Bizonyára emlékszik a kedves olvasó A csinovnyik halála című Csehov-novellára, amelyben az antifőhős Cservjakov egy színházi előadás során véletlenül rátüsszent az államtanácsos, Brizzsalov úr kopasz fejére. Ezután százszor bocsánatot kér, de a bűntudata csak nem múlik el, és a végén belehal képzelt szégyenébe. Cservjakov esete azért lett kötelező olvasmány, és népszerű mind a mai napig, mert kicsit mindannyian magunkra ismerünk benne: időnként mi is hajlamosak vagyunk túlgondolni a dolgokat.

A túlgondolás önmagában (még) nem nagy baj, lehet viszont mentális betegség tünete, és okozhat pszichés megbetegedést is, ha sokáig benne ragad az ember. „A túlgondolkodás azt jelenti, hogy egy adott témát vagy helyzetet túl sokat analizálunk, és hosszú ideig rágódunk rajta. Amikor túlgondolkodunk, nehezen tudjuk rávenni az elménket, hogy másra összpontosítson. Teljesen leköti ugyanis az az egy dolog, amiről éppen gondolkodunk” – adja meg a definíciót Amy Morin amerikai pszichoterapeuta.

Nem lesz semmi baj. Vagy mégis?

És hogy miért vagyunk hajlamosak túlgondolni dolgokat? Feltehetően modern kori problémáról van szó, vadászó-gyűjtögető életmódot folytató őseink vagy a középkori földművesek nem valószínű, hogy túl sokat rágódtak volna. Mára viszont nemcsak a világ lett sokkal bonyolultabb, hanem az önmagunkhoz fűződő viszonyunk is megváltozott.

– Modern világunk egyik hatalmas problémája az úgynevezett hiperreflexió – mondja Jung Csilla klinikai szakpszichológus, logoterapeuta. – Viktor Frankl (a logoterápia atyja – a szerk.) ezalatt azt érti, hogy extrán erősen akarunk reflektálni mindenre, ami körülöttünk történik, köztük az érzelmeinkre és a testi tüneteinkre is. Nagyon fejlett lett a kultúrája annak, hogy figyeljük és elemezzük magunkat, és mindenre mélységében reflektálunk. Az ilyen hiperreflexióval viszont az a baj, hogy megbetegítő, mert elkezdünk kis dolgoknak is sokkal nagyobb jelentőséget tulajdonítani, túlgondolni egy tünetet, egy érzést vagy egy kapcsolatot – folytatja a szakember.

Félreértés ne essék, a cél nem az, hogy az ember teljesen leépítse az önreflexiót, és megszabaduljon minden mély gondolatától. Csakhogy a gondolkodásnak vannak egészséges és már egészségtelen módozatai. És hogy miként lehet a kettőt megkülönböztetni?

– Minden azon múlik, hogy ­valaki belebetegszik-e a gondolkodásba, vagy sem. Tehát, mondjuk, hogy lesz-e belőle esetleg egy olyan kényszergondolat, ami időről időre visszatér, és nem tudok szabadulni tőle. Rossz gondolatai mindenkinek vannak. Például egy repülőút előtt, hogy mi lesz, ha lezuhanunk; vagy akaratlanul tettünk valamit, amivel másnak ártottunk. Ha valaki folyamatosan ilyeneken rágódik, akkor viszont már betege lehet a szorongásnak. Egészséges embernek is juthatnak eszébe ilyen gondolatok, csak náluk az a különbség, hogy amint bejön ez az ismétlődő képzet, rögtön beindul az ősbizalmi működés is, hogy „de hát nem lesz semmi baj”. Nem zuhan le a repülőgép, nem üti el a gyerekünket az autó, nem ártottunk senkinek. Ez az ősbizalom az, ami által képesek leszünk érvényteleníteni a kínzó gondolati tartalmakat, mert a helyükbe tud lépni, hogy „de hát nem lesz semmi baj”.

Viktor Frankl szerint ez az ősbizalom mindenkiben megvan, mivel az ember szellemi szférájához tartozik, a személyiségnek ahhoz a magjához, ami nem betegedhet meg. Ez akkor is egészséges marad, ha rengeteg rossz tapasztalat, csalódás, trauma rakódik rá, csak esetleg nem lesz hozzáférhető.

– A pszichoterápia pont ehhez nyújt segítséget, hogy a kliens ide visszataláljon – összegez Jung Csilla.

Rágódás múlton és jövőn

A túlgondolás egy olyan gyűjtőfogalom, amelynek különböző alesetei vannak. Az amerikai Harvard Egyetem emberi viselkedést kutató professzora, Melody Wilding egészen konkrétan három ilyen alesetet nevez meg, úgysmint: rágódás, jövőbeli hibázás és túlanalizálás.

Rágódásnak – szaknyelven ruminálásnak – nevezzük azt, amit Cservjakov is csinál, hogy újra meg újra lejátszik a fejében egy megtörtént eseményt, és egyre mélyebbre ássa magát a szégyenben és a bűntudatban. Nincs olyan, aki még soha nem tépelődött olyasmin, hogy „hú, ezt kár volt mondanom”, nem töprengett még azon, hogy mit is jelenthet a főnöke egy elejtett szava, vagy nem emésztette volna magát egy munkatárs pökhendi vagy bántó beszólásán. Ezek mind lehetőséget teremtenek a beteges túlgondolásra – hacsak nem kapja el időben az ember. Wilding erre egy meglepő megoldást javasol, nevezetesen azt, hogy nevezzen ki a napjában egy fél óra „rágódóidőt”, amikor intenzíven kérődzik a történteken, a többit viszont töltse valami hasznosabbal. Persze, nem biztos, hogy ez parancsszóra menni fog, de Wildingnek erre is van ötlete: „Minden alkalommal, amikor egy kontrollálhatatlan gondolat betör, próbáljuk meg a vizualizációt. Képzeljük el, hogy az adott gondolatot egy léggömbbe helyezzük, és felengedjük az égbe.”

A múlton való rágódás mellett a túlgondolás másik alesete a jövőbeli hibázástól való félelem.

– Mindenkiben van egy mély, egzisztenciális szorongás a rossz­ döntéstől, hogy milyen házastársat, hivatást, otthont, munkahelyet válasszak. Ez akkor válik egészségtelenné, amikor jelentéktelen dolgok eldöntésébe is iszonyú mennyiségű időt és energiát fektet valaki, nehogy rosszul válasszon – mondja Jung Csilla. Ugyanis ez az energia sosem térül meg, és garantált csalódottság és növekvő szorongás lesz a vége. A mai világ úgy van „kitalálva”, hogy minden döntésnél mindig legyen egy még jobb.

– A mai ember szinte végtelen számú lehetőség közül választhat, ami csak látszatra jó, mert valójában szorongást okoz. A klienseim rendszeresen arról számolnak be, hogy hiába hoznak meg végül nagy nehezen egy döntést, a hezitálás továbbra is velük marad – részletezi a szakember. Mert, mondjuk, valaki nagy kínkeservesen eldönti, hogy melyik webshopból melyik táskát vegye meg, ám utána heteken keresztül táskahirdetések bukkannak fel az interneten, amelyek lehet, hogy olcsóbb és/vagy jobb termékeket kínálnak. Melody Wildingnek kétféle megoldása is van erre a problémára. Az egyiknek az a neve, hogy időszakos eltávolítás, amikor az ember lép egyet hátra, és kívülről, némi távolságból néz rá az adott helyzetre. A másik a szelektív figyelmen kívül hagyás, amikor tudatosan elkerüli azokat a híreket, információforrásokat, amelyek bosszanthatnák.

És végül, de nem utolsósorban a túlgondolás harmadik alesete a túlanalizálás. Tegyük fel, valaki állásinterjúra megy. Az természetes, hogy megpróbálja végiggondolni, hogy mit kérdezhetnek tőle, és arra mit fog felelni. A dolog akkor válhat megbetegítővé, ha folyamatosan azt érzi, hogy nem készült eleget, mert nem vette végig az összes kérdést.

– A kliensnek, aki ilyen típusú szorongással érkezik hozzám, azt mondom, hogy rendben, nézzük meg, mit kérdezhetnek az állásinterjún. Szánjuk rá ezt, és a következő tíz ülést is. Most pedig gondolja végig, hogy ennyi felkészülés után vajon tudnának-e olyan kérdést feltenni, amire nincs meg a kész válasza. Természetesen tudnak, mert olyan nincs, hogy valaki mindenre fel legyen készülve – mondja a szakpszichológus, aki szerint a klienssel azt kell megértetni, hogy teljes szorongásmentességet nem lehet elérni, ami egyáltalán nem baj. – Viktor Frankl és a logoterápia szerint az embernek sokkal kevésbé kellene önmagára koncentrálnia – folytatja. – Ma ugyanis túlságosan önmagunkra figyelünk: arra, hogy mit érdemlünk meg, hogyan teremtsünk magunknak minőségi énidőt, vagy hogyan értelmezzük a saját érzésein­ket. A koncentráció irányát kellene korrigálni, azaz inkább kifelé figyelni. Mit üzen nekünk a világ? Kinek van szüksége ránk? – mutat rá a pszichológus.

Ha sikerül kifelé fordítani a figyelmünket, akkor csodálatos módon az embernek magától elpárolog a kedve attól, hogy túlgondolja a dolgokat.

Illusztráció: Getty Images