Amikor elkezdtem kettlebellre járni, több nőismerősöm rémülten kérdezte, hogy „nem félsz, hogy túl izmos leszel”? Na nem mintha nagy sportember lennék, de gyerekkorom óta az életem része az edzés, meglehetősen sokféle műfajt kipróbáltam, így annyira azért képben vagyok, hogy tudjam, mekkora blődséget kérdeztek. Csak nevettem, majd megnyugtattam a kérdezőket, hogy ne aggódjanak, kitartásomat ismerve nem fogok olyan szintekre eljutni, hogy túl izmos legyek. Hiszen ahhoz, hogy az ember izmot építsen, nem elég heti pár alkalommal súlyokat emelgetni. A súlyzós edzést elkötelezetten, intenzíven kell csinálni a fejlődéshez, amihez nemhogy heti két kettlebell edzés, de heti négy sem lenne elegendő. A legtöbb nő, aki ma is azzal hessegeti el a súlyzós edzések gondolatát, hogy „nem akar túl izmos lenni”, valójában csak saját magát csapja be, sőt megfosztja magát attól, hogy edzése igazán hatékony legyen. Ez a hárítás tehát inkább vicces. És miért? Mert ha egy ilyen átlagos súlyzós edzéstől egy nő „túl izmossá” válna, akkor az illető minimum testépítő csoda lenne, akinek biológia tankönyvekben a helye, vagy még inkább a képregényekben, mint földöntúli képességekkel bíró szupernőnek.
A Willendorfi Vénusztól Kate Mossig
A nők és az izom megítélése nemcsak biológiai kérdéseket vet fel – értékpreferenciák éppúgy felbukkannak a kérdésben, mint kulturális beidegződések, ideológiai elköteleződések és a nemekhez kötött sztereotípiák. Az tehát, hogy a társadalmi gyakorlat hogyan viszonyul a női sportolókhoz, sokat elárul arról a társadalomról, amelyben e nők sportolnak. Az izom és a nő azért problémás társadalmunkban, mert mi is a patriarchátus fő üzenete? Hogy egy nő legyen gyenge, se fizikai, se egyéb erőt ne birtokoljon. Az ideális női testről alkotott elképzelés az évezredek során természetesen változott, de az biztos, hogy a telt testalkat sokáig kívánatos volt. A Willendorfi Vénusz teste számunkra már morbidan kövér, míg korában egy kb. elérhetetlen ideál volt, egy termékenység szimbólum. A Rubens által festett testalkat pedig azóta a festő nevét viseli (rubensi idomok), ezeket, a reneszánsz alatt tökéletesnek tartott testeket viszont ma már minimum a plus size kategóriába sorolnánk.
Peter Paul Rubens – A három Grácia (Forrás: Wikipédia)
Teljesen logikus egyébként, hogy miért volt vágyott régen a zsír: évezredeken keresztül (számunkra legalábbis) extrém kihívásokkal teli környezetben éltek őseink, az éhínség réme gyakorlatilag folyamatosan a fejük fölött lebegett. Amelyik nő kerekded volt, az zsírt tudott raktározni, jobban tudott érvényesülni, termékenyebb volt. Hogy a 20. század fogyasztói társadalma odáig jutott, hogy ennek ellenkezője, a csontsovány test lett a vágyott (Twiggy a 60-as években vagy Kate Moss a 2000-es évek elején tökéletes példák arra, hogy egy emberöltő óta ezt látjuk kívánatosnak), az már megint egy külön történet. Ami viszont egybe tartja a két véglet között hullámzó ideált, az az izom hiánya. Sem a Vénuszok, sem a görög és római női istenek, sem a reneszánsz asszonyok nem voltak izmosak, semmilyen ábrázolásban.
Te döntöd el, mit tartasz nőiesnek
Vannak sportok, amelyeket férfiasnak tartunk és persze vannak, amelyeket nőiesnek. Hogy ez miért alakult ki, az összetett társadalmi folyamatok eredménye, de nagyjából egy fokkal természetesebb csak, mint hogy miért a nők viselete a szoknya, a férfiaké pedig a nadrág.
Ott van például a tánc, mint hagyományosan nőiesnek titulált sport. De létezik tánc férfiak nélkül? Nem. Férfias sportoknak azokat tartjuk, amelyek erőt és agresszivitást sugároznak, nőiesnek pedig azokat, amelyek finomságot és lágyságot. Az persze, hogy a harcművészetek esetében éppúgy jelen van a tökéletes mozgáskoordináció és ritmusérzék, már nem szokta zavarni a nagyérdeműt. Jómagam például (egy általános iskolai szalontánc- és egy két hónapig tartó dzessztánc-tanfolyamot leszámítva) sosem űztem nőiesnek tartott sportokat, pedig az alkatom alapján jobban passzoltak volna hozzám, mint az erő- vagy küzdősportok. Ellenben úsztam (jó, ez genderszempontból semleges ugyebár), dzsúdóztam, kickobokszoltam, kettlebelleztem, crossfiteztem, illetve bármit is edzettem, mindig a HIIT, vagyis a magas intenzitású, szakaszos edzésmódot találtam kielégítőnek. Olyan sportok és edzésformák ezek, amelyektől konkrétan kikészül az ember. Viszont (meglepetééés!) soha, egyiktől sem lettem túl izmos. Zárójelben jegyezném meg, hogy meglepő konditermi ráeszmélésem volt, hogy a nők (tisztelet a kivételnek) mintha nem szeretnének kikészülni. Bármikor edzőteremben vagyok, elcsodálkozom azon, hogy amíg én mindent beleadva vöröslő fejjel izzadok, a többi nő ímmel-ámmal edzeget. Ebből a gyakorlatból születnek az olyan keserű, ám de téves következtetések, mint hogy „edzhetek én bármennyit, nem tudok lefogyni.” Persze, hogy nem tudsz, hiszen az ilyen edzésnek nevezett lötyögéssel (például amikor az illető kényelmes tempóban sétálgat a futópadon), mondjuk egy óra alatt 200-300 kalóriát lehet elégetni, ami egy fél csirkemell egy kis rizzsel és salátával. Zárójel bezárva.
Ezért nem lehet túl izmos egy átlagos nő átlagos edzéssel
Általában férfiak akarnak izmosak lenni, hiszen társadalmunk tőlük várja az erőt. De ha mindent be is vetnek a cél érdekében, mérnöki pontossággal megszabott étrend szerint étkeznek, legtöbbjük még akkor sem képes túl izmossá válni. A csúfnak, sokak által groteszknak tartott hatalmas izmok ugyanis már szteroidok és növekedési hormonok segítségével fejlődnek gigantikusra. Mert mi kell az izom növekedéséhez? Elsősorban megfelelő tesztoszteronszint: ez a hormon a férfiak szervezetében 10-15-ször akkora koncentrációban fordul elő, mint a nőkében.
Tehát, ha csak a tesztoszteronszint számítana, már akkor 10-15-ször nehezebben építene egy nő izmot, mint egy férfi.
A női test emellett kevesebb izomsejtet tartalmaz, testzsírszázaléka is magasabb – ezek az adottságok sem kedveznek az izomnövelésnek. Dehát nem is volt nagy szüksége a nőknek az izomra a történelem során, hiszen mindennapi teendőik elvégzéséhez maximálisan elég volt az adott mennyiség is. Persze a mai nő számára is elég. Ahogy végül is az is elég lenne, ha csak vizet innánk és mondjuk néhány fajta élelmiszert fogyasztanánk. De szerencsére ma élünk, így lehetőségek egész tárházából válogathatunk, és szerencsére dönthetünk úgy, hogy erősek szeretnénk lenni. Mert erősnek lenni iszonyú felemelő érzés, olyan dolog, amit minden nőnek (és férfinak) meg kellene tapasztalnia. Ha megfelelően edzel, az nemcsak fizikai munkát jelent, annak egy sor jó pszichés hatása is van, például növeli a koncentrálóképességet. Tudtad például, hogy az agy-izom kapcsolat fejlesztésével (a jel, ami összehúzódásra készteti az izmokat, nem a súlyból ered, hanem az agyadból, ami eljut az izomrostokig, és aminek hatására megtörténik az összehúzódás – így minél jobb ez a kommunikáció, annál több izomrostod dolgozik) nő a a hatékonyság, robbanékonyság és testtudat? Ha rendszeresen (súlyzóval is) edzel, nemes egyszerűséggel jobb lesz a közérzeted, amitől még a mindennapi küzdelmek is egyszerűbbnek tűnnek.
A túl izmossá válás lehetőségét tehát egyszer s mindenkorra felejtsd el. Az a néhány túl izmos nő (vagyis a testépítők és fitneszmodellek) hosszú évek során, hatalmas elkötelezettséggel, megfeszített munkával és elképesztően szigorú étrend betartásával válnak olyanná, amilyenek.
Egy női versenyző a „Beach Body Carnival” testépítő versenyen, 2019. október 13, Mumbai. (Fotó: Azhar Khan/NurPhoto via Getty Images)
Illetve, és ami nagyon fontos, különböző szerek és szteroidok használatával. Tehát, ha készen állsz arra, hogy heti 10 órát tölts alaposan megtervezett súlyzós és kardió edzéssel, kőkemény diétát tarts, és különféle táplálékkiegészítőket és szteroidokat szedj, akkor igen, akkor félhetsz tőle, hogy túl izmos leszel. Bár ha ezt teszed, pont ez a célod, szóval nem fogsz tőle félni.
Zsírvesztés 1×1
Valójában egyszerű ez, csak némi anatómiai ismeretet követel. Ahhoz, hogy zsírt veszíts (márpedig általában ez a nők elsődleges célja az edzéssel a már említett, rájuk, vagyis ránk nehezedő testkép-elvárások miatt), izmokra van szükség, illetve tudatosan irányított táplálkozásra, hogy mikor mennyit viszel be adott tápanyagból. Az étkezés mindennek az alapja, olyan 60-70%-ban számít az, hogy mit eszel, az edzés csak 20-30%, míg a regenerálódás olyan 10%-át adja a fejlődésnek. (A kalóriadeficit a lényeg: bármennyit edzel, ha több kalóriát viszel be, mint amennyi elégetsz, nem fogsz fogyni, ez alap.) Viszont több izom több energiát éget, de hogy még egy kicsit csavarjak rajta, elárulom a nagy igazságot, amit edzőimtől tanultam: a főként nők által istenített kardió edzés annyira intenzív, hogy a test az ahhoz szükséges energiát nem képes a zsírból fedezni, ezért ilyenkor az izmok glikogénraktárához nyúl – extrém esetben pedig magukhoz az izmokhoz, ezért lehet, hogy az izmodból fogysz, míg a zsírpárnáid ugyanakkorák maradnak, és továbbra is elégedetten terülnek testeden. Tehát a diéta és aerob (csekély vagy közepes erőkifejtést igénylő) edzés mellett a heti 2-3 súlyzós edzés beiktatása nemhogy túl izmossá nem tesz majd, de az alakformálásban és a zsírégetésben is segítségedre lehet. Az ideális természetesen az, ha mindegyikből „kap” a tested: aerob, anaerob (magas intenzitású, rövid ideig fenntartható edzés, ami kifulladáshoz vezet) és a súlyzós edzések együtt alkotnak tökéletes edzésrituálét.
Azzal pedig, hogy ki mit mond, mit tart nőiesnek, ne foglalkozz. Ha te közelharc vagy zsákolás közben tudod legjobban levezetni a feszültséget, akkor tedd azt! Ha mindig érdekeltek a küzdősportok, vágj bele! A kezdő tanfolyamokon gyerekektől nyugdíjas korig mindenkit szeretettel látnak, és amiatt ne aggódj, hogy ki mit gondol rólad: egy dódzsóban (az edzőhelyiség neve a japán harcművészetekben) nincsenek nemek, mindenki egyenlő, és a sporttársak támogatják, segítik egymást. Ha pedig zumbán töltődsz fel, kit érdekel, hogy most éppen trendi vagy sem? Ma már bármit csinálhatsz, felnőttként is belevághatsz például a balett tanulásba. Azon kívül, hogy csináld, egy dolog fontos, bármilyen edzést is válassz: olyan edzőhöz, trénerhez járj, aki ért ahhoz, amit csinál, és mindig figyelemmel kíséri az edzést, rögtön jelez, ha valamit rosszul csinálsz. Rosszul végzett gyakorlatokkal ugyanis akár mozgásszervi károkat is okozhatsz magadnak.
(Kiemelt kép: Getty Images)
