Ahogy idősödünk, talán megértjük végre, mit jelent az, hogy „a test a lélek temploma”, miért fontos, hogy rendben tartsuk, és ne vigyünk be szemetet a szervezetünkbe. Ugyanakkor Anthony Bourdain egykori amerikai sztárséffel is egyetértünk: „A testünk nem szentély, inkább egy vidámpark, élvezzük hát a hullámvasutat!” Bár a két szemlélet első pillantásra ellentmond egymásnak, valójában önreflexióval, személyre szabott diétával és következetességgel kialakíthatunk egy kisebb vidámparkot az étrendünkben.
Hadd főzzek ma magamnak!
Életmódváltóink az étkezési napló írásakor szembesültek vele, hogy a saját étrendjükben hol a hiba. Az új rendszer kialakításához az alapelveken kívül jól jött néhány praktikus tanács is.
– A résztvevők többsége sajnos helytelenül táplálkozott – mondja dr. Pácz Alexandra belgyógyász. – Még akiknek az adataik viszonylag rendben vannak, ők is sokkal több zsírt és szénhidrátot, azon belül is finomított cukrot fogyasztanak, mint amennyi ideális volna. Kevesen főznek, pedig úgy lehet a leghatékonyabban egészséges ételhez jutni, hiszen amit otthon állítunk elő, arról tudjuk, mi van benne, friss alapanyagokból készül, nem tartalmaz tartósítószert. Rengeteget számít, ha elkezdünk tudatosan tervezni, főzni, és folyamatosan odafigyelünk. Vágjunk össze egy kis dobozba sárgarépát, almát, és vigyünk magunkkal! Olyan nincs, hogy ne tudnánk pár pillanatot szakítani egy-egy gerezd almára.
Sokaknál gond a megemelkedett koleszterinszint, miközben úgy érzik, nem esznek zsírosat. De a sajt is zsíros! Már azzal is rengeteget lehet nyerni, ha nem szeleteljük a sajtot a szendvicsbe, hanem reszeljük, sokkal kevesebb elég így. Az étrenddel kapcsolatban létezik általános ajánlás, de fontos az egyéni különbségeket is figyelembe venni, akár többféle egészséges diétát kipróbálni, mert van, aki képtelen ötször keveset enni.
Mostanában népszerű az intermittent fasting, vagyis a szakaszos böjtölés. Nagyon sok sportoló is él vele, ez a rendszer remekül működik, ha a leszűkített étkezési ablakban is helyesen táplálkozunk, de én úgy vélem, ez az egész tisztán matematika: az a fontos, mennyit viszünk be, és mennyit égetünk el. Ha ötször eszünk keveset, de az minőségében és kalóriatartalmában nem megfelelő, akkor azzal is lehet kárt okozni. A szakaszos böjtölés arról szól, hogy egy meghatározott időablakban eszünk, és a többi időben nem veszünk magunkhoz olyasmit, amiben kalória van; vizet vagy üres teát ihatunk csak. A covid előtti utolsó nagyobb belgyógyászati kongresszuson már elhangzott, hogy jót tesz az egészségnek, ha néha éhezünk. Én a tizenkét órát kicsit kevésnek tartom, de a tizenhat óra „éhezés”, nyolc óra evés már hatékony lehet. Meg kell találni, kinek mi válik be, nem szabad megerőszakolnunk magunkat, mert az hosszú távon nem működik, igaz ez a diétára és a mozgásra is.
Mikor, mennyit?
Nagy-Kónya Rebekát, a Pesti és Budai Magánorvosi Centrum dietetikusát a fő szabályokról és a mindenkit foglalkoztató trendekről kérdeztük.
Éhség – Fontos az egyéni különbségeket figyelembe venni, egészségi állapot és életvitel alapján szoktunk diétás módszert javasolni. A szakaszos böjtölésről és a napi három-öt étkezésen alapuló étrendről is elmondható, hogy ha személyre szabottan van felépítve, megfelelő mennyiségekkel, akkor kiküszöbölhetők a falási rohamok. Fontos tényező az egyéni tolerancia, oda kell figyelni testünk jelzéseire, hogy észrevegyük, valóban éhesek vagyunk-e. Ki kell zárnunk az érzelmi éhséget: unatkozunk, szorongunk, vagy a stresszt szeretnénk elfedni pár finom falattal? Igyunk egy nagy pohár vizet – olykor csak szomjasak vagyunk –, várjunk tíz percet, és ha még még mindig éheseknek érezzük magunkat, válasszunk valamilyen könnyebb, magasabb fehérjetartalmú, egészséges nassolnivalót.
Mennyiség – Az “okostányér” segít abban, hogyan nézzen ki egy nap a tányérunk. ( www.okostanyer.hu) A napi élelmünk fele zöldségből, gyümölcsből álljon, ide soroljuk a növényi fehérjeforrásokat is, mint a magvak, hüvelyesek. A maradék kicsit nagyobb részét tegyék ki a gabonafélék, kisebb részét az állati fehérjeforrások (húsok, tej, tojás, hal).
Csalónap – Nem javaslom előre meghatározott időnként a diéta kiiktatását. Egyrészt mert egy nap alatt pótolni tudjuk azt a kalóriamennyiséget, amit az előző napokban nem vittünk be, így megreked a fogyás, másrészt megfigyelhető olyan hatása is, hogy valaki csak azért eszi meg azt a fagyit vagy sütit, mert épp csalónapja van, de ha követné a kiegyensúlyozott étkezési ritmusát, lehet, hogy nem is kívánná az édességet. Mivel igyekszünk hosszú távon tartható életmódot kialakítani, könnyen át tudunk szokni a teljes értékű ételekre, és felfedezzük, hogy az egészséges is tud finom lenni. A megfelelően megtervezett, tudatos életmódváltás nem igényel csalónapot. Amikor már elértük az áhított súlyt, belefér, hogy ünnepekkor eszünk egy szelet tortát, főleg, ha az étkezéseink többi része egészséges és vitamindús.
