A konyhasó, vagy kémiai nevén nátrium-klorid ott van minden háztartásban és étkezőasztalon, nélküle sok étel elképzelhetetlen lenne. Ráadásul létezni sem tudnánk nélküle, hiszen számos élettani szerepe van, ha nem fogyasztanánk, idegrendszerünk és izmaink sem működnének megfelelően, nem lenne rendben a folyadékháztartásunk és a gyomorsav-termelődésünk, általánosságban is kárt szenvedne a szervezetünk. A túlzott sóbevitel ugyanakkor káros, egészségünknek az is árt.

– Például a magas vérnyomásnak ez az egyik legkomolyabb rizikófaktora, és árt a vesénknek is. Emellett az immunrendszer is rosszabbul működik olyan esetekben, ha túlzott a nátriumbevitelünk. Ebből az is következik, hogy ha a sófogyasztásunkat csökkentenénk, kevésbé lennénk kitéve a szív- és érrendszeri betegségek rizikójának, nagyobb biztonságban lenne a vesénk, és jobban működne a védekezőrendszerünk is. A túlzott sóbevitel – mivel a vesékben növeli a kalcium ürítését – gyorsíthatja a csontrit-kulás kialakulását is, így visszafogása a csontok egészségének megőrzését is segíti – mondja Szűcs Zsuzsanna dietetikus, a Magyar Dietetikusok Országos Szövetségének elnöke.

Egy teáskanál

A káros hatások elkerülése érdekében a szakemberek azt javasolják, hogy a felnőttek csak napi maximum 2 gramm nátriumot – ez nagyjából 5 gramm, azaz egy teáskanál sónak feleltethető meg – fogyasszanak, annál többet ne. Azt gondolnánk, hogy ilyen mennyiségben biztosan nem fogyasztjuk ezt az ízesítőszert, de a sok kicsi bizony itt is összeadódik, a végeredmény pedig jelentős lesz. Az országos táplálkozási és tápláltsági állapotvizsgálat eredményei azt mutatják, hogy a férfiak átlagosan napi 16 gramm sót fogyasztanak, míg a nők 12 grammot. Előbbi a napi maximumnak több mint háromszorosa, utóbbi pedig nagyjából két és félszerese.

– Ez abból adódik, hogy sóbevitelünknek csak körülbelül felét adja az a mennyiség, amit saját magunk szórunk ételeinkre, a másik fele pékárukból, felvágottakból, kolbászfélékből és egyéb húskészítményekből, konzervzöldségekből, savanyúságokból, sajtokból származik. A só a kenyér- és tésztaféléknek is állandó összetevője. Ehhez jönnek hozzá a sós snackek, ropik és csipszek, sózott olajos magvak, készételek, levesporok, ételízesítők, konzervek, feldolgozott élelmiszerek – mondja szakértőnk.

Hogyan csökkenthető?

A sóbevitelt érdemes fokozatosan, lépésről lépésre csökkenteni. Ha ugyanis lassan szoktatjuk hozzá az ízlelőbimbóinkat a kisebb mennyiséghez, akkor észre sem fogjuk venni a változást. Emellett arra is figyelni kell, hogy a hiányzó sót mással pótoljuk, más módon oldjuk meg azt, hogy ételeink ízletesek legyenek. 

Az elhagyott só helyett célszerű egyéb ízesítőanyagokat, például zöldfűszereket használni. Ételtől függően jó választás lehet például a kakukkfű, oregánó, bazsalikom, rozmaring, majoránna, petrezselyem, babérlevél, kapor, snidling, tárkony, szerecsendió, gyömbér. 

Érdemes előre is elkészíteni, kísérletezni az ízletes, sómentes fűszerkeverékekkel. Lehet a nátriumbevitelt azzal is csökkenteni, ha a főtt húsokat sózás helyett gyümölcsmártásokkal tálaljuk. Ilyesmi készülhet például szilvából, meggyből, egresből, almából, vagy éppen paradicsomból. A párolt és sült húsok mellé karakteres zöldségek – például zeller, hagyma, fokhagyma, paradicsom, gomba – is kerülhetnek köretként, az ízvilágnak azok is hasznára fognak válni. 

A sütési technika is gazdagíthatja az ételek ízét, roston sütött vagy grillezett fogásoknál ez például mindig kifejezetten tetten érhető. Az így készülő húsokat akár narancskarikákkal is meg lehet tűzdelni. A citrusféléket – például a citromot és a lime-ot – arra is lehet használni, hogy ízlésünket a sós ízek felől a savanykásak felé tereljük.

Figyelni a címkére

– Célszerű figyelni a kenyérfélékre is, mert esetükben nagy a különbség a hagyományos, kovászos technológiá­val készült változatok és a gyors kelesztésű, nagyipari termékek között. Utóbbiakban több a só, mert esetükben arra nemcsak az íz miatt van szükség, hanem azért is, hogy levegősebb legyen a tészta. Ezért is érdemes az amúgy is könnyebben emészthető kovászos kenyereket előnyben részesíteni. A tudatosság az egyéb termékek beszerzésekor is fontos, célszerű például kerülni azokat az élelmiszereket, amelyek sok nátriumot tartalmaznak. A sózott húsok és felvágottak mellett ilyen például a szójaszósz és a szardella. A sajtok is sóban gazdagok lehetnek, így javasolt azok vásárlásakor is figyelni. Sószegénynek a friss sajtok – például a cottage cheese – nevezhetők – mondja Szűcs Zsuzsanna.

Célszerű az olajos magvak és a rágcsák közül is a sótlan vagy alacsony sótartalmút előnyben részesíteni (erre gyerekeknél különösen figyelni kell, mert az ő sófogyasztásuk a javasoltnak általában a négy-ötszöröse). Praktikus lehet az ilyen termékek helyett eleve otthon készíteni mártogatóst friss zöldségek, gyümölcsök felhasználásával. Arra is figyelni kell, hogy a készételeket soha ne sózzuk meg automatikusan, hiszen ezek nagy eséllyel már alapból sok sót tartalmaznak. Érdemes azt is tudni, hogy az élelmiszerek címkéjén a nát­riumtartalmat kötelező feltüntetni, abból pedig kiderül, hogy egy adott termék só szempontjából milyennek mondható. Kifejezetten sószegénynek akkor nevezhető egy élelmiszer, ha nátriumtartalma 100 grammonként vagy 100 milliliterenként nem haladja meg a 0,12 grammos határértéket (ez 0,3 gramm sónak feleltethető meg). Azon élelmiszerek esetében, amelyeknek sótartalma meghaladja ezt az értéket, érdemes összehasonlítani a különböző gyártók termékeit, és közülük a kisebb sótartalmút választani.