Noha június 18-án megszűnt a koronavírus-járvány miatt kialakult veszélyhelyzet, még mindig járványügyi készültség van, így sok munkahely továbbra is lehetőséget biztosít munkavállalóinak az otthoni munkavégzésre. Ennek sokan örülnek, hiszen rengeteg ingázót megkímél akár napi több óra utazástól. A dolognak természetesen hátulütői is vannak, és most nem a kollégákkal való közös kávézás és egyéb, a napi rutin kellemes részeinek hiányára gondolok.

Hanem az ún. ergonomikus munkakörülmények hiányára, ami egészségügyi problémákhoz vezethet – és mivel a home office általános gyakorlattá is válhat, érdemes minél hamarabb tenni ellene. 

Három hónap home office, aminek a hátam nagyon nem örül 

Nálunk, a nőklapja.hu szerkesztőségében, ahogyan oly sok más helyen, már három hónapja otthonról zajlik a munka. Eleinte nagyon élveztem, személy szerint sokkal produktívabb vagyok, ha a saját kuckómban írhatok. Viszont már áprilisban, alig két-három héttel a pandémia kitörése után elkezdett sajogni az amúgy is érzékeny vállam és hátam.

Májusra már nagyon rossz volt a helyzet, mostanra állandó társam a nyaki-, és lapocka környéki fájdalom, izmaim görcsösek, olyan csomók vannak bennük, hogy a szegény kis masszázsgépem még nyekken is egyet, amikor tehetetlenül átugrik rajtuk. Magyarán a nyakam és a hátam beállt, pedig legtöbbször nem valami lehetetlen pózban dolgozom, hanem asztal mellett, és általában (na persze) igyekszem is rá figyelni, hogy vállaimat leengedjem és ne tartsam görcsösen a karjaim.

A görnyedtség nemcsak a fájdalom miatt ellenjavallt, hiszen ilyenkor egyes csigolyáinkat egyoldalúan terheljük, ami kopáshoz vezethet. Na nem mintha a konyhaasztal vagy a vasalódeszka és a melléjük tolt szék olyan munkakörülmény lenne, ami megfelelőnek számít. Igen, még vasalódeszka mellől is dolgoztam néhány napig – áprilisban volt egy rövidebb időszakom, amikor úgy éreztem, hogy nekem a hálószoba fényviszonyai mellett jön legjobban az ihlet, de ezt el kellett engednem, mert a deszka iszonyatosan kényelmetlen volt, az ágyon való kucorgástól pedig a derekam is megfájdult.

Azóta maradt a konyha, illetve az egy darab íróasztal, amin a vőlegényemmel osztozunk, na meg a különféle kámforos és mentolos krémek kiegészítve a fájdalomcsillapítókkal. Ja és persze rakás egyéb kiadás, ami azért van, hogy mégse kelljen gyógyszerekkel tömni magam.

A szerző saját fotója

Korábban valahogy nem vettem komolyan a munkahelyeken hangoztatott ergonomikus munkaállomás fontosságát (nem azért, mert nem tudom, hogy tényleg fontos, csak nem éreztem hátulütőjét az otthon végzett munkának, hiszen nem volt mindennapos gyakorlat). Amióta a korlátozásokon enyhítettek, elkezdtem masszázsra járni – még csak nem is drága helyre, de muszáj heti kétszer elmennem, hogy enyhüljön a bénító fájdalom, ezzel pedig korábban nem látott, havi szinten már komolynak számító kiadásaim lettek.

Beszereztem egy tönkölypelyva párnát, ami elvileg amellett, hogy görcs- és fájdalomcsillapító hatású és nyugtató hatással van idegeinkre (a tönkölypelyvából párolgó kovasav miatt), a kis pelyvadarabok úgy peregnek, úgy rendezkednek, hogy azzal maximális alátámasztást nyújtanak a fejnek és a nyaknak. A masszázs és a párna mintha enyhítettek volna a görcsös érzésen, de miután beléptünk a home office negyedik hónapjába, rájöttem, hogy ez sem elég. El is kezdtem nézegetni az ergonomikus munkaállomásokat, de egyelőre ez megmarad nézegetés szinten, az árak kicsit visszavettek lelkesedésemből.

A munkaállomás a testet és a lelket se károsítsa!

Bárhogy is viszonyuljunk munkahelyünkhöz, aki ülőmunkát végez (többnyire ők azok, akik home office-ba kerülnek nyilvánvaló okokból), pontosan tudja, miről beszélek. Hazánkban, életkortól függetlenül kábé minden harmadik embernek van valamilyen csont-, ízületi vagy gerinceredetű problémája. És miben manifesztálódnak ezek?

Bizony a már említett és valószínűleg általad is jól ismert derék-, hát- és nyaktáji fájdalmakban. Van, akinek állandósult, másokat átmenetileg gyötör, ami biztos, hogy

az ülőmunka, bárhogy is szépítjük, kiindulópontja lehet a porckorongsérvnek vagy porckopásnak is.

Ideális esetben a munkahelyek számára alapvető fontosságú, hogy munkavállalóik számára ellensúlyozzák az irodai munka ártalmait (helló, irodai masszázs és irodai székek!). Az sem mindegy ugye, hogy a monitor és billentyűzet hogy van beállítva. Az olyan irodabútor az ideális, ami dinamikus ülés biztosít, vagyis állandó mikromozgásban tartja a gerinc körüli izmokat.

A monitorral szemben szimmetrikusan kell helyet foglalni úgy, hogy fejünk előre néz (tehát nem lehajtva tartjuk – laptoppal ezt egyelőre még nem sikerült kiviteleznem), felső testünk egyenes, karjaink és lábaink derékszöget zárnak be az asztallal, talpaink pedig a padlóra vannak támasztva.

Nálam, mint rájöttem, a szimmetria volt az egyik legnagyobb hiba, ugyanis valamiért mindig kissé balra csavart testtel ültem a konyhaasztal mellett. Most egy ideje ugyan jó pozícióban ülök, de a szék egy olcsó konyhai szék, ami semennyire sem támasztja meg a derekamat – és mivel egy jó szék is rendes beruházásnak számít, olyanom sem lesz egy darabig. (Ezeket a sorokat egyébként már az ágyon fekve írom, mert a konyhában „elment a net”.)

Itt felvetődik a kérdés, hogy a munkáltatónak nem kellene-e biztosítania ilyesmit? Az általam megkérdezett HR-szakértő azt mondta, hogy „a jelenlegi helyzetre való tekintettel még nem született erre semmilyen megszorítás a munkáltatók felé, hiszen túl rövid idő telt még el a kötelező home office bevezetése óta.” Az ergonomikus (testet és lelket is kímélő) otthoni munkakörülmények megteremtésében tehát csak magukra számíthatnak a munkavállalók.

Főzzünk abból, ami van

A szerző saját fotója

A szakértők azt javasolják, próbáljunk meg otthon ergonomikus körülményeket teremteni. Köszi. De mit is jelent ez? Gyakorlatilag azt, hogy legyen egy otthoni irodának szentelt hely, minden szükséges felszereléssel, ami lehetővé teszi, hogy kényelmesen és rendszeresen tudjunk diszkomfort nélkül dolgozni.

A fentebb említett pozíció létfontosságú (egyenes hát, karok leengedve, szimmetrikus tartás a monitorral szemben, talpak a földön). Az szakértők szerint megpróbálhatunk magunknak álló munkaállomást készíteni különféle alátámasztásokkal. Ezt még egyelőre nem érzem, de lehet, hogy megpróbálom az egyik könyvespolc mellett. Hiszen a szakértők szerint állva dolgozni volna a legjobb a gerincünknek. Az ülő/álló asztalok (sit-stand desk, SSD) sok irodában megjelentek már, ezért a Pitthsburgh-i Egyetem kutatói tavaly megpróbálták kideríteni, hogy valóban mérsékelheti-e az ülőmunka egészségkárosító hatásait egy ilyen asztal.

Ezek használata valóban jár néhány egészségügyi előnnyel: csökkenti például a vérnyomást és enyhíti a derékfájdalmakat. A szakértők szerint ezek az eredmények egyáltalán nem elhanyagolhatók, viszont további vizsgálódásra lenne szükség ahhoz, hogy kiderüljön, pontosan hogyan kellene ezeket az asztalokat használni ahhoz, hogy a lehető legtöbbet hozhassuk ki belőlük. Egyelőre ugyanis a legtöbben a saját belátásuk szerint használják az ilyen munkaállomásokat, miközben könnyen meglehet, hogy a megfelelő használat egyénenként változó lehet. Ezen kívül érdemes megfogadni a szakértők legtöbbször hangoztatott 5 tanácsát, amivel egészségedet is védheted, illetve még produktivitásodat is növelheted:

1. Legyen egy kijelölt munkaállomásod

Egyrészt azért, hogy ne kelljen állandóan pakolgatnod a cuccaidat. Másrészt pedig azért, hogy igenis meglegyen a munkahely érzés. Ha a konyhában nyomod, mint én, akkor is érdemes mindig az egyik sarokba koncentrálni a melót – állítólag akkor az agyadnak könnyebb is lesz majd kicsekkolni a munkából. Hiszen a home office másik nagy veszélye, hogy az ember nem tudja, mikor kezd és mikor végez (a reggeli kávézás közbeni e-mail olvasása már az? Vagy az a munkaidő kezdete, amikor átöltözöl pizsamából? Mondjuk ha igen, akkor volt olyan 14 órás munkanapom, ami nem is volt munka, hiszen pizsamában voltam.)

2. A fény fontos

A jó megvilágítás, lehetőleg természetes fénnyel fontos (volna). Nekem ebben szerencsém van, mert a negyediken lakom, fölöttem csak tetőtér van, így  a gangról is sok fény áramlik be a lakásba. A sötét lakásban élők számára olyan tippek vannak, mint hogy tegyenek fel sok tükröt, hogy a meglevő fény ide-oda „repkedhessen”, illetve legyenek világosak a falak. A fény egyébként olyan problémákat is felvet, hogy mivel az UVA-sugárzás áthatol az ablaküvegen, otthon is érdemes fényvédőt használni.

3. Legyen kellemes a munkaállomás, mozogj sokat

Ez viszonylag logikus, hiszen az ember minél boldogabb, annál produktívabb, ez pedig minden munkáltató álma. Ha többen kényszerültök home office-ba egy háztartásban, akkor ez máris nem olyan egyszerű, hiszen lehet, hogy te a meleget szereted, kedvesed/lakótársad stb. a huzatot. Ami pedig ugyanolyan fontos, mintha az irodában lennél: óránként állj fel és mozgasd át a tested. Nyújts, relaxálj, menj le egy rövid sétára, sportolj rendszeresen!

4. Hidratálj!

Az emberi test kb. 70%-a (agyunk kb. 75%-a!) víz, így egészen nyilvánvaló, hogy home office-ban görnyedve sem feledkezhetünk meg a hidratálásról, főleg, hogy a gerinc állapotát is ronthatja a dehidratáció. 2 és fél liter vizet csak simán a vizelettel elveszít az ember, és akkor még nem számoltuk hozzá a nyári melegben történő izzadást. Apropó, izzadás. Otthon nincs légkondicionálónk, úgyhogy csak reménykedni tudok benne, hogy ez a nyár kegyes lesz hőség szempontból… Ha testünk víztartalmának csak 1-2%-át is elveszítjük, már fáradtság, fejfájás jelentkezik, csökken az ellenálló képesség.

5. Tudd elhagyni az „irodát”

Saját mentális egészséged érdekében fontos, hogy le tudj kapcsolódni a munkáról. Ha véget ér a munkaidő, igenis pakold el a dolgaidat – vagy legalábbis hagyd el a helyszínt, már amennyiben ez utóbbit a lakás méretei megengedik. Ugyanis ha a napodnak struktúrája van, az segít a produktivitásban és az exit-stratégiában, amivel stresszmentesen leadhatod aznapra a munkát. És ne feledd, csak azért, mert otthon vagy, nem vagy köteles a nap 24 órájában készenlétben állni!

(Kiemelt kép: Unsplash)