Repüljünk kicsit vissza az időben, amikor még jóval többen ingáztak naponta a munkahelyükre. Az emberek nagy része szinte egész nap rossz testtartással élt, anélkül, hogy valaha is megoldást keresett volna gerince védelmére. Sokak kényelmesmunka-víziója, miszerint mennyire jó lenne otthon, pizsamában végigdolgozni a napot, aztán bő két évvel ezelőtt valósággá vált, hiszen a járvány sok szakmában átalakította a munkavégzés körülményeit. Megszűnt az ingázás, és ezzel akár naponta több órát nyerhettünk, nem kellett kantinebédre és utazásra költeni, a dugóknak és a tömegnek is búcsút intettünk, ha a gyerek lebetegedett, kéznél voltunk – más kérdés, hogy valóban fekete öves feladat egy beteg óvodás mellett dolgozni. Ezen előnyök sokak számára azóta is megmaradtak, mégsem tekinthetünk el attól, hogy a munkahelyre ingázás a többség egyetlen mozgásadagja (volt). És más hatásokkal is szembesülnünk kellett: a nappalinkban dolgozva a munkaidő határai könnyen elmosódnak, és ha már úgysem mozdulunk ki, hajlamossá válhatunk önmagunkat is elhanyagolni, ami bizonyítottan hozzájárul a szorongás és a depresszió kialakulásához, valamint krónikus fáradtsághoz is vezethet.

Az otthon melege

Már a pandémia kezdete jócskán átalakította a munkavégzési szokásokat. Akadtak, akiknek egyszerűen az ágyuk lett a munkahelyük, csak fogták a laptopjukat, és visszabújtak a paplan alá. Egy 2020 novemberében végzett kutatásban a részt vevő amerikai munkavállalók 72%-a nyilatkozta, hogy az ágya kényelméből távmunkázik. Elég az instagramra kattintani, és a #workfrombed hashtaget beírva rengeteg ilyen fotót találhatunk. Pedig nem szerencsés összeolvasztani a privát és a munkaterünket, hiszen akár alvászavarokhoz is vezethet, ha az agyunk az ágyunkhoz a munkát kezdi társítani.

Amilyen gyorsan megbarátkoztunk az előnyökkel, legalább olyan gyorsan döbbentünk rá, hogy naphosszat otthon ülni egy monitor előtt mégsem annyira pezsdítő élmény. Időbeosztásunk könnyebben kuszálódik össze így, hogy kevesebb a kontroll, gyengül az akarat, nehezebb az ütemtervek tartása, és időnként csak délben döbbenünk rá, hogy nincs semmi emberi fogyasztásra alkalmas élelmiszer otthon. Ráadásul mintha a kajakóma is többszörös erővel sújtana le, miután megettük a hirtelenjében rendelt pizzát.

Marian Salzman globális trendkutató szerint ma sok minden arra ösztönöz bennünket, hogy maradjunk az otthonunk melegében és kényelmében; a képernyő egyfajta „biztonságos térréˮ alakult át, hiszen egyre inkább ezen keresztül lépünk kapcsolatba egymással. Mind inkább a virtuális térben keressük az élményeket, ahol nem kell tartanunk a külvilág veszélyeitől. Salzman szerint a jövő a tizenöt perces városoké, vagyis az olyan településeké, ahol a legszükségesebb szolgáltatások negyedórán belül gyalog vagy biciklivel elérhetők, ami szintén az ingázó életmód ellen szól. A szakember azt vallja, ha időnk legnagyobb részét a négy fal között töltjük, a mi felelősségünk gondoskodni testi-lelki fittségünkről. Nem csoda, hogy egyre nő az igény a fizikai egészség megőrzését támogató programokra, például telefonos applikációkra, ha már a gyors és instant megoldásoknál tartunk. A pandémia időszaka alatt sokan váltottak otthoni edzésre, és becslések szerint 30-40% a korlátozások feloldása után sem tért vissza a zsúfolt edzőtermekbe.

Itt fáj, ott fáj

A rossz tartás következményeként kialakuló hátfájástól a legtöbb mozgásszegény életmódot élő ember otthoni munka nélkül is szenved. Egyik melegágya lehet az otthoni „iroda”, vagyis a nem megfelelően kialakított munkaállomás. Sokan az étkezőben vagy a konyhában dolgoznak, esetleg egy apró íróasztalon, vagy a laptoppal az ölükben, és nyoma sincs az ergonomikus irodai széknek vagy az optimálisan beállított íróasztalnak. Aki sokat gépel vagy egérrel dolgozik, annak a kényszertartásban lévő csuklója is fellázadhat, és ez görcsös izompanaszokhoz, vagy akár ínhüvelygyulladáshoz vezethet.

Tipp: Szerezzünk be gimnasztikai labdát vagy ülőpárnát, és legalább a munkaidő egy részét töltsük ezeken ülve. A fájdalom megelőzéséhez használjunk a csuklót alátámasztó gélpárnát vagy csuklótámaszt, de figyeljünk rá, hogy ne tolják túlságosan felfelé a kezünket.

Sms-nyak

Nemcsak a monitor előtt végzett sok órányi munka károsíthatja az egészségünket, hanem az okostelefonunk is. Otthon ülve úgy tűnhet, tényleg ez a kütyü az egyetlen kapcsolódási pontunk a külvilággal, nem is csoda, hogy az emberek ötöde okostelefon-függő, és naponta több mint két órát böngészi a készülékét. „Sms-nyaknak” nevezik azt a gerincdeformitást, amit a képernyőnézés okoz, közben ugyanis általában 45-60 fokos szögben előredöntjük a fejünket. Ha hosszú ideig ebben a pozícióban tartjuk a nyakunkat, közel 30 kilogrammnak megfelelő nyomás nehezedik erre a gerincszakaszra.  E többletteher hatására deformálódik a gerinc, a rendellenes tartás pedig izomfeszüléshez, nyak- és vállmerevséghez, fájdalomhoz vezet.

Tipp: Kompenzáljuk az ártalmakat a gerincet átmozgató mozgásformákkal (gerinctorna, gerincjóga, pilates), lehetőleg minden nap szánjunk legalább 15-20 percet hátunk átmozgatására.

Fáradt szem

A hosszú, monitor előtt töltött órák mellékhatása az égő szem, a fejfájás, a homályos látás is.  Az irodában is ki vagyunk téve ennek a veszélynek, de itt időnként a kollégák, egy értekezlet vagy kávészünet kimozdít minket a képernyő elől.  Otthon viszont hosszabb időszakokra a gép előtt ragadunk. Jót tesz, ha időnként adunk 1-1 percnyi pihenőt a szemünknek, egyszerűen becsukjuk, és hátradőlünk a székben. Vagy egy kicsit bámészkodunk kifelé az ablakon, de a szemcseppek is segíthetnek.

Tipp: Ügyeljünk a világításra is, a túl erős, fehér fény hosszú távon irritáló hatású lehet. A nap semmiképp se elölről vagy hátulról érje a képernyőt, így megelőzhetjük a folyamatos hunyorgást.

Gerinces életmód

Hányszor hallottuk gyerekként azt az intelmet, hogy „húzd ki magad”, de felnőttként már csak ritkán emlékeztetnek rá minket. Pedig a szép tartás magabiztosságot sugall, ami számos életterületünkön előnyünkre válik. Akadnak szakemberek, akik szerint a túl sok ülés növelheti a szívbetegségek és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát, az elhízás veszélyét, merevvé teheti a csípőízületet, és az izmok leépülését, háti és nyaki fájdalmat eredményezhet, valamint felgyorsíthatja a csontritkulást is. Jó tudni, hogy az emberi test mozgásra lett kitalálva, és még kétszáz évvel ezelőtt is az emberek mozgásban töltötték a napjuk nagy részét. Őseink teste még jobban ellátta a funkcióját, sok mérföldet gyalogoltak és futottak naponta, vadásztak, horgásztak, földet műveltek, építkeztek. Napi aktivitásuk maga volt az edzés. Hozzájuk képest mi elenyészően keveset mozgunk, ráadásul sokszor csak akkor kezdünk foglalkozni a testünkkel, amikor a modern életmóddal járó civilizációs betegségeket – magas vérnyomás, cukorbetegség, elhízás – már tapasztaljuk magunkon. Míg az életmódváltások középpontjában leggyakrabban a fogyás vágya áll, az még kevésbé szivárgott be a köztudatba, hogy a gerincünkkel is jól kell bánnunk.

Gyors átmozgató torna

1.  Helyezkedjen törökülésbe, karjait emelje magas tartásba. Hol az egyik, hol a másik karral nyújtózzon a plafon felé 20-30 másodpercen át!

2. Merevnek érzi a vállát a sok üléstől? Húzza fel őket a füle irányába, majd lassan engedje le, közben nyakát nyújtóztassa felfelé. Ismételje meg néhányszor!

3. Törökülésben nyújtsa a karjait magas tartásba, közben fújja ki a levegőt, majd belégzéssel húzza a könyökét lefelé a lapockák zárásával. 12 ismétlés!

4. Térdelőtámaszban kilégzéssel emelje egyik karját oldalsó középtartásba, majd kifújással csavarja el a törzsét az egyik irányba. Belégzéssel térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételje meg a másik oldalon is, közben ügyeljen arra, hogy a fejtető és az egész gerincoszlop egy egyenest alkosson. Oldalanként 8 ismétlés!

5. Széles terpeszállásban dőljön előre, és kinyújtott karjait támassza meg egy asztal lapján vagy egy szék háttámláján. Maradjon így néhány lélegzetvételig.

6. Feküdjön hasra, karjait nyújtsa előre, lábai legyenek csípőszéles terpeszben. Innen emelje egyszerre az ellentétes oldali karját és lábát belégzéssel, majd engedje vissza egy kilégzés kíséretében. Oldalanként 8 ismétlés!

Bujdosó Berta

Fotó: Getty Images