Először is nézzünk szembe a tényekkel, és fogadjuk el, hogy legyünk bármennyire eltökéltek, azoktól a kilóktól, amelyek évek alatt kúsztak fel, nem lehet néhány hónap alatt megszabadulni. A divatdiétáktól pláne nem szabad csodát várni, azok ugyanis gyors fogyást eredményezhetnek, de tartósat nem. Erre csak akkor van esély, ha életmódváltásban gondolkodunk, és elfogadjuk az egészséges fogyás ütemét.

– Ez normál esetben heti fél, azaz havonta nagyjából két kiló. Lassúnak tűnhet, de megéri rászánni az időt, mert az eredmény csak így lesz tartós. A legjobb, ha apró, pici változtatásokkal indítunk, figyelünk a teljes életmódra. Így sokkal könnyebb lesz kitartónak lenni, mint ha egyből hatalmas változtatásokat eszközölnénk. Az első és legfontosabb a rendszeresség, ami sajnos sokaknál kimarad. Ez a gyakorlatban napi ötszöri étkezést jelent, lehetőleg azonos időpontokban. Fontos elkerülni, hogy naponta egyszer együnk, és akkor nagyobb mennyiséget – mondja Juhász Anna Evelin dietetikus, okleveles táplálkozástudományi szakember, a Semmelweis Egyetem Egészségtudományi Karán működő Dietetikai és Táplálkozástudományi Tanszék tanársegédje.

Ha a rendszeresség adott – ennek bevezetéséhez jellemzően elég két hét –, akkor már lehet az étkezéseket is finomhangolni. Egyre jobban kell figyelni arra, milyen élelmiszereket fogyasztunk, milyen alapanyagokat részesítünk előnyben. Ez a megoldás sokkal jobb, mint január elsején elkezdeni egy diétát, ami aztán egysíkúvá és unalmassá válik, végül ködbe vész.

Nincsenek bűnbakok

Mindenképpen el kell kerülni, hogy egy-egy tápanyagra bűnbakként tekintsünk (ez a leggyakrabban a szénhidrátokkal történik), a mellőzésétől várjuk a fogyást.

– Az összetett szénhidrátokra és a rostokra – ezek például a teljes kiőrlésű kenyerekben, gabonákban és zöldségekben találhatók meg – szükségünk van, ezeket nem iktathatjuk ki az étrendünkből. A szénhidrátok közül csak az olyan egyszerű cukrok napi rendszerességű fogyasztását kell célzottan kerülnünk, mint a kristálycukor. Nem jók azok a diéták sem, amelyekben a többi makrotápanyag – például a fehérjék vagy a zsírok – arányát csökkentik vagy növelik az étrendben. A kutatások szerint ezek egyike sem eredményez hosszabb távú testsúlycsökkenést. Jó eredményt csak azok a diéták hoznak, amelyekben az összes tápanyag jelen van, de az összkalória-mennyiség kevesebb – emeli ki Juhász Anna Evelin.

A megfelelő étrend kialakításához jó sorvezető lehet az elfogyasztott ételeknek és azok kalóriatartalmának a rögzítése, történjen ez jegyzetfüzetben, telefonos alkalmazásban vagy akár számítógépen vezetett táblázatban. Így egyrészt képet kaphatunk arról, mit fogyasztunk, másrészt nyerhetünk egyfajta önkontrollt. Szakértőnk ezzel kapcsolatban egy korábbi emlékét is felidézi, ami ahhoz kapcsolódik, hogy egyetemi hallgatóként naplót kellett vezetnie a táplálkozásáról. Akkoriban volt édesség, amit azért nem vett meg, mert tudta, azt le kellene jegyeznie, ami nem mutatna jól a regiszterben. Az ilyen nyilvántartásból az is szembeötlő lehet, hogy egyes termékek – például a tejitalok vagy a jegesteák – mennyire sok kalóriát tartalmaznak.

Muszáj tervezni

A kalóriák számolgatása mellett nem szabad elfelejteni, hogy ideális esetben a napi étrendben öt adag zöldségnek vagy gyümölcsnek is szerepelnie kellene. Egy adagnak például egy nagy paprika vagy paradicsom, egy alma vagy egy közepes tálka saláta, egy pohárnyi bogyós gyümölcs, 80 gramm száraz vagy 120 gramm friss hüvelyes feleltethető meg. A többi tápanyagtípusra is kiterjedő ajánlások könnyen elérhetők a Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége által összeállított Okostányérban (www.okostanyer.hu). Naponta legalább egyszer fogyasztanunk kellene például teljes őrlésű gabonát is, ami lehet akár egy szelet ilyen lisztből készült kenyér, egy-egy péksütemény, egy tálka gabonapehely vagy valamilyen köret.