A hátfájás népbetegség, nehéz olyan embert találni, aki soha nem találkozott ezzel a problémával. Okozhatják betegségek, de a hátterében az esetek többségében a mély hátizmok erejének csökkenése, illetve a rendszeres, teljes mozgástartományon történő átmozgatás hiánya áll. A mobilitás hiánya lokális és kisugárzó fájdalmat is eredményezhet, akár a nyak, akár a lapocka, a derék és a végtagok területén. A nyakfájdalomhoz társuló tarkótáji feszesség akár fejfájáshoz is vezethet. Az ilyen jellegű panaszokat mindig komplexen, holisztikusan kell nézni. Például ha az izom­egyensúly felborul, akkor egy bokaízületi probléma is eredményezhet nyakfájdalmat. A hátpanaszok jelentős részének persze banális oka van, méghozzá az ülőmunka és a mozgásszegény életmód.

– Amikor ülünk, akkor gyakran előreesik a vállunk és a fejünk, miközben a hátunk görnyed. A fejnek viszont képesnek kell lennie probléma nélkül minden irányba mozogni. Ha a monoton munkavégzés során berögzülünk egy fix pózba, akkor ez nem történik meg, az ízület nem mozog a teljes mozgástartományában. Ha ilyen testtartás után kihúzzuk magunkat, azt érezhetjük, „leszakad” a hátunk, a nyakunk, a derekunk – mondja Kocsis Kata gyógytor­­nász-fizioterapeuta, gyógy- és sport­masszőr.

A rossz testtartás miatt kialakulhat „banyapúp” is, ami nem szép megnevezés, de mindenki tudja, mit jelent: ilyenkor a nyaki gerinc alsó szakaszán egy kisebb vagy nagyobb kidudorodás, kötőszövetes felhalmozódás látható. A test így alkalmazkodik a nem megfelelő terhelési viszonyokhoz. Ha ugyanis a fejünk előreesik, akkor a gerinc utolsó nyakcsigolyája, a felső háti gerincszakasz és a nyakat körülvevő izmok sokkal nagyobb terhelést kapnak. Mert míg azoknak alapállapotban csak a fej négy-öt kilóját kell tarta­niuk, addig „előreeső” fejnél – a nyak dőlésszögétől függően – akár húsz-harminc kilósra is nőhet a tényleges terhelés. Tehát hiába nincs ekkora súlya a fejnek, a hatás mégis olyan. A nyakizmok nem erre vannak kitalálva, így ilyenkor túlzottan megfeszülnek, a fájdalom pedig áttolódhat az alsóbb gerincszakaszokra. Komoly terhelést jelent a túlsúly, vagy akár a terhesség is, nem véletlen, hogy a kismamáknak gyakran fáj a derekuk.

Felkelni is tudni kell? 

– A gerincre még annak is hatása van, hogy reggel miképp kelünk fel az ágyból. Fontos, hogy előtte picit nyújtózkodjunk, majd ne hanyattfekvésből emelkedjünk, hanem oldalra fordulva üljünk fel, miközben a lábat leengedjük az ágy mellé, a felülés mozdulatát pedig a karunkkal segítjük. Ezzel megelőzhetjük, hogy a derekat egyből túlterheljük egy rossz mozdulattal. A nap folyamán kerülni kell a féloldali­ cipekedést, és azt is, hogy nehéz tárgyakat derékból emeljünk fel hirtelen mozdulattal. Ilyenkor fontos leguggolni, majd egyenes háttal, a megfelelő izmok megfeszítése mellett emelni – mondja a gyógytornász.

A hát egészségének megőrzéséhez az ergonomikus munkaállomás is elengedhetetlen. A székmagasság például akkor jó, ha ülés közben a csípő- és térdhajlítás kilencvenfokos, a talp pedig a padlón támaszkodik. Hasznos, ha a szék háttámlája dönthető, esetleg van deréktámasza is. A megfelelő ülőalkalmatosság mellett figyelni kell az asztal magasságára is: az akkor megfelelő, ha az alkarunk a könyökkel kilencvenfokos szöget bezárva fekszik fel az asztal felületére, miközben egyenes háttal ülünk. Arra is vigyázni kell, hogy a számítógép monitora ne legyen se túl lent, se túl fönt. Magasságát úgy kell beállítani, hogy olvasásakor picit lefelé tekintsünk. Ez nagyjából tízfokos szöget jelent, amit akkor érhetünk el, ha a monitor középső-­felső széle nagyjából a szem magasságában van.

Mozogni, mozogni és mozogni 

Az ízületek teljes mozgástartományban való átmozgatása akkor is fontos, ha a munkaállomás ergonomikus. A monoton, repetitív munkamenetet muszáj minél többször megszakítani nyújtógyakorlatokkal, vállkörzéssel, ülőpozíció-váltással. Emellett figyelni kell a rendszeres testmozgásra is.

– Felmerül a kérdés, hogy a hát szempontjából melyik mozgásforma a legjobb, de úgy gondolom, erre nincs jó válasz, ez mindig egyéni. Abban hiszek, hogy mindenkinek meg kell találnia azt a sportot, amit rendszeresen és örömmel tud végezni. Például a jóga és a pilates remek választás, de aki ezeket nem szereti, vagy aki a dinamikusabb sportokat részesíti előnyben, annak más mozgásformát kell keresnie. Ugyanez a helyzet az úszással. Utóbbi remek hatással lehet a hátra, de ha nem jól csináljuk – például a fejet mereven kitartjuk a vízből –, akkor még árthat is – emeli ki Kocsis Kata.

Fontos fenntartani az izom­egyen­súlyt is, ami azt jelenti, hogy azokat az izmokat is meg kell dolgoztatni külön edzéssel, amelyek az adott mozgásformához kevésbé szükségesek. És nem szabad elfelejteni a szakszerű, sportágspecifikus bemelegítést és nyújtást, mert az segíti a sérülések megelőzését. A fokozott izzadással járó sportoknál a folyadékpótlásra és ásványianyag-bevitelre is figyelmet kell fordítani. Ez a porckorongok, a lágyrészek és kötőszövetek hidratáltságát is megőrzi.

Egyénre szabva 

Lehet otthon is tornázni vagy gyógytornán részt venni, ahol egy állapotfelmérés után össze tudnak állítani személyre szabott gyakorlatsort. Az egyéni megközelítés azért kulcskérdés, mert ugyanazt a problémát több dolog is kiválthatja. Például­ egy derékfájás hátterében állhat nyakprobléma, és eredményezheti bokaprobléma is. 

– A hátpanaszoknál alkalmazott gyógytornához használhatók különféle eszközök is. Érdemes például fitballt beszerezni akár ülőalkalmatosságként, akár erősítő, mobilizáló gyakorlatok elvégzéséhez. Szakszerű betanítás után egy SMR-henger – ezt masszázshengerként is emlegetik – is segíthet enyhíteni a hátpanaszokat, fenntartani a gerinc mobilitását. Itt az internetes videókat csak kellő körültekintés után szabad követni, mert akad köztük olyan is, ami ártalmas lehet. Kisebb, kemény, tüskés labdával át lehet masszírozni a gerinc melletti izmokat is – mondja Kocsis Kata.

A manuálterápia szintén hasznos lehet, segítségével lazítani lehet a gerinc melletti izmokat, valamint kezelni a gerincet (a megfelelő képzettség megszerzése után gyógytornászok és orvosok végezhetnek manuálterápiát). A hátfájásnak vezető oka a stressz is – hatására az izmok kórosan megfeszülnek –, így fontos azt is mielőbb enyhíteni, lehetőség szerint csökkenteni. Ha a panasz pszichés eredetű, akkor kezeléséhez érdemes pszichológustól is segítséget kérni. A mentális és fizikális jóllét egyaránt fontos, nem szabad egyiket sem elhanyagolni.

Fotó: Unsplash / Jacob Bentzinger