C-VITAMIN
Tartalmazza az étrendünk? Ha eszünk zöldséget és gyümölcsöt, akkor könnyen hozzájutunk ahhoz a 80 milligrammnyi C-vitaminhoz, ami a napi szükséglet. Erre a célra megfelelnek a citrusfélék, a paprika és a kivi, de mellettük még sok növényi alapanyag rejt legalább 50 milligramm C-vitamint 100 grammonként. Mivel a vegyület hőérzékeny, az azt tartalmazó zöldségeket és gyümölcsöket érdemes nyersen fogyasztani.
Szükséges pótolni? Ha a raktáraink fel vannak töltve (ez a vitamin nagyjából 1500 milligrammig raktározódik), akkor a 200 milligrammon felül bevitt C-vitamin a vesén keresztül kiürül a szervezetből, így tartósan nagy dózisban nem célszerű fogyasztani. Ezt azért is érdemes kerülni, mert napi kétgrammos mennyiség felett hasmenést okozhat, és fokozódhat a vesekő kialakulásának kockázata is. A C-vitamin szedésére, annak időzítésére számos gyógyszer mellett figyelni kell.
D-VITAMIN
Tartalmazza az étrendünk? Ezt a vitamint nem tartalmazza kellő mennyiségben az étrendünk. Még a magas D-vitamin-tartalmú halak egy adagja is csak 500 nemzetközi egységet rejt belőle, miközben az ajánlott bevitel napi 2000 NE.
Szükséges pótolni? A D-vitamint a fényszegény hónapokban mindenképp pótolnunk kell (nyáron nem szükséges, mert a napfény hatására megtermelődik a bőrünkben kellő mennyiségben). A megfelelő bevitelre csontritkulásnál és kimutatott D-vitamin-hiánynál a szokásosnál is jobban kell figyelni, arról orvossal egyeztetni. A pótlás biztonságos, mert bár a D-vitamin zsírban oldódik, nehéz, de nem lehetetlen túladagolni (mérgező dózisát tartósan bevitt, napi 40 ezer nemzetközi egységben határozták meg). Hosszú távon legfeljebb napi 4000 NE D-vitamin fogyasztható biztonságosan.
A-VITAMIN
Tartalmazza az étrendünk? A-vitamint a halolajak, a tejtermékek, a húsok és a máj tartalmaznak, de mindig közösen kell nézni az előanyagával, a béta-karotinnal, amely nagy mennyiségben található egyes zöldségekben és gyümölcsökben is (ilyen például a sárgarépa és az édesburgonya, a sütőtök, a spenót és a kelkáposzta, a sárgadinnye, a kajszi és a tojássárgája). Béta-karotinból – az átalakulási arány miatt – nagyjából háromszor annyi tesz ki azonos mennyiségű A-vitamint.
Szükséges pótolni? Az A-vitamin pótlására csak akkor van szükség, ha valakinek kimutatott felszívódási zavara van, hiányállapot csak ilyenkor alakulhat ki. Ok nélkül nem érdemes A-vitamint szedni, mert túladagolása a szédülés és hányinger mellett súlyosabb tüneteket (például májműködési zavart, izom- és csontfájdalmat) is okozhat. Várandósság alatt tilos nagy dózisú A-vitamint fogyasztani, mert miatta fejlődési rendellenességek alakulhatnak ki. Érdemes tudni, hogy a növényekben lévő béta-karotint nem lehet túladagolni, abból a szervezet nem állít elő a szükségesnél több A-vitamint.
E-VITAMIN
Tartalmazza az étrendünk? Az E-vitamin legfontosabb forrásai a növényi olajok, amelyekből néhány evőkanálnyi is tartalmazza a szükséges napi mennyiséget. Ebből a szempontból a legjobb a búzacsíraolaj (abból elég egy evőkanálnyi), de tökéletes akár a napraforgóolaj is. Remek E-vitamin-forrásnak számítanak az olajos magvak is.
Szükséges pótolni? Kiegyensúlyozott táplálkozás mellett E-vitamin-hiány nem szokott kialakulni, így pótlásra jellemzően nincs szükség. A nagy dózisú (napi 300 milligramm fölötti) bevitel azért is kerülendő, mert gyomor-bél rendszeri mellékhatásokat okozhat. Az E-vitamin bevitelére, annak időzítésére sok gyógyszer alkalmazása mellett is figyelni kell.
B-VITAMINOK
Tartalmazza az étrendünk? Mivel felsorolhatatlanul sok élelmiszer – az összes zöldség és gyümölcs, illetve állati eredetű termék – rejt B-vitaminokat, kiegyensúlyozott, vegyes táplálkozással biztosítható a kellő bevitel. Azt ugyanakkor fontos tudni, hogy B12-vitamint csak állati eredetű élelmiszerek tartalmaznak, növényiek nem.
Szükséges pótolni? Aki vegetáriánus, annak figyelnie kell a B12-vitamin külön pótlására, mert anélkül biztosan hiányozni fog a szervezetéből ez az anyag. A B-vitaminokat túladagolni szinte lehetetlen, erre még ritka példaként sincsenek esetleírások.
