Hajlamosak vagyunk a cukorra patás ördögként tekinteni, pedig ez az anyag szervezetünk legfőbb üzemanyaga, gondot csak akkor okoz, ha túl nagy mennyiségben fogyasztjuk. Ilyenkor nemcsak a mérleg nyelve mutathat egyre többet, hanem nagyobb eséllyel alakulhat ki egyebek mellett cukorbetegség is. Aminek igazán rossz hatása van, az a hozzáadott cukor, magyarán az, amit az élelmiszerek nem természetes módon tartalmaznak, hanem pluszban. Az Egészségügyi Világszervezet ajánlása szerint az ebből adódó energiamennyiség nem haladhatja meg a napi kalóriabevitel 10 százalékát. A WHO javaslatában azt is kiemeli, hogy a hozzáadott cukor mennyiségének 5 százalék alá csökkentése további egészségügyi előnyökkel jár. Ebbe az 5 százalékba minden beletartozik, amit az élelmiszerek nem természetes módon tartalmaznak.
– Egy 2000 kalóriás étrendnél a 10 százalékos arány 48 gramm hozzáadott cukornak feleltethető meg, míg az 5 százalékos 24 grammnak. Az előbbi tizenkettő-tizenhat, míg az utóbbi hat-nyolc kockacukrot jelent, ami nem tűnik szigorú korlátnak, de valójában az. Hiába teszünk ugyanis egy kávéba vagy teába csak egy-két kanál cukrot, mellette néznünk kell minden egyéb élelmiszer hozzáadottcukor-tartalmát is. A számok így hamar magasra szöknek, ugyanis még egy kisebb, 30 grammos csokiszelet is tartalmaz 12-15 gramm cukrot, egy háromdecis szénsavas üdítő pedig akár 30 grammot is rejthet – mondja Soltész Erzsébet dietetikus.
Mérlegen a gyümölcslé
Az új irányelvek szerint hozzáadott cukornak számít az is, amit a százszázalékos gyümölcslevek természetes módon tartalmaznak. Ezek úgynevezett koncentrált cukorforrások, ebből a szempontból ugyanúgy kell rájuk tekintenünk, mint a cukrot hasonló mennyiségben tartalmazó szénsavas üdítőkre, ugyanúgy emelik a vércukorszintet is.
– A gyümölcslevek élettani hatása nagyban különbözik az egészben fogyasztott gyümölcsökétől. Utóbbiakban a rostok mérséklik a cukrok vércukorszint-emelő hatását. Emiatt célszerű inkább a maguk teljességében fogyasztani azokat, mintsem kifacsarva. A legjobb, ha a gyümölcsöket egy komplett étkezés részeként tálaljuk, például egy pirítós, pár szem dió és egy darabka sajt kíséretében. Ilyenkor egészen más lesz ugyanannak a cukormennyiségnek a vércukoremelő hatása. Ezzel a megoldással olyan mikrotápanyagokat – például ásványi anyagokat, vitaminokat, antioxidáns hatású vegyületeket – is bevihetünk a szervezetünkbe, amelyeket a százszázalékos gyümölcslevek már nem feltétlenül tartalmaznak. Az egészben fogyasztott gyümölcsök a magas rosttartalom miatt a bélflórára is jótékonyan hatnak. Ilyenkor ráadásul működnek a természetes korlátok is, hiszen nem eszünk meg egyszerre négy-öt almát vagy narancsot – emeli ki a dietetikus.
Gyümölcsleveknél ez a fajta korlát nincs meg, hiszen megiszunk belőlük egyszerre több decit, ami a cukortartalom tekintetében sok szem gyümölcsnek
feleltethető meg. Emiatt ilyen italokat csak hígítva,
étkezés mellé érdemes fogyasztani, és akkor is csak kis mennyiségben. Azzal például semmi gond, ha valaki fél deci narancslét elfogyaszt vízzel felöntve a reggelije mellé, de az már problémás, ha egy nagy pohárral hörpint fel belőle hígítatlanul. A természetes rosttartalmat az sem pótolja, ha a gyümölcslé „rostos”, a rost formájú gyümölcshúsdarabka ugyanis nem azonos a szemmel nem látható méretű élelmi rostokkal, amik a tejes gyümölcs fogyasztásakor ellensúlyozni képesek a cukor hatását. Ilyen szempontból a smoothie-k sem ideálisak, mert azok ugyan a saját rostot tartalmazzák, de aprítva, ami miatt más az élettani hatásuk. Ezeket is jobb étkezések mellé vagy sportolás előtt fogyasztani, mert olyankor a bennük lévő cukor nem jelent akkora terhelést.
Készítsük magunk!
Jelentős mennyiségű hozzáadott cukrot tartalmaznak a gyümölcsjoghurtok is. Ezek természetes és hozzáadottcukor-tartalma adagonként 15-25 gramm, ami öt-nyolc kockacukornak feleltethető meg.
– Vannak olyan termékek, amelyeknek már csökkentették a cukortartalmát, de valamennyit mindegyik tartalmaz hozzáadott formában. Emiatt számít előnyösebbnek az, ha inkább natúr joghurtot szerzünk be, és azt magunk ízesítjük gyümölcsökkel, magvakkal és olyan rostforrásokkal, mint a kókuszreszelék, a mandulapehely, a lenmag vagy a kendermag. Így máris olyan joghurtot nyerhetünk, ami hozzáadott cukrot nem tartalmaz, vitaminokat és bélflórát tápláló anyagokat viszont igen – mondja Soltész Erzsébet.
Oda kell figyelni a jellemzően 2-4 decis kiszerelésben kapható tejeskávékra és gyümölcsös tejitalokra is, azok is sok hozzáadott cukrot rejthetnek. Aki ezekről nem tud lemondani, annak legalább arra érdemes ügyelnie, hogy magas rosttartalmú ételekkel – például házi készítésű, cukormentes müzlivel – fogyassza őket. Azokkal a kész müzlikkel és kekszekkel, amelyeket manapság az egészség hívószavával reklámoznak, mindig óvatosnak kell lenni, mert ugyan sok rostot, de jellemzően sok cukrot is tartalmaznak. Meg kell nézni a vegánként árult gyümölcs- és magos szeleteket is, mert ez a jelző önmagában semmit nem jelent azon túl, hogy a termék nem tartalmaz állati eredetű összetevőket. Az ilyen finomságokat gyakran fügeszirup, almakivonat és egyéb anyag tartja össze, ami jól hangzik, de a gyakorlatban tömény cukrot jelent. Emiatt ilyen termékeket is csak alkalmanként, például séták, túrák alkalmával érdemes fogyasztani.
Karácsonykor nehezen megkerülhető termékkör a szaloncukor, amely nem meglepő módon sok hozzáadott cukrot tartalmaz. Ennek beszerzésekor érdemes rápillantani az összetételre, és megnézni, melyikben mennyi a cukor. A legjobbak azok a termékek, amelyeknél a 100 grammra vetített szénhidráttartalom 40 gramm alatti (ezekben általában sok kakaóvaj van, ami nagyon értékes összetevő). Az 50 gramm fölötti cukortartalomtól már mindenképp óvakodjunk, az olyan termékeket érdemes mellőzni. A töltelékeket célszerű külön is figyelni, és előnyben részesíteni azokat a szaloncukrokat, amelyeknél a belső töltet 70 százalékos kakaótartalmú csokoládéval készült. A felhasznált cukor mennyiségét a karácsonyi sütés-főzésnél is érdemes csökkenteni, kiváltani mással. Jó ötlet például az, ha a dióból, mandulából és mákból készült töltelékekbe cukor helyett gyümölcsöket – például dinsztelt almát – teszünk vagy kockázunk. Az almát általában is lehet édesítésre használni, sok ételben helyettesítheti a kristálycukrot. Ugyanez igaz a banánpürére és a datolyára is, amelyek a természetes cukrok mellett rostanyagokat is tartalmaznak.
