Az úgynevezett kék zónák a világnak azok a tájai, ahol meglepően sokan közelítik vagy élik meg a százéves életkort, mégpedig jó egészségben. Az égei-tengeri görög sziget, Ikaria, a japán Okinava, az olasz Szardínia, a Costa Rica-i Nicoya lakói számos dologban hasonlítanak egymásra: természetes ételeket esznek, szoros, összetartó, szeretetteli közösségeket alkotnak – és sokat gyalogolnak, kertészkednek, tevékenykednek. Az aktivitás növelése jelentősen hozzájárulhat a betegségek megelőzéséhez, de annak sem kell aggódnia, aki nem szívesen jár edzőterembe, vagy nem kedveli, mondjuk, az aerobikot. Ennél sokkal egyszerűbben is tehetünk az egészségünkért.

Jelentősen csökken a kockázat

– A közfelfogásban eddig általánosnak tekintett napi 10 000 lépés megtétele kiváló cél – mondja dr. Fazekas-Pongor Vince, a Semmelweis Egyetem Megelőző Orvostani és Népegészségtani Intézet egyetemi adjunktusa, ám rögtön hozzá is teszi: aki eddig ennél sokkal kevesebbet gyalogolt, annak nem kell azonnal teljesítenie a 10 000-et. Elég, ha az eddigi lépésszámának 10 százalékával sétál vagy fut többet. Bár reprezentatív vizsgálat nincs arról, hogy itthon átlagosan mennyit gyalogolunk egy nap, a Semmelweis Egyetem dolgozóinak részvételével lezajlott vizsgálat nagyjából 4-5000 lépést hoz ki átlagos értéknek. – Vagyis ha naponta csak 500 lépéssel többet megyünk, azzal már sokat tehetünk magunkért – tanácsolja a szakember. 

– A lépésszám növelése három nagy betegségcsoport, a szív- és érrendszeri problémák, a daganatos betegségek és a demencia megelőzésében hozhat igazán komoly nyereséget, de az alvásunk minőségére és a mentális egészségünkre is jó hatással van – magyarázza az adjunktus. – A szív- és érrendszeri betegségek, köztük a szívinfarktus és a stroke kialakulásának kockázata például 43 százalékkal alacsonyabb azok körében, akik naponta átlagosan 9500 lépést tesznek meg, azokhoz képest, akik csupán 3800-at.

A daganatos betegségekkel kapcsolatban arra jutottak a kutatók, hogy már 2000 pluszlépés is jelentősen csökkenti a rizikójukat. 

– A demencia esetén 5000 lépés­szám fölött csökken a betegség kialakulásának kockázata, és ez a védő hatás különösen meredeken emelkedik napi 6000 lépésig – részletezi a szakértő. – A légúti megbetegedésekre, csontjaink és ízületeink egészségére, az egyensúlyérzékünkre, az alvásminőségre és a mentális jóllétünkre is jótékony hatással van a lépésszám növelése, napi 10 000 lépés fölött pedig általában véve is jelentősen csökkennek a halálozási mutatók. 

Fazekas-Pongor Vince szerint a 60-65 éves kor választóvonalat jelent abban az értelemben, hogy ilyen idős kor felett már a napi 6000 vagy efölötti lépésszám jelentős nyereséggel, jó egészségügyi hatással bír. 

Nem sprint, inkább maraton

A napi nagyjából 500 pluszlépés már csak azért is jó cél lehet, mert nem igényel óriási elhatározást vagy a komfortzónánkból való kilépést. Ha ugyanis hirtelen, egyszerre akarjuk megreformálni az életmódunkat, az esetleges kudarcok, a fáradtság vagy az, ha a magunkra erőltetett szigorú szabályokat nem tudjuk betartani, könnyen a kedvünket szegheti. Mindez egyébként érvényes az egészséges életmódra való áttérés másik két pillérére, az étrendre és az elegendő pihenésre is.

Ha viszont reális célt fogalmazunk meg, akkor fokozatosan fejlődve egyre egészségesebbre hangolhatjuk az életünket. Ez ugyanis képletesen szólva nem sprint, hanem maraton. 

– Fontos, hogy az egészségben töltött életévek növekedését tűzzük ki célul – teszi hozzá a szakember, visszautalva a világ híres kék zónáira.

Mérjük fel a lehetőségeinket

Persze a séta, a gyaloglás, a kirándulás, túrázás csak néhány példa a lehetséges mozgásformákra. Nyilvánvalóan ezek a legegyszerűbbek, de bármilyen sport hasznos lehet, amit örömmel és rendszeresen tudunk űzni. 

– 50 év felett különösen fontos a fokozatosság és az, hogy – főleg ha valamilyen krónikus betegséggel élünk – kikérjük orvosunk személyre szabott tanácsát. Az, hogy kinek melyik a legjobb mozgásforma, az illető egészségi állapotától, életkörülményeitől és érdeklődésétől függ, nincs mindenkinek egyformán jó recept – fogalmaz az adjunktus. – Az viszont biztos, hogy minden mozgás használ, akár a kertészkedés és a nagytakarítás is jó lehet. 

Akinek ügyelnie kell az ízületeire, annak a kocogásnál többet használ az ízületkímélő séta, kerékpározás, az ellipszistréner vagy az úszás. Akinek a gerincével vannak problémái, az jobb, ha a féloldalas sportokkal, például a tenisszel bánik óvatosan, míg csontritkulás esetén az esésveszélyes mozgásformákat kell átgondolni. Szakértőnk a Semmelweis Egyetemen végzett, lépésszámemelő kutatás eredményei alapján azt is elárulja: azok, akik a saját életükhöz igazított tervet dolgoznak ki, hosszabb távon sokkal jobban meg tudják tartani az elért magasabb lépésszámot. Akinek a büdzséjét meghaladja az edzőtermi bérlet ára (bár mostanság a kedvezményes fitneszbérletet a háziorvos receptre is felírhatja), vagy sokat kellene utaznia a legközelebbi uszodáig, az válasszon olyan mozgást, ami olcsón, helyben is kivitelezhető. Kirándulni, az ebédszünetben sétával kiszellőztetni a fejünket, vagy az unokákkal tollasozni, pingpongozni a kertben bármikor lehet. Ha néha kerékpárral közlekedünk autó helyett, máris sokat tettünk magunkért. A táncklubokat idősek is látogathatják. Amellett, hogy a zene és a sport együttes hatása jobb kedvre derít, a társas tevékenység azok számára is testi-lelki gyógyír lehet, akik egyedül érzik magukat.

Mennyi az ideális?

Fazekas-Pongor Vince szerint az aktuális ajánlások szerint ideális esetben legalább heti 150 percet kellene mérsékelt intenzitású vagy 75 percet intenzív testmozgással tölteni, amire kifejezetten jók az olyan edzésformák, mint a kocogás, a tempós séta, az úszás, a kerékpározás, a tánc vagy a labdajátékok. A 150 perc ugyan soknak hangzik, ám ha heti öt napon át 30 percet rászánunk a mozgásra, máris teljesítettük. Mit jelent az intenzív mozgás? Ha sportolás közben képesek vagyunk beszélgetni, az mérsékelt intenzitásnak számít, ha csak egy-két szót tudunk váltani kifulladás nélkül, akkor intenzív sportnak.

Persze létezik az intenzitás meghatározásának tudományosabb módja is, ebben segítségünkre lehet a pulzusmérésre is alkalmas okos­óra. 220-ból vonjuk le az életkorunkat. Az így kapott eredmény a maximális pulzusszám, amelynek 50-70 százaléka lesz a pulzusunk, ha mérsékelt intenzitású, és 70-85 százaléka, ha intenzív sportot űzünk.