A túlsúly feltűnik. Másokon is, magunkon is. Ahogy a dohányzás, a túlzott alkoholfogyasztás, az édességfüggőség és a stresszevés is. A mozgáshiány azonban nem szembetűnő; akár éveken át el lehet lavírozni anélkül, hogy észrevennénk, mennyire messze vagyunk az elvárható minimumtól. Aztán érkezik egy pofon. Ez lehet a barátságos mérkőzés a gyerek iskolájában, ahol két perc után már nem kapunk levegőt, jöhet gerincsérv, ízületi problémák, vagy terheléses EKG-vizsgálat, amelynek során kiderül, hogy negyvenévesen egy nyolcvanéves erőnlétével bírunk. Ez az a pont, amikor a kifogások helyett muszáj megoldást keresni.
Hosszú távú befektetés
Csak elkezdeni nehéz! – hangzik a bölcsesség, és pont ezért sokan ész nélkül kezdenek bele az intenzív futásba vagy a legkeményebb edzésekbe, ami óhatatlanul azt eredményezi, hogy
nem élvezik, nagyon elfáradnak, könnyen megsérülnek, elmegy a kedvük az egésztől.
– Mindenkitől azt hallják, hogy a sport a legjobb stresszlevezető, de ahelyett, hogy endorfinnal töltődnének fel, nyűgössé válnak a megerőltető mozgástól, és az edzés kipipálandó feladattá válik – mondja dr. Pácz Alexandra belgyógyász, kardiológus, a Pesti és Budai Magánorvosi Centrum orvosigazgatója. – Tudatosan kell felépíteni a mozgást, különösen bizonyos testsúly és életkor felett vagy betegségek esetén. Kell egy kivizsgálás, hogy milyen terhelést bír a szív, az ízületek, mit mutatnak a laborleletek.
–Aki évtizedeken át nem csinált semmit, azt először gyalogolni küldöm, lendületesen menjen, mozgassa közben a karját erőteljesen, így átmozgatja az egész testét. Ha teheti, menjen erdőbe vagy egy tó köré, mert úgy a sport örömét fokozza a környezet. Két-három hét után a szervezet felismeri, hogy változás történt, átalakul az anyagcsere. Ahhoz, hogy az izmokban is észlelhető legyen a változás, kell két-három hónap, és fél év ahhoz, hogy az idegrendszerben rögzüljön. Eleinte hetente háromszor mozogjon, aztán egyre gyakrabban, és egyre hosszabb időt.
A nők körében máig él a tévhit, hogy a kardioedzés a leghatékonyabb, minden mást kerülnek, mert félnek, hogy óriási izmaik nőnek. Dr. Pácz Alexandra elmagyarázza, miért fontos a változatosság.
– A kardiónak nagy szerepe van a szív-ér rendszer szempontjából, ettől növekszik a kapilláris rendszer, ettől lesz egyre jobb a vérkeringés. Az izomerőt azonban növelni kell, hogy javuljon a tartás, és megelőzzük a csontritkulást, és ehhez szükség van a súlyzós, saját testsúlyos vagy rezisztenciaedzésre, ez utóbbi az, amikor gumiszalagokkal tornázunk. Ahogy idősödünk, az izomvesztés elkerülhetetlen, de sporttal lassítható a folyamat. A kardió hatása csak sokára látszik meg, viszont súlyzós edzéssel alig pár hét alatt látványos eredményt lehet elérni, mert az egész test tónusosabb, feszesebb lesz, karcsúbbnak tűnik. Először minden mozgásformánál a minimummal kezdjünk, majd fokozatosan emeljük az intenzitást és az időtartamot. Minél idősebbek vagyunk, annál fontosabb a bemelegítés az elején és a nyújtás a végén, mert ezzel tudjuk elkerülni a sérülést, hogy rugalmas maradjon az izomzat.
Vidáman!
Dr. Pácz Alexandra többször teljesítette az Ironmant; a munka, a család és a háztartás mellett minden nap edz. Amikor azt kérdezik tőle a páciensek, honnan veszi ehhez az energiát, igyekszik elmagyarázni nekik, hogy ő a rendszeres mozgásból nyer energiát, abból töltekezik, hogy egész nap figyelni tudjon a betegekre, hogy képes legyen folyamatosan adni. Azt mondja, lehet hogy az első pár hét nehéz, de egy idő után olyan lesz a mozgás, mint a drog. A cél elérni, hogy a mozgás legyen maga a jutalom.
Ezzel egyetért Béres Alexandra is, aki huszonöt éve tornáztatja a magyarokat. – A váltás onnan indul, hogy valaki nemcsak gondol a sportra, hanem el is kezdi, és ezt valahogy könnyebbé kell tennünk. Azt kell éreznünk, hogy a testmozgás nem plusznehézség. Ha semmiféle örömmel nem jár, és túl nehéz, akkor előbb-utóbb szabadulni akarunk. Ki két hétig, ki egy hónapig bírja, de utána abbahagyja. Azt próbáljuk meg végiggondolni, mikor fér bele a mozgás a napirendünkbe, és igyekezzük magunkat ehhez tartani, mert a rendszeresség sokkal fontosabb, mint az intenzitás. Mindegy, milyen mozgásformát választunk, az a fontos, hogy szívesen csináljuk!
A Nők Lapja életmódváltói féléves hozzáférést kaptak Béres Alexandra online edzéseihez, így kedvükre válogathatnak az erőnlétüknek és habitusuknak megfelelően. Az első alkalom mindenkinek nagyon izzasztóra sikerült, többen csak azért tartottak ki, mert Alexandra annyira kedvesen mosolygott, és biztatta őket a képernyőn keresztül, de a harmadik-negyedik edzéstől kezdve ráéreztek, hogyan lehet ezt jól csinálni.
– Ha valódi életmódváltást szeretnénk, olyan edzést válasszunk, amit végig tudunk csinálni, és tartsunk ki. Először a foszfátokat bontjuk, aztán a szénhidrátokat, és csak utána a zsírt, húsz perc után. Vagyis ha fogyni szeretnénk, és nem csak jól érzeni magunkat a bőrünkben, akkor az edzésnek jóval hosszabbnak kell lennie, mint húsz perc. Egy óra után viszont már az izmainkat, a fehérjét bontjuk le, ezért az ideális edzés negyven–hatvan perces. Ha olyan edzésbe csöppentünk, ami meghaladja a szintünket, akkor sem kell kétségbeesni, mert bizonyos feladatoknál lehet könnyíteni, például azzal, hogy lassabban csináljuk, és kevesebb ismétlésszámmal. A mozdulatokon való változtatást én nem javaslom, mert guggolásnál például ott kapcsol be a farizom, ahol már vízszintesen van a comb. Jobb a pontos gyakorlatvégzés, és inkább lassítsunk a sebességen – tanácsolja Alexandra.
Kifogások helyett
– Nincs olyan, hogy ennek a napnak már lőttek, vagy ez a hét már a kutyáké. Este nyolckor is fel lehet ülni a biciklire és fél órát tekerni, ahelyett hogy fagyit kanalaznánk a kanapén.
– Aki túlságosan elfoglalt, az fordítson egyet a problémafelvetésen, és ne azzal foglalkozzon, miért nincs ideje sportolni, hanem arra koncentráljon, miért lenne nagyon fontos megoldást találnia. Amíg nem kerül a testmozgás a fontossági sorrend elejére, addig nem fog rá időt szakítani.
– Egy rossz napot is jóvá tud varázsolni, ha a testmozgás jó volt. Ha nem sikerült az sem tökéletesre, akkor is ott van az elégedettségérzés, hogy a nehéz körülmények ellenére megcsináltuk.
– A sport a legjobb elköteleződés, saját magunkért teszünk vele. Ráadásul, nagyon erősen tudunk általa másokra is hatni, mert amikor élvezi valaki a mozgást, akkor szívesen beszél róla, a többieknek is tetszik, kipróbálják, csatlakoznak, legyen az tánc, túrázás, futás.
– A fájdalmat nem szabad sem figyelmen kívül hagyni, sem kifogásként használni. Az, hogy fáj valami, nem azt jelenti, hogy tilos sportolni, csak meg kell találni a biztonságos mozgásformát. Már csak azért sem szabad teljesen leállni, mert az anyagcsere hatékonyan segíti a gyógyító folyamatokat; amikor mozgunk, segítünk a szervezetünknek kiüríteni a salakanyagokat, és a vér a test minden sarkába eljut.
– A számítógép mögött ülve könnyű ellustulni. Félóránként fel kell állni, és legalább a lábat át kell mozgatni; lábujjhegyre állni, sarokra állni, megfeszíteni a vádlit, pár ismétléssel késleltetni tudjuk a visszerek megjelenését. Óránként hasznos átmozgatni a nyakat, az interneten rengeteg nyakigerinc-tornáról találunk videót, az ezekben bemutatott gyakorlatokat nagyon egyszerű elvégezni, és rengeteget segít, ha csináljuk.
– Ahogy az evést sem hagyjuk ki egy nap sem, úgy a mozgást sem szabadna. Ez nem jelenti azt, hogy mindennap edzeni kell, de nyolc-tízezer lépést az edzésmentes napokon is meg kellene tennünk.
– A testpozitivitás nagyon fontos, de a hatalmas túlsúlyból adódó egészségügyi kockázatokra és a mozgásszegény életmóddal összegfüggő mozgásszervi problémákra ez nem lehet mentség.
Szeressük a testünket!
A zárt Facebook csoportban és az online beszélgetéseken gyakran szóba kerül az életmódváltók testképe, hogy milyen fiatalkori megjegyzések visszhangoznak a fülükben, és hányféle szorongással küzdenek minden áldott nap. Hiba volna azt gondolni, hogy majd akkor szeretjük a testünket, ha feszes és karcsú lesz. Muszáj valahogy sorrendet módosítani, és előbb értékelni a testet, ami kiszolgál, mert csak akkor fogjuk egészséges étellel táplálni és edzéssel karbantartani.
– Az, hogy mennyire szeretjük a testünket, összefügg azzal, mennyit foglalkozunk vele – mondja Sárvári Györgyi pszichológus. – Van az egyik véglet, amikor nem veszünk magunknak szép ruhát, nem figyelünk oda arra, mit eszünk, mondván, jó nekünk a maradék, nem sminkelünk, nem törődünk a hajunkkal, mert úgyis mindegy. A bot másik vége, amikor valaki a világ pénzét költi magára, és csak a külsejével, a testével van elfoglalva. Mindezt alapvetően meghatározza, mit hozunk a szülőktől, mit mond a társadalom, a média. Az első tükör a szülő. Nagyon jellemzőek az anyától jövő hiedelmek, például, hogy „a férfiak nem szeretik azt, ha…” meg az „így nem fogsz kelleni senkinek”. Az ehhez hasonló mondatok évtizedekre be tudnak vésődni, nagyon nehéz megszabadulni tőlük. Hiába van valakinek támogató társa, és jeleznek vissza egészen mást a barátok, amikor egyedül marad, előjönnek ezek a régi minták.
–Tanulságos volt megfigyelni az életmódváltóknál, hogy az első alkalommal, amikor szépen megcsinálták a frizurájukat és kisminkelték őket, milyen pozitív megerősítést kaptak a külsejükkel kapcsolatban, milyen boldogok voltak, amikor látták magukat a fotós szemével. Ezt a hétköznapokban is érezzük, másképp mozgunk melegítőben, zsíros hajjal, mint csinos ruhában, szép frizurával. Ezek mind segítenek, hogy növeljük az önbizalmunkat, hogy jobban szeressük önmagunkat. De megoldás lehet a művészetek terén való kibontakozás vagy a kertészkedés is, mert azt élhetjük meg, hogy ügyesek vagyunk, és valami különlegeset tudunk létrehozni. És meg kell próbálnunk megszabadulni régi kulturális örökségünktől, önmagunk leértékelésétől. A férjem kanadai, ott önbizalomdömping van, számára nagyon feltűnő, hogy a magyar nők mindig magyarázkodnak, amikor megdicsérik őket. „Ó, ezt csak turiztam!ˮ „Ez egy régi, filléres vacak.ˮ „Csak beszárítottam a hajam!” Mindig bagatellizálunk, mentegetőzünk, pedig elég lenne csak annyit mondani, hogy köszönöm és örülni a bóknak.
–A változás egy spirál, nem egyenes – magyarázza a pszichológus. – A magunkról való gondolkodás sem fog egyik napról a másikra változni, de fokozatosan el lehet érni a változást. Meg kell ünnepelni, hogy vettünk egy új ruhát, és csinosak vagyunk, hogy végigcsináltunk egy edzést, hogy sikerült annyit gyalogolnunk, amennyit elterveztünk. Lehet, hogy másnap jön egy kudarc, ez benne van, de ha jól lépkedünk, akkor tudunk a célunk felé haladni.
Ha lendületre, motivációra vágytok, csatlakozzatok Ti is online a Nők Lapja Életmódváltó kihívásaihoz, ahol értékes nyeremények is várnak rátok: eletmodvalto.noklapja.hu/
Ha pedig mindeközben szeretnétek egy összetartó, támogató közösséghez is tartozni, lépjetek be a Nők Lapja Életmódváltó Facebook-csoportba!
Illusztráció: Getty Images, a fotók a résztvevőktől származnak, Béres Alexandra fotója: Barna Krisztián
