Vállerősítés párnával
Párnás tréninggel nagyon jól erősíthetjük a karjainkat, a vállunkat, a derék- és hátizmokat is. A mozgásforma a testünk egészét aktivizálhatja.
Gyakorlat:
- Üljünk le a kanapéra, fogjunk a kezeinkbe egy díszpárnát, és emeljük a magasba úgy, hogy a felkarunk minél közelebb álljon a fülünkhöz.
- Dőljünk jobbra és tartsuk ki a pózt, majd ismételjük a baloldalon is. Figyeljünk arra, hogy a derekunk és a hátunk mindvégig egyenes tartásban maradjon. A vállunkat tartsuk lent, ne emelkedjen meg, a karjaink pedig maradjanak egyenesek.
- Kombinálhatjuk a gyakorlatot, ha a párnát magunk előtt vezetve egyik kézből a másikba átadjuk. A karjainkat mindig nyissuk ki 180 fokig, és aztán vigyük középre a párnával együtt.
- Ismételjük meg húsz alkalommal.
Izmosabb tricepsz ülve
A kar és váll erősítéséért és az izmok megmozgatásáért – irodai munka mellett kifejezetten ajánlott – a nappaliban ülve is sokat tehetünk. Lássuk hogyan!
Gyakorlat:
- Üljünk a kanapéra, a kezeinket pedig tegyük szorosan a testünk mellé (akár rá is ülhetünk a hüvelykujjunkra).
- A lábainkat hajlítsuk be derékszögben, de figyeljünk arra, hogy a talpunk maradjon a talajon.
- Toljuk le magunkat a karjaink segítségével, és tartsuk meg a testünket, majd nyomjuk vissza magunkat a kezdő pozícióba. Folyamatos fel-le mozgással erősítsünk.
- Ismételjük meg húsz alkalommal a gyakorlatot.
Lábemelés a kedvenc sorozatunk alatt
Lábemeléssel nagyon jól erősíthetjük a hasizmainkat, és persze a comb- és fenékizmok sem maradnak elhanyagolva. Alakformálásnak kitűnő a következő mozdulatsor.
Gyakorlat:
- Üljünk a kanapéra, a talpunkat tegyük le teljesen a földre, majd kicsit dőljünk hátra a felsőtestünkkel, a kezünkkel pedig támasszuk meg magunkat.
- Ebben a pozícióban váltakozva emeljük a lábainkat a csípőnk vonalába. Ha fokozni szeretnénk a gyakorlat hatásosságát, akkor próbáljuk meg egyszerre emelni a két lábat.
- Húsz ismétlés ajánlott ebben az esetben is.
Komplex erősítés a kanapén
Az ülő és álló pozíciók váltakoztatása kiváló erősítés a térdízületeknek, a combizmoknak és a vádlinak, de jót tesz a has- és hátizmoknak is. Egyszerre több területet is megmozgathatunk.
Gyakorlat:
- Üljünk ki a kanapé szélére, a lábainkat helyezzük derékszögbe és vállszélességbe, a talpunk pedig legyen a talajon.
- Álljunk fel és a karjainkat nyújtsuk felfelé, a hasunkat és hátunkat is nyújtsuk meg, majd üljünk vissza. Figyeljünk arra, hogy a talpunk a padlón maradjon.
- Napi húsz ismétléssel már sokat tehetünk az egészségünkért.
Nyitókép: Thinkstock
