A súlyfelesleg sokáig nem jelentett olyan problémát, mint manapság, igaz, nem is öltött ilyen méreteket. A történelem során sokáig a jóllét, a gazdagság, a bőség és a termékenység szimbólumának számított. Mint Antal Emese dietetikus, szociológus, a TÉT Platform szakmai vezetője mondja, az elhízást az Egészségügyi Világszervezet 1998 óta tartja önálló betegségnek.
– A legtöbb divatdiéta az Amerikai Egyesült Államokból indult, és jellemzően valamelyik tápanyagcsoport visszaszorításával ígért eredményt – mondja szakértőnk. – Az első sikeres eseteken felbuzdulva az alapítók vagy a diéta mögé beálló ismert arcok busás üzleti hasznot is reméltek az új étrendtől, és a diétás ajánlások talaján hamar étrend-kiegészítőkön, tablettákon, porokon és megrendelhető menüsorokon alapuló milliárdos iparág épült.
A dietetikus szerint az ismert diéták azért is válhattak népszerűvé, mert egyszerűen megmondták, mit kell tenni a sikerért, és az ember úgy érezhette, nem kell túl sokat gondolkoznia, tálcán kínálják neki a megoldást. Na és talán sokunkra jellemző egy kis csodavárás is: ez az új módszer most már tényleg elhozza majd a megváltást… Néhány diétát részletesebben is górcső alá vettünk.
Atkins-diéta
» Története: A 20. század közepén jelent meg, de egy Robert C. Atkins nevű orvos 1972-ben bemutatott könyve tette igazán népszerűvé.
» Alapelve: A diéta lényege a szénhidrátok szigorú korlátozása, miközben szabadon lehet zsírokat bevinni. Hangsúlyozza a magas fehérjetartalmú élelmiszerek fontosságát, sok hús, tojás és sajt fogyasztását javasolja.
» Mit ígér? Súlycsökkentést és a testsúly fenntartását.
» Kritikája: Mint Antal Emese mondja, a sok zsír növelheti a szív- és érrendszeri megbetegedések kockázatát. A diétázók elhanyagolhatják a rost- és a vitaminbevitelt. Székrekedés fordulhat elő. A nagyon alacsony szénhidrátbevitel az ideg- és izomműködés zavarait okozhatja, a depresszióval is kapcsolatba hozható, nőknél pedig sérülhet a fogamzóképesség. A túlzott fehérjefogyasztás köszvényt eredményezhet, megterhelheti a vesét, és csontritkulást is okozhat. Ráadásul ma már tudjuk, hogy ha túl sok húst eszünk, az nem fenntartható bolygónk ökológiai egyensúlya szempontjából sem, és a modern táplálkozási ajánlások sem húsközpontúak. Ami a súlycsökkenést illeti, a vizsgálatok azt mutatták, hogy fél év elteltével az Atkins-diétával fogyók sikeresebbnek tűntek, mint azok, akik más módszert követtek, egy év múlva azonban már nem mutatkozott különbség.
Szétválasztó diéta
» Története: A diéta alapelveit William Howard Hay amerikai orvos fektette le a húszas években, majd a nyolcvanas években a Harvey és Marilyn Diamond házaspár ismertette és fejlesztette tovább azokat Fit for Life című könyvükben.
» Alapelve: A diéta lényege, hogy az egyes csoportokba tartozó tápanyagokat, különösen a szénhidrátokat és a fehérjéket elkülönítve kell fogyasztani. Az elmélet szerint a különféle tápanyagok emésztési ideje eltérő, így ha nem megfelelően kombináljuk őket az egyes étkezések során, akkor rontjuk az emésztés hatékonyságát és az anyagcserét.
» Mit ígér? A diéta üzenete szerint a tápanyagok megfelelő kombinációjával a szervezet hatékonyabban égeti el a zsírt, és csökken a testsúly, javul az emésztés.
» Kritikája: Antal Emese szerint a diéta alapelvei nem nyugszanak megfelelő tudományos bizonyítékokon.
Paleodiéta
» Története: A koncepció nem egyetlen ember nevéhez fűződik, de Loren Cordain, a Coloradói Egyetem professzora a kétezres évek elején hozzá‑járult a diéta alapjainak lefektetéséhez és népszerűsítéséhez.
» Alapelve: A paleodiéta arra ösztönzi az embereket, hogy olyan élelmiszereket fogyasszanak, amilyeneket a vadászó-gyűjtögető ősök is ettek. Ezalatt többnyire a húst, a halat, a zöldségeket, gyümölcsöket, a dióféléket és a magokat értik. Kizárja a feldolgozott élelmiszerek, a cukrok, a gabonafélék, a tejtermékek és a mesterséges adalékanyagok fogyasztását, és megengedi a „jó” zsírokat, elsősorban az olíva-, az avokádó- és a kókuszolajat.
» Mit ígér? A módszer szerint az emberi szervezet az ősi táplálkozási szokásokra van „optimalizálva”, és ez a fajta étrend segít megelőzni az elhízást, a cukorbetegséget és más egészségügyi problémákat, amelyek ismeretlenek voltak elődeink körében.
» Kritikája: Őseink étrendje meglehetősen változatos lehetett, tér- és időbeli eltérésekkel, és nem igazán feleltethető meg egyetlen általános paleolit modellnek. Egyes fontos tápanyagforrások kizárása hiánybetegségekhez vezethet. Mint Antal Emese felhívja rá a figyelmet, a jelenlegi tudományos bizonyítékokat és táplálkozási ajánlásokat figyelembe véve alaptalan a gabonafélék, a tejtermékek, a hüvelyesek, a burgonya és bizonyos növényi olajok kiiktatása az étrendből.
Alacsony zsírtartalmú diéta
» Története: A nyolcvanas, kilencvenes években vált divatossá, részben a Dr. Dean Ornish’s Program for Reversing Heart Disease (Dr. Dean Ornish programja a szívbetegség visszafordítása érdekében) című könyvnek köszönhetően.
» Alapelve: Minimalizálja a telített zsírok és transzzsírok fogyasztását, és a telítetlen zsírokat, például az olívaolajat és az olajos magvakat preferálja. Általában csökkenti a vörös hús, a tejtermékek és a tojás fogyasztását. Az étrend viszonylag sok rostot és komplex szénhidrátot tartalmaz, például teljes kiőrlésű gabonákat, gyümölcsöket és zöldségeket.
» Mit ígér? A szívbetegségek kockázatának csökkentését és fogyást.
» Kritikája: Az étrend korlátozhatja az esszenciális zsírsavak bevitelét, és csökkentheti a zsírban oldódó vitaminok (A, D, E, K) felszívódását – figyelmeztet Antal Emese. Az alacsony fehérjebevitel izomvesztést is eredményezhet, ráadásul növényi eredetű fehérjéket javasol: ezeknek rosszabb a biológiai hasznosulásuk. A diéta túlzott szénhidrátfogyasztásra hajlamosíthat, ami miatt az étrend teljes glikémiás terhelése magas lehet, így megkérdőjelezhető, mennyire alkalmazható szénhidrátanyagcsere-zavarokban.
Időszakos böjt (intermittent fasting)
» Története: Az ilyen típusú böjtölés gyökerei több évszázadra nyúlnak vissza, különböző kultúrákban és vallásokban is találhatunk rá példát (ilyen például a ramadán vagy a húsvéti böjt). Az elmúlt években az időszakos böjt az eszmei háttértől megfosztva, pusztán étrendi ajánlásként is megjelent, és nagy népszerűségre tett szert.
» Alapelve: Időszakosan korlátozza az étkezést, lehetővé téve az evés és a nem evés váltakozását. Különböző változatai léteznek, de az egyik legelterjedtebb a 16/8-as beosztás, amely azt jelenti, hogy csak egy nyolcórás időablakban eszünk, tizenhat órán át pedig nem. A másik népszerű verzió az étkezési napok és böjtnapok váltakozása.
» Mit ígér? A diéta elmélete szerint ha megfelelően hosszú idő telik el úgy, hogy nem eszünk, az jót tesz az emésztésnek, segíthet csökkenteni az inzulinrezisztencia kialakulásának kockázatát, egyes kutatások szerint gyulladáscsökkentő hatású. „Mellesleg” a rövidebb időablak alatt minden bizonnyal kevesebb kalóriát viszünk be, így a fogyást is segíti.
» Kritikája: Antal Emese szerint a jelenleg zajló kutatások eredményei nem cáfolják a diéta ígéreteit, de ugyanazt a hatást érhetjük el akkor is, ha mérsékeljük a túlzott energiabevitelt, és ekkora szélsőségeket nem tartalmazó étrendet követünk. Ha belevágnánk, érdemes szakemberrel konzultálva kidolgozni a saját rendszerünket.
Diéta helyett
Antal Emese a dömpingdiéták helyett azt tanácsolja, igyekezzünk megelőzni az elhízást. Az egészséges táplálkozáshoz az Okostányér ajánlásait javasolja követni (okostanyer.hu), és felhívja a figyelmet egy új lehetőségre is. Ha regisztrálunk az ingyenesen elérhető mibolmennyitegyek.hu oldalon, az állapotfelmérő kérdőívek kitöltése után megtudhatjuk, melyik élelmiszercsoportból mennyit érdemes fogyasztanunk. A digitális asszisztens segítségével a későbbiekben személyre szabott táplálkozási tanácsokat kapunk, díjmentesen.
Intuitív étkezés
Ha elegünk van a diétákból, az önsanyargatásból, érdemes megismerkednünk az intuitív étkezéssel. Ez egy holisztikus rendszer, amely átkeretezi az evéshez, a testsúlyunkhoz és az ételekhez való viszonyunkat. Alapjait két amerikai dietetikus, Evelyn Tribole és Elyse Resch fektette le a kilencvenes években. Bodon Judit dietetikus, okleveles intuitívétkezés-tanácsadó segít megérteni a módszert a tíz alappillér megismertetésével.
1. A diétamentalitás elutasítása:
A diétás üzenetek sokszor hamisak, ráadásul nagyon sok szorongást keltenek. A kutatások azt mutatják, hogy a diéták nem eredményeznek éveken át vagy akár élethosszig tartó testtömegváltozást, diétázás közben nem sajátítunk el valódi egészségvédő szokásokat. Ne dőljünk be a hamis üzeneteknek!
2. Tanuljuk meg felismerni az éhségérzetet!
Hangolódjunk rá a testi jelzéseinkre! Ez nem azt jelenti, hogy csak akkor ehetünk, amikor megéhezünk, hiszen ez nem életszerű. De fontos, hogy a döntéseinkben tudatosítsuk, hogy most azért eszünk-e, mert éhesek vagyunk, vagy mert megkívántuk az ételt, vagy valamilyen érzelmi szükséglet miatt, esetleg más okból.
3. Béküljünk meg az ételekkel!
A diétakultúra megpróbálja elhitetni velünk, hogy vannak rossz, bűnös alapanyagok, mint például a cukor. Emiatt esetleg nagy ívben elkerüljük a nagymamánk receptje szerinti fánkot, amit pedig nagyon szeretünk, vagy átalakítjuk diétásra, ami viszont nem esik olyan jól. Ezzel nemcsak a fánk hullik ki az életünkből, hanem az is, amit képvisel számunkra: az együttlét öröme, a családi tradíciók átadása. Pedig mi történik, ha alkalmanként megsütjük a finomságot? Gyakran fehéren-feketén gondolkodunk: ha ma eszem egy fánkot, romba dől minden, amit amúgy az egészséges táplálkozásért tettem. Gondoljuk át racionálisan: biztos, hogy valósak ezek a félelmeink?
4. Mondjunk nemet az „ételrendőrségnek”!
Hatalmas zaj vesz körül bennünket a táplálkozással kapcsolatban is, és nem feltétlenül tudjuk megállapítani, melyik információ igaz. Kérdőjelezzük meg nyugodtan a tiltásokat, használjuk a józan eszünket, tapasztalatainkat!
5. Fedezzük fel a megelégedést!
A diétás szabályok hatására gyakran nem az ízlésünknek megfelelően választjuk ki az ételeket, pedig bátran megélhetjük az ételek adta örömöt!
6. Ismerjük fel a teltségérzetet!
A jóllakottság sokunk számára azt az állapotot jelenti, amikor már ki kell gombolni a nadrágot, tehát degeszre ettük magunkat. Ennek hátterében gyakran automatizmusok állnak: amit kiszedtünk a tányérra, amit kifizettünk, azt nem hagyjuk ott; a nagy adag jobban megéri, mint a fél; addig nem állunk fel az asztaltól… Az, hogy odafigyelünk a testünk jelzéseire, nem jelenti feltétlenül azt, hogy azonnal abbahagyjuk az evést, amint megjelenik a teltségérzet. Határozhatunk úgy is, hogy nem hagyjuk ott az utolsó szeletet a kedvenc pizzázónkban, de érdemes tudatosítani a jóllakottság pillanatát, és azt mérlegelve dönteni.
7. Legyünk kedvesek magunkkal!
Hagyjunk fel az önostorozással! Ha elégedetlenek vagyunk, akkor se hibáztassuk magunkat, hiszen ez az attitűd nem visz előre. Inkább figyeljünk, próbáljunk a dolog mélyére ásni. „Nem érzem jól magam, mert túl sokat ettem. Miért fogyasztottam többet, mint amennyire valóban szükségem volt?”
8. Tiszteljük a testünket! Bánjunk tisztelettel és méltósággal a testünkkel, ne bélyegezzük meg, magatartásunkat jellemezze a testsúlyunktól független öngondoskodás.
9. Mozogjunk örömmel! Testünk mozgásra született. Ne azért sportoljunk, hogy kalóriát égessünk, és ne szenvedjünk. Keressük azokat a mozgásformákat, amik örömöt szereznek.
10. Táplálkozzunk gyengéden! Alapvetően fogyasszunk olyan ételeket, amelyek segítik testünk működését, de éljük meg bátran, hogy az ételválasztásnál nem a tápanyagtartalom az egyetlen érvényes szempont. Ha szeretnénk hosszú távon valóban megőrizni az egészségünket, az alábbiakat érdemes figyelembe venni. Ne holnap akarjunk elérni minden változást! Tűzzünk
ki részcélokat, és haladjunk a saját tempónkban! Gondoljuk át, mi fontos nekünk az egészségünkben, hol szeretnénk tartani egy év múlva – és ehhez milyen lépést tudunk megtenni ma. Ne hasonlítgassuk magunkat másokhoz!
A valódi egészségmegőrzéshez a fizikai egészség mellett a mentális jóllétünk is kulcsfontosságú.
Fotó: Stocksy, Getty Images, Portrék: Gösser Szilvia
