Aki járt már ázsiai országban, annak minden bizonnyal feltűnt, hogy az ottani emberek jórészt vékonyak, és tudjuk azt is, hogy meglehetősen hosszú ideig élnek. Sokan ezt a genetikának tudják be, viszont a jelenséget nem lehet öröklött okokkal magyarázni, már csak azért sem, mert az ázsiaiakat a genetikájuk pont arra predesztinálja, hogy több hasi zsírt gyűjtsenek. Az elhízásnak ez a formája különösen veszélyes, emeli sok betegség rizikóját. Ennek ismeretében még meglepőbb, hogy az ott élők annyira karcsúak, és annyira sokáig élnek. A titok nyitja az étrendben keresendő, aminek alapjai hasonlók az összes délkelet-ázsiai országban, különbségek inkább a nemzeti sajátosságokból adódnak. Szintén az étrend kulcsszerepét mutatja, hogy a nyugati mintákat követő fiatalabb generációnál Ázsiában is elindult fölfelé a mérleg nyelve. A különbség még nem látványos, de a testtömegindexek alakulása már jelzi a változást.

– Ázsiában a hagyományos ételek nagyon jó összetételűek, rengeteg zöldséget tartalmaznak, még a húsételek is zöldségesek. Sokat számít a kíméletes főzési technika – az alapanyagokat párolják, vagy rövid ideig, kevés olajon pirítják –, aminek köszönhetően megmarad a zöldségek tápértéke, roppanóssága. A káros anyagok képződésével járó, az ételek energiatartalmát növelő bő olajban sütés náluk nem terjedt el, arra inkább csak Kínában van példa. Előny az is, hogy az ázsiai országokban kevés vörös húst fogyasztanak, viszont sok halat és tengeri herkentyűt. Ezek ómega–3 zsírsavakat tartalmaznak, ami kedvez a szív- és érrendszeri betegségek megelőzésének. A kontinens étrendjeiben az is közös elem, hogy mindenhol tartalmaznak valamilyen fermentált ételt – mondja dr. Csupor-Löffler Boglárka PhD gyógynövényszakértő és fitoterápia-szakgyógyszerész.

Csodálatos fermentálás

A dél-koreaiak főleg zöldségeket fermentálnak, de készítenek így halszószt is, amit ízesítőként használnak. Fermentálnak szóját is. Amit nagy eséllyel mindenki ismer, az a kimcsi, a koreaiak ikonikus savanyúsága. Ez minden háztartásban megtalálható, napi szinten fogyasztják.

– A kimcsi kínai kelből készül erjesztéssel, de tesznek bele egyéb zöldségeket is, például retket, hagymát, fokhagymát és levélzöldségeket. Számos változata van az adott szezonnak, tájegységnek vagy a családi hagyományoknak megfelelően. Jellemzően csípős, kerül bele csili is. Ez az étel bizonyítottan elhízásellenes, erről már vannak adatok. A hátteret az adja, hogy a kimcsi élőflórás termék – erjesztését tejsavbaktériumok végzik –, a jótékony mikroorganizmusok pedig a bélben is tovább szaporodhatnak, és ott kedvezően hatnak a bélflórára, ezen keresztül a szervezet egészére. A kutatásokból például kiderült, hogy a kimcsiben jelen lévő tejsavbaktériumok hatnak a vérzsírszintre, a koleszterinszintre és a zsírraktározásra, befolyásolhatják az étvágyat is. A probiotikumokkal kapcsolatos kutatások igen intenzívek, és ugyan sok minden még feltáratlan a tudomány számára, de egyre inkább úgy tűnik, hogy összességében segítenek megelőzni számos krónikus betegséget. Ismert az is, hogy a jó összetételű bélflóra az immunműködésnek is kedvez – mondja szakértőnk.

Ezekkel a tulajdonságokkal valószínűleg a mi kovászos uborkánk és egyéb savanyúságaink is rendelkeznek, feltéve, hogy fermentálással készülnek, nem ecetes savanyítással. Ez komoly különbség, ugyanis az ecetes savanyúságok előállítása során alkalmazott hőkezelésnek épp az a célja, hogy elölje a romlást okozó mikroorganizmusokat, így azokkal együtt a jótékony baktériumok is elpusztulnak. A házilag, sós vízben erjesztett zöldségek viszont élőflórát tartalmaznak. Az uborkánál számít az is, hogy a fermentálás kenyérrel történik-e. Utóbbi esetben a kenyér keményítőtartalma a gombák szaporodásának is kedvez, így a kovászos („kenyeres”) uborkában a tejsavbaktériumok mellett gombák is vannak, míg a kimcsiben (és a kenyér nélkül erjesztett uborkában is) a tejsavbaktériumok dominálnak. Ebből a szempontból a mi kovászos uborkánk a japánok fermentált szójatermékeihez (miso, natto) hasonlít, amelyekben szintén gombák végzik az erjesztést. Persze ez az erjesztési forma is előnyös, hiszen a gombák is előállítanak hasznos anyagcseretermékeket. Például a fermentált vörös rizs, ami egy speciális gomba segítségével készül – ennek Kínában, Tajvanon és Japánban van nagy kultúrája –, igazoltan csökkenti a koleszterinszintet. 

Mit tud a szója?

Sokat számít az is, hogy míg a nyugati emberek fehérjéhez főleg húsfogyasztással jutnak, addig a keletiek döntően halakkal és hüvelyesekkel viszik be a szervezetükbe ezt a tápanyagtípust. Ebből a szempontból ki kell emelni a szóját, ami az értékes fehérjék mellett izoflavonokat tartalmaz.

– Ezek az ösztrogénszerű vegyületek nagyon érdekesek, ugyanis kifejthetnek ösztrogén- és antiösztrogén-hatást is, attól függően, milyen a szervezet hormonális állapota. Mivel a menopauza időszakában az ösztrogénszint leesik, ilyenkor az ösztrogénhatás érvényesül, ami védőfaktort jelent a változókor idején. Csökkenti például a daganatos betegségek rizikóját, kedvez a csontsűrűségnek, valamilyen szinten segíti a szív- és érrendszeri problémák megelőzését is. Férfiaknál is kimutatható jótékony hatása a szójafogyasztásnak, náluk a prosztatarák rizikóját veti vissza igazoltan. 

Ördög a részletekben

A szójának értékes az olajtartalma is, de ebből a szempontból nem számít jobbnak, mint a többi, nálunk is használt növényi olaj. Ha valaki nem gluténérzékeny, akkor nem jelentenek előnyt az Ázsiában használt gabonafélék sem. Pozitív előjele csak annak lehet, ha nem feldolgozott formában (pl. rizslisztként) fogyasztjuk ezeket, hanem barna rizsként, teljes kiőrlésű gabonaként. Dél-Koreában esznek árpát is, de előnye annak sincs a búzával szemben, a jótékony hatás csak abból eredhet, ha a gabona alacsony feldolgozottságú, illetve hogy a koreaiak zöldségeket és halat esznek mellé, nem rántott húst. Az ázsiai országokban a gombákat is nagyobb mennyiségben fogyasztják, ami azért jó, mert poliszacharid-tartalmuk kedvező hatással van az immunrendszer működésére, és az egészséges bélflóra fenntartásában is szerepet játszik. A teafogyasztásnak is komoly hagyománya van, az ott élők bőséggel isznak fekete és zöld teát is. Utóbbi elsősorban az antioxidáns hatású polifenolok miatt hasznos, segíti az elhízás megelőzését is. Készülnek italok virágszirmokból is, amiket Ázsiában üdítők helyett isznak. Ezeket meg is cukrozhatják, de cukortartalmuk még így is alacsonyabb, mint a szénsavas üdítőké.

A koreai paradoxon

A fermentált ételek sósak, emiatt az ázsiai nemzetek jóval többet visznek be a szervezetükbe ebből az anyagból, mint amennyit az Egészségügyi Világszervezet egyébként ajánl. Viszont a túlzott sóbevitelhez képest nem magasabb a vérnyomásuk, és nem gyakoribbak náluk az amúgy a túlzott sófogyasztással összefüggésbe hozható betegségek. Ez az úgynevezett koreai paradoxon. Ennek hátterében valószínűleg az áll, hogy összességében annyira egészséges a hagyományos ázsiai étrend, hogy az nemcsak ellensúlyozni tudja a túlzott sóbevitel negatív hatását, hanem még pozitív irányba is billenti a mérleg nyelvét.

Fotó: Getty Images