A futásban egyenlően jelen van a fizikai és a lelki erőfeszítés. Pár kör után azt érezhetjük, hogy leszakad a lábunk és fáj mindenünk, de ha komoly elhatározással tűzzük ki a célunkat – ami felé majd apránként, de kitartással haladunk – akkor olyan szintre is eljuthatunk, amilyenről korábban álmodni sem mertünk volna. Tippek kezdőknek:
Válasszunk megfelelő cipőt!
A futás alapvető része egy jó cipő beszerzése. A megfelelően kialakított talpszerkezet és bokatámasztás nagyon fontos a sérülések elkerülése miatt és a kényelmes futás érdekében. A különbség egy régi és kopott sportcipő és egy kifejezett futáshoz kialakított lábbeli között óriási, érezni fogjuk.
Nem baj, ha lassú a kezdet
Az első pár futás alkalmával még nem kell több tíz kilométereket teljesítenünk. Lassan és fokozatosan kell hozzászoktatnunk a szervezetünket a terheléshez és az újfajta mozgásformához. Ha csak két kört tudunk futni, akkor sem szabad elkeseredni. Idővel minden jobban és gyorsabban fog menni, a lényeg, hogy ne hagyjuk abba!
Futás a megfelelő állapotban
Nem mindegy, hogy mikor és milyen állapotunkban indulunk neki a futásnak. Ha annyira fáradtnak érezzük magunkat, hogy látjuk, hogy nem lenne értelme, akkor inkább maradjunk otthon. Ha éppen főétkezés után vagyunk, szintén tanácsos kihagyni vagy eltolni az aznapi edzést. Figyeljük a testünket, az energiaszintünket és pár hét után ki fog alakulni, hogy mikor a legideálisabb számunkra a futás.
Ha kell, eleinte kombináljuk a futást és sétát
Ha teljesen kezdők vagyunk a futásban és éppen csak ismerkedünk a határainkkal, akkor nem kell szégyenkeznünk, ha egy kör után kis sétával folytatjuk az edzést. A gyaloglás jó, levezethetjük vele az intenzív mozgást, és a szívnek is jót tesz. Mindemellett megelőzhetjük az extrém izomlázat is.
Figyeljünk a légzésre!
A helyes légzés legalább olyan fontos, mint a jó cipő. Egyenletes ritmussal elkerülhetjük a mellkas és válltájékban jelentkező szúró érzést, és megkönnyíthetjük a test oxigénellátását. Fontos, hogy saját légzésritmust alakítsunk ki magunknak a tempónk szerint.
Tűzzünk ki egy reális célt!
Az első hetekben ne akarjunk többet lefutni, mint amennyire képesek vagyunk. Határozzunk meg olyan távot magunknak, amiről azt gondoljuk, hogy elérhető! Ha hetente növeljük kicsivel (1-2 kilométerrel) a köröket, akkor egyenletesen fejlődhetünk, és a motivációnkat is növelhetjük.
Mentális rákészülés a futás előtt
A futásban a szellemi jelenlét ugyanolyan fontos, mint a fizikai erőnlét. Sok dolog fejben dől el, és ez erre a mozgásformára is igaz. Ha tudatosan rákészülünk és meghatározzunk magunknak a célt, és futás közben is – akár mantrákkal – segítünk magunknak, akkor nagy eredményeket érhetünk el. Az elménk néha többre képes, mint a testünk!
Ne hagyjuk ki a bemelegítést!
A bemelegítés és a nyújtás nagyon fontos része a futásnak is. Azt gondoljuk, ez nem olyan, mint egy edzőtermi óra, de a melegítés hiányában ilyenkor is komoly sérüléseket szerezhetünk. A térd és a bokák fokozottan ki vannak téve a terhelésnek ezért ezeket nem árt – akár lazító krémekkel kiegészítve – felkészíteni a futásra.
Ne vigyük túlzásba!
Sokan elkövetik azt a hibát, hogy túlzásba esnek, túlhajszolják magukat, és a minőségi edzésidő helyett a mennyiségre mennek rá. Ez hosszú távon nem jó, a testünket extrán megterheljük és az eredményben sem fognak feltétlenül megmutatkozni a túlzásba vitt és nehezen lefutott kilométerek. Figyeljünk a testünk jelzéseire és a teherbírásunkra!
Koncentrálás az egészséges életmódra
Ha a futást hosszú távon az életünk részéve szeretnénk tenni, akkor nem árt a többi területen is egy komplex és egészséges életmódot kialakítani és fenntartani. A sok folyadék, az értékes gabonákban, fehérjében, gyümölcsökben és zöldségekben gazdag táplálkozás hozzájárul a vitamin- és energiaszintünk megfelelő állapotához. Az izzadás miatt vesztett nátrium és kálium mennyiséget is fontos pótolni. Emellett ne feledkezzünk meg a pihenésről és a jó minőségű alvásról sem, aminek köszönhetően regenerálódni tud a szervezetünk.
Szöveg: L. J.
Kép: Pixabay
