Intimtorna, gésatorna, hivatalos nevén medence­fenéki torna. Akárhogy is nevezzük, ez a fajta torna a gátizmokkal foglalkozik, azokat erősíti, vagy éppen lazítja. Nemcsak akkor hasznos, ha valakinek például szülés vagy műtét miatt medencefenéki problémája van, hanem általánosságban is.

– A medencefenékre már gyerekkorban figyelni kellene, akkor is jó lenne erősíteni, kislányoknál és kisfiúknál egyaránt. Jobb minél korábban beépíteni ezt a testtudatba, mert így később kevesebb eséllyel alakulnak ki problémák. A várandósság előtt, alatt és után különösen fontos törődni a területtel, és ugyanez a helyzet a menopauza időszakával. Kismedencei műtét, szervsüllyedés vagy szerveltávolítás után is fokozott figyelemre van szükség. Hólyagsérvnél, hüvelyfali sérvnél szintén fontos az intimtorna, olyankor is javíthat a meglévő panaszokon és az állapoton. Hasznos az ilyen jellegű gyógytorna derék- és hüvelyi fájdalmaknál, vagy olyan medenceövi panaszoknál, amelyek szülés következtében jöttek létre.

Segíthet farokcsonti fájdalomnál és prosztataműtétek után.

Ezekben az esetekben a megkezdés előtt fontos egyeztetni orvossal is – mondja Szinger Lili gyógytornász-fizioterapeuta, manuálterapeuta.

Kulcskérdés a gátizmok erősítése azoknál is, akik sokat emelnek. Utóbbiba az olyan egyszerű és mindennapi dolgok is beletartoznak, mint bevásárláskor a nagyobb csomagok cipelése, takarítás közben a bútorok tologatása. Az ilyen mozgások a törzs és a medencefenék izmait nagyon megterhelhetik. Az intimtorna segítséget jelenthet inkontinenciánál is, bár hatékonysága itt erősen függ attól, hogy mi okozza a problémát – ezt orvosi vizsgálaton kell kideríteni. Ha a hátterében csak a medencefenéki izmok gyengesége áll, akkor az erősítéssel elejét lehet venni a vizeletcsepegésnek és az egyéb kellemetlenségeknek.

Nem csak erősítés

A medencefenéki torna nem csak erősítésből áll, sőt megesik, hogy a hangsúly pont a lazításon van. Klasszikusan ilyenek azok a problémák, amelyek a medencefenék fájdalmával járnak. A szorongás mellett például a pánikbetegség, vagy a férfiaknál a merevedési zavar hátterében időnként állhat izomfeszesség.

Az intimtorna a végbélrepedés vagy hivatalos nevén fissura kezelését is segítheti.

Ez a probléma nemcsak étrendi okok miatt alakulhat ki, hanem a medencefenék záróizomzatának görcse miatt is. Ilyenkor az intimtorna azért jelenthet megoldást, mert segítségével megtanulható a záróizom és a medencefenéki izomzat megfelelő működtetése, székeléskor a görcs oldása. Hasonló a helyzet aranyérnél, ahol szintén fontos a feszülés oldása, a medencefenéki izmok erősítése csak ezt köve­tően kezdődhet meg.
– A Kegel-gyakorlatok a legismertebbek, amelyek a gátizmok összehúzódó, fékező és megtartó funkciójára épülnek. Ez az alapja minden medencefenéki tornának, különbség csak abban van, hogy mi – például vizualizációs tréning – egészíti ki a gyakorlatokat. Azt ugyanakkor nem szabad elfelejteni, hogy a medencefenéki torna a gátizmok erősítésén túl az egész medencekörnyéki területnek, így a csípőízületnek, a deréknak és a hasizmoknak a kondicionálását is jelenti. Ezeket egy­aránt karban kell tartani ahhoz, hogy a medencefenék jól funkcionáljon – emeli ki szakértőnk.

Nem mindegy, hogyan

Az intimtorna elsajátítása nem ördöngösség, de fontos rá időt szakítani. A tanulási folyamatnál annak is érdemes szakembertől segítséget kérni, aki panasz nélkül, pusztán prevenciós jelleggel kezdi el erősíteni a medencefenék izmait. Ez azért fontos, mert az ilyen tornát rosszul is lehet csinálni.
– Sokan például inkább préselnek – mert azt jobban érzékelik –, ahelyett, hogy az izmokat megfelelően összehúznák. Fontos továbbá, hogy intimtorna közben megfelelő legyen a lélegzetvétel, az edzésnek talán ez a legnehezebb része. Szerencsére a gátizom erősítését egyre több óraadó beépíti a csoportos edzésekbe, így azt ilyen alkalmakon is el lehet sajátítani. Ha a gyakorlatok már jól mennek, akkor a tornát elég naponta kétszer-­háromszor végezni, ami alkalmanként nyolc-tíz összehúzást jelent. Az izmokat már ez is jól erősítheti, és segít normalizálni az idegrendszeri kapcsolatot is – mondja Szinger Lili.

Akinek már kellő gyakorlata van, és csak a prevenció miatt szükséges a medencefenéki torna, annak nem is kell rá feltétlenül pluszidőt szánnia. A gyakorlatok végezhetők például bolti sorban állás közben, vagy villamoson, buszon ülve. Furcsán hathat, de a szexuális együttlét és az orgazmus megélése is medencefenék-erősítő „esemény”. Viszont aki szexuális együttlét közben panaszt érez, annak feltétlenül orvoshoz kell fordulnia. Ha az intimtornát javasol, akkor azt fontos szakember segítségével elsajátítani, és mellette akár pszichológustól is segítséget kérni.

Kellenek eszközök?

Vannak olyan elektromos stimulálók és úgynevezett biofeedback eszközök, dilatátorok és hüvelysúlyok, gésagolyóként emlegetett eszközök, amelyekkel az intimtorna kiegészíthető. Viszont ilyeneket önhatalmúlag nem jó alkalmazni, beszerzésük előtt érdemes konzultálni gyógytornásszal vagy nőgyógyásszal, vagy akár mindkettővel. Ez azért fontos, mert az ilyen eszközöknek mindig megvan a funkciója, sok esetben teljesen felesleges használni őket. Ezekkel alapvetően az izmokat lehet arra „programozni”, hogy helyesen és jókor kapcsoljanak be. Főképp akkor lehetnek hasznosak, ha a lazítási vagy szorítási képesség valami miatt elveszik. Ez történhet például gátmetszésnél vagy konizációnál (ez a méhnyak kúpkimetszését jelenti olyan esetekben, amikor méhnyakszűrésnél kóros a citológiai lelet). Hasonló a helyzet a végbélgyűrű környékén végzett műtétekkel, azok is hatással lehetnek a lazítási és szorítási képességekre.

Fontos apróságok

● Ahol csak lehet, ott érdemes leülni a vécéülőkére (akár annak árán is, hogy azt le kell takarítani), mert a kitartott csípő nem tesz jót a gátizmoknak.
● A vécé elé életkortól függetlenül érdemes olyan sámlit helyezni, amire a lábat föl lehet tenni. Ez segíti, hogy az ülőpozíció olyan legyen, ami a medencefenéki izmoknak optimális. A legideálisabb ugyanis a guggolási pozíció, vagy ami ahhoz hasonló.
● Férfiaknál prosztataműtétek után jelentkezhet inkontinencia, ilyen esetben is fontos a medencefenéki torna és a gátizmok erősítése.
● A súlyzós edzések rizikót jelentenek a csípőtájéki izmoknak, azok férfiaknál is okozhatnak medenceövi problémákat. Ezek megelőzését náluk is segíti az intimtorna.

Fotó: Getty Images