A fehérjék szervezetünk fontos építőkövei, nélkülük létezni sem tudnánk – és ezt szó szerint kell érteni, hiszen alapvető szerepük van az izomépítésben, részt vesznek az immunrendszer és a hormonrendszer működésében, az ingerületátvitelben. Az enzimjeinket is fehérjék alkotják, ahogyan a vérben az oxigén szállítását végző hemoglobint is. A fehérjéknek energiaszolgáltató feladatuk is van, ez azt jelenti, hogy szükség esetén szervezetünk a belőlük felépülő izmokat tudja lebontani, hogy azokból energiához jusson. Nem véletlen, hogy mindennap kellő mennyiségben kell fehérjetartalmú ételeket fogyasztanunk.
– Az egészséges embereknek naponta 0,8-1 gramm fehérjére van szükségük testtömegkilogrammonként, ami azt jelenti, hogy egy 70 kilós személynél az ajánlott mennyiség – amit már 350 gramm csirkemell tartalmaz – napi 70 gramm. Ezt a hazai felmérések szerint elfogyasztjuk fehérjéből, így ezzel nincs gond. A probléma inkább az, hogy sok zsír és kevés szénhidrát kíséretében tesszük ezt, amin jó lenne változtatni. A húsfélék közül például érdemes előnyben részesíteni a zsírszegényebb típusokat, így a baromfit, a sertéscombot és a karajt. A halaknál is jobb olyat választani, ami nemcsak remek fehérjeforrás, hanem értékes zsírsavakat is tartalmaz. A tengeriek mellett ilyen például a busa és a kecsege –mondja Yilmaz-Borsodi Beáta, a Pesti és Budai Magánorvosi Centrum dietetikusa.
Figyelni a részletekre
A zsírtartalomra vonatkozó szabály a tejtermékeknél is él, azok közül is célszerű alacsony zsírtartalmút választani. A fehérjeforrások közül nem szabad kihagyni a tojást sem, pláne, mert az biológiai értékét tekintve kiemelkedik a teljes mezőnyből. Ennek oka, hogy fehérjéje a szervezetben ugyanolyan jól hasznosul, mint az anyatej. Remek fehérjeforrásnak számítanak egyes zöldségek, például a hüvelyesek is, azzal a kitétellel, hogy azok nem teljes értékűek. Ez a gyakorlatban azt jelenti, hogy nem tartalmazzák kellő mennyiségben és arányban azokat az esszenciális aminosavakat, amelyekre mindenképpen szükségünk van, és amelyeket szervezetünk nem tud előállítani. Mindez vegyes táplálkozásnál nem okoz gondot, vegán étrend mellett viszont fontos tisztában lenni vele.
– Ilyenkor figyelni kell arra, hogy az étrendi alkotóelemeket jól kombináljuk. A hüvelyesekben például nincs jelen kellő mennyiségben a metionin nevű esszenciális aminosav, így az azokból készülő ételek mellé érdemes olyan élelmiszereket – például dióféléket – fogyasztani, amelyek bőségesen tartalmazzák ezt az anyagot. Az ilyen jellegű kiegészítésekre nem feltétlenül kell egy étkezésen belül törekedni, elég csak az adott napon belül. A lakto-ovo vegetáriánus étrendnél a kiegészítés még egyszerűbb: tejtermékekkel és tojással bőven fedezni lehet a napi fehérjebevitelt – emeli ki dietetikus szakértőnk.
Mikor kell pótolni?
Az egészséges embereknek kiegyensúlyozott étrend mellett – beleértve a jól összeállított vegetáriánus menüt is – nincs szükségük a fehérjék célzott pótlására, de a dietetikusok szükség esetén alkalmaznak ilyen célra tápszereket is. Ezeket a gyógyászati célra szánt termékeket csak indokolt esetben, ellenőrzött körülmények között szabad fogyasztani, önhatalmúlag nem.
– Ilyen jellegű fehérjepótlásra sérülések, balesetek, szív- és érrendszeri események után lehet szükség, mert ilyen esetekben nagyfokú izomvesztés is történhet. Ha ez a helyzet, akkor testtömegkilogrammonként 1,2-1,5 gramm fehérje is engedélyezett lehet, mert annyi elengedhetetlen a gyógyuláshoz, az izmok visszaépítéséhez. Ugyanez a helyzet a sportolóknál is, hiszen ők a sérülések után akár több hetet is feküdhetnek, az idő alatt pedig ők is sokat vesztenek az izmaikból. Emiatt rövid ideig – pár hétig – ők is fogyaszthatnak fehérjét nagyobb mennyiségben. Hasonló a helyzet felkészülési időszakokban, amikor szintén engedélyezett az emelt mennyiség, de csak egy-két hetes időtávban. Egyéb esetekben a túlzott – pláne a testtömegkilogrammonként 2 gramm fölötti – bevitel árthat a szervezetnek, károsíthatja például a vesét – mondja Yilmaz-Borsodi Beáta.
