöldséges lencsepörkölt magas fehérjetartalmú, rostdús és melengető fogás (fotó: Getty Images)

1. Egy nagy serpenyőben felforrósítjuk az olajat, hozzáadjuk a zellert, a burgonyát, a sárgarépát, a póréhagymát, a fokhagymát és a vöröshagymát. Főzzük addig, amíg a zöldségek kissé megpuhulnak.
2. Adjuk hozzá az alaplevet, a lencsét és a curryport. Forraljuk fel az egészet, majd alacsony lángon főzzük tovább addig, míg a lencse teljesen megpuhul.
3. Menet közben kóstoljunk, majd ízesítsünk vörösborecettel, sóval, borssal.
4. Tálaláskor megszórjuk petrezselyemmel. 

2. Pikáns lencsekrémleves

Hozzávalók: 1 tk. currypor, 1 tk. őrölt koriandermag, ½ tk. őrölt kömény, 2 db sárgarépa felkockázva vagy lereszelve, 1 db póréhagyma vékonyra szeletelve, 2 gerezd apróra vágott fokhagyma, 1 db csökkentett sótartalmú zöldségleves kocka, 3 ek. apróra vágott koriander, 390 gramm zöld lencse sós lében, 2 ek. csökkentett zsírtartalmú joghurt, pici csilipaprika (elhagyható).

A lencseleves alacsony kalória- és zsírtartalmú, de mégis laktató fogás (fotó: Getty Images)

1. A fűszereket picit pirítsuk meg a lábasban, hogy felszabaduljanak belőlük az aromák.
2. Ezután öntsünk hozzájuk 800 ml vizet, majd mehet bele a sárgarépa, a póréhagyma, a fokhagyma és a belemorzsolt leveskocka is. Lefedjük, és 10 percig, nagy lángon főzzük.
3. Ha ezzel megvagyunk, öntsük a lencsét (folyadékkal együtt) és a koriander egy részét a lábasba, majd lefedve forraljuk további 5 percig.
4. Egy botmixerrel pürésítsük a levest, és már tálalhatjuk is a maradék korianderrel, joghurttal, őrölt csilipaprikával.

3. Egy köret, ami főételnek sem utolsó: lencsés, céklás tabouleh

Hozzávalók: 1 kis csomag petrezselyem és egy kicsi a tálaláshoz, 1 kis csomag mentalevél, 1 kis csomag metélőhagyma, 200 gramm retek, 2 db cékla meghámozva, lereszelve vagy felnegyedelve, 1 db alma hámozva, kimagozva, szeletelve, 1 tk. őrölt kömény, 4 ek. olívaolaj, 250 gramm főtt quinoa (bulgurral vagy más körettel is helyettesíthető), 400 gramm csicseriborsó sós lében, 400 gramm zöld lencse sós lében, 1-2 db citrom.

A tabouleh olyan közel-keleti eredetű saláta, ami nemcsak köretként, de főételként is megállja a helyét (fotó: Getty Images)

1. A fűszernövényeket, a retket és a céklát aprítóba tesszük, majd keverjük hozzá a többi alapanyagot is – a citromlevet ízlés szerint, de óvatosan, lassan csepegtessük rá.
2. Ha szükségét érezzük, fűszerezzük pici sóval, borssal, a tetejére pedig petrezselyemlevelet, sőt, még gránátalmát, diószemeket is szórhatunk, ha úgy tetszik.

4. Vega bolognai lencsével

Hozzávalók: 3 ek. olívaolaj, 2 db finomra vágott vöröshagyma, 3 apróra vágott zeller, 3 apróra vágott sárgarépa, 3 gerezd fokhagyma összezúzva, 500 gramm szárított lencse, 2×400 gramm konzerv paradicsom (apróra vágott), 2 ek. paradicsompüré, 2 tk. szárított oregánó és kakukkfű, 3 db babérlevél, 1 liter zöldségalaplé, 500 gramm teljes kiőrlésű spagetti (sima spagetti is jó), reszelt parmezán.

Íme, a bolognai szuperegészséges, lencsés változata (fotó: Getty Images)

1. Egy nagy serpenyőben felforrósítjuk az olajat, hozzáadjuk a fokhagymát, vöröshagymát, sárgarépát és a zellert. Főzzük kb 15-20 percig, míg minden zöldség megpuhul.
2. Ezután hozzákeverjük a beáztatott lencsét, paradicsomot, paradicsompürét, a fűszernövényeket és az alaplevet. Forraljuk lefedve, alacsony lángon kb. 40-50 percig, míg a lencse megpuhul.
3. Utolsó lépésként kifőzhetjük a tésztát, amire mehet is a lencsés ragu, illetve a sajt.  

Jó étvágyat!

Kapcsolódó: 4 népszerű szuperélelmiszer, ami nem is annyira „szuper”

Kiemelt kép: Getty Images