2030-ra világszerte több mint egymilliárd nő számít majd változókorúnak, tehát ez a téma igencsak széles réteget érint. A nők átlagosan negyvenöt és ötvenöt éves koruk között lépnek be a menopauzába, de a hormonális változások már évekkel korábban elkezdődhetnek. Az ösztrogénszint csökkenése nem csupán a reprodukciós időszak végét jelenti, hanem számos más területen érvényesül a hatása. 

Jobban kívánjuk, ami hizlal

A menopauza egyik első tünete általában a súlygyarapodás. Az Egészségügyi Világszervezet 2016-os adatai szerint a nők 55 százaléka volt túlsúlyos vagy elhízott, ötven- és hatvanéves koruk között évente átlagosan 68 dekagrammot szednek fel, testalkattól függetlenül. 

– Ez azért történik, mert az ösztrogénnek az anyagcsere és a testzsíreloszlás szabályozásában is fontos szerepe van – magyarázza Erdélyi Alíz, a tanulmány első szerzője, a Magyar Dietetikusok Országos Szövetségének (MDOSZ) főtitkára és a Semmelweis Egyetem Dietetikai és Táplálkozástudományi Tanszékének mesteroktatója. – A hormontermelődés csökkenésével több zsír rakódhat le az alhas tájékán, ezt nevezzük zsigeri zsírnak. A zsigeri zsír képződéséhez ráadásul a szervezet is alkalmazkodik, új hajszálereket alakítva ki. Ezzel párhuzamosan veszítünk az izomtömegünkből. 

Ráadásul ahogy idősödünk, lassul az alapanyagcserénk, csökken az energiaigényünk. És ha ez még nem lenne elég, az ösztrogénszint-csökkenés az étvágy- és hangulatszabályozó ingerületátvivő anyagok termelődését is befolyásolja, így a változókorban előfordulhat, hogy jobban kívánunk bizonyos ételeket, különösen a magas cukor- és zsírtartalmú fogásokat, amelyek átmeneti hangulatfokozóknak bizonyulnak. Nem csoda, ha úgy érezzük, szinte már attól hízunk, ha rágondolunk egy finomságra. 

Mint Erdélyi Alíz mondja, az a szomorú valóság, hogy ha egy, a menopauzába lépő nő nem változtat az életmódján, akkor mindenképpen hízni fog, még akkor is, ha korábban az egyébként egészséges étkezési és sportolási szokásai mellett kordában tudta tartani a súlyát. 

Rejtett veszélyek

Cikkünk első részében a súlygyarapodásra fókuszáltunk, mert ez az egyik legelső, legfeltűnőbb és legfájóbb tünet. A hízáson kívül azonban többek között hőhullámok, alvászavar, ingerlékenység, a koncentrálóképesség csökkenése, fejfájás és ízületi problémák is megkeserítik a nők 75-80 százalékának életét. Ezzel együtt nagyon fontos, hogy a szerencsésen tünetmentes 20-25 százalékba tartozó nők se dőljenek hátra, a hormonális változások miatt ugyanis ők is olyan rejtett veszélyeknek vannak kitéve, amelyeknek egyelőre nincsenek látványos vagy érzékelhető jeleik. Ilyenek a csontritkulás, a szív- és érrendszeri megbetegedések, a daganatok (különösen a hormonszenzitív emlődaganatok), az inzulinrezisztencia vagy a 2-es típusú cukorbetegség. Ráadásul az egyik elváltozás előrehaladása fokozhat egy másik tünetet, például aki túlsúlyos, az még nehezebben tud elkezdeni mozogni, és még ingerlékenyebb lesz, vagy az alvászavar hozzájárulhat a szénhidrátanyagcsere-zavarhoz, ami viszont elhízáshoz vezethet, és így tovább. Minden mindennel összefügg, a változókor egy nagyon komplex „történet”.

Ezért is javasolja szakértőnk, hogy a menopauza kapujában álló nő kérjen komplex orvosi kivizsgálást, valamint forduljon dietetikushoz, edzőhöz, és kérje ki a tanácsukat. Ilyenkor a BMI (testtömegindex) mérése már nem elegendő, szükséges a testösszetétel mérésére alkalmas bioelektromos impedancia elvén alapuló testösszetétel-analizáló (BIA) eszközök használata, amely többek között a zsír és izom mennyiségét is megmutatja.

Ha szeretnénk leadni a súlyunkból, heti fél-egy kiló testtömegcsökkentésre érdemes törekednünk, amit úgy érhetünk el, hogy a megszokottnál 15-30 százalékkal kevesebb energiát viszünk be a szervezetünkbe, de figyelni kell arra, hogy tartósan ne fogyasszunk kevesebbet, mint az alapanyagcserénk. Az ideális súlyunk megtartásához testsúlykilogrammonként huszonöt kalóriát tanácsos fogyasztanunk. 

Általános szabályok, személyre szabva

Itt jön a képbe a magyar szakemberek étrendi ajánlása, amely egy neves nemzetközi táplálkozástudományi szaklapban, a Nutrient című folyóiratban jelent meg. Erdélyi Alíz és kollégái több mint ezerhatszáz külföldi publikációt tanulmányoztak át, hogy megfogalmazzák az egészséges táplálkozásnak azokat az alaptételeit, amelyeket a változókorú nőknek érdemes betartaniuk. Nem csupán azért, hogy megőrizzék az alakjukat, hanem hogy enyhítsék a többi tünetet (kutatások szerint például csupán öt kiló leadásával 30 százalékkal elviselhetőbbé válnak a hőhullámok), illetve hogy felvegyék a harcot az említett, alattomos veszélyekkel. A szakértők ugyanis feltérképezték a változókorú nőket érintő egészségügyi kockázatoknak a táplálkozási vonatkozásait, és ez alapján alkották meg étrendi ajánlásukat. A kockázatok csökkenthetők az életmód megváltoztatásával. Az étrendet az MDOSZ, a Magyar Menopausa, valamint a Magyar Szülészeti és Nőgyógyászati Endokrinológiai Társaság is ajánlja.