Legtöbbször elég egy rossz mozdulat, de olyan is előfordul, hogy már reggel úgy ébredünk, hogy beállt a nyakunk. Ha lüktető fájdalom jelentkezik, akkor ideje egy kis időt szánnotok a mozgásra. Végezzetek a nyak megmozgatását előtérbe helyező gyakorlatokat, és mindenképpen óvatosan lazítsátok el az izmaitokat. Ha súlyos fájdalom, vagy merevség állna be, akkor viszont azonnal függesszétek fel a tornát, és forduljatok orvoshoz!
- Nyakdöntögetés előre
Ülő helyzetből kezdjétek a gyakorlatot és óvatos mozdulatokkal billentsétek előre a fejeteket annyira, hogy az állatok a mellkasotokhoz érjen. Figyeljetek arra, hogy a gerincetek egyenes maradjon. Tartsátok nagyjából 5 másodpercig ezt a pozíciót, majd térjetek vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételjétek meg ötször, vagy amennyiszer jól esik. - Átmozgatás félkörös mozdulatokkal
A kiindulás legyen az előbbi, döntsétek előre a fejeteket és az állatokkal a mellkasotok felé közelítve először jobbra, majd balra végezzetek nyakkörzést. Maradjatok meg végig a válltól vállig vonalban. - Nyakdöntögetés oldalirányba
Szintén a korábbi kezdő pozícióból döntsétek meg a fejeteket először az egyik oldalra – közelítve a füleket a vállakhoz -, tartsátok meg 5 másodpercig, majd menjetek vissza az induló helyzetbe. Ezután jöhet a másik oldal. Ismételjétek oldalanként legalább ötször. - Fejfordítás hátranézéssel
Egyenesedjetek ki, majd fordítsátok a nyakatokat az egyik irányba, próbáljatok meg a hátatok mögé tekinteni és tartsátok meg ezt a pózt egy kis ideig. Lassan forduljatok vissza, majd a másik irányba ismételjétek a fentiek szerint. - „Tokacsinálás”
Húzzátok ki magatokat, emeljétek ki a fejeteket és toljátok előre az állatokat. Figyeljetek, hogy a testetek ne, csak a nyaki rész mozduljon. Pár másodperc után húzódjatok vissza és amennyire csak tudjátok, feszítsétek a nyakatokat befelé, vagyis csináljatok magatoknak tokát. Többször is ismételjétek meg a mozdulatsort. Meglátjátok, érezni fogjátok azokat az izmokat is, amiket talán eddig még sosem. - Vállkörzéssel az izmok megdolgoztatásáért
Álljatok fel, ismét húzzátok ki magatokat és helyezzétek a kézfejeteket a vállatokra. Először az egyik irányba, majd a másikba végezzetek körzéseket. Arra nagyon figyeljetek, hogy a tartásotok végig egyenes maradjon. Ezzel a mozdulatsorral az egész nyakat és lapockát is megdolgoztathatjátok. - Ellenállási gyakorlatok
Ennél a gyakorlatnál állhattok és ülhettek is, a lényeg, hogy egyenes legyen a törzsetek. A bal kezeteket emeljétek át a fejetek felett a jobb fületekhez, majd szigorúan finom és lassú mozdulatokkal nyomjátok a fejeteket lefelé. Ha érzitek, hogy a fületek alatt megnyúlik a nyak külső része, akkor jól végzitek a gyakorlatot. Ismételjétek a másik irányba is, arra viszont mindvégig figyeljetek, hogy óvatosak legyenek a mozdulataitok.
Mikor szabadulunk meg végre a fájdalomtól?
A nyaki fájdalom nagyon gyakori, de általában szerencsére kevésbé súlyos és enyhíthető tünet. Napi szintű tornáztatással 1-2 hét alatt enyhülni fog a fájdalom, 4-6 hét elteltével pedig akár teljesen meg is szűnhet. A tornát azonban ekkor sem célszerű abbahagyni, mert a mozgás hiánya újra fájdalmakat idézhet elő.
Létezik más megoldás is?
Rendszeres testmozgással tehettek a kellemetlen nyaki fájdalmak ellen. Ha olyan gyakorlatokat végeztek, ami a test központi részét (törzs, hát, gerinc) erősítik, akkor azzal a nyakatoknak is jót tehettek. Válasszátok a futást, az úszást, a biciklizést, az aerobicot vagy egyéb kardió jellegű mozgást.
Fontos!
Ha komolyabb fájdalmak jelentkeznek a gyakorlatok során nyaki tájon, és úgy érzitek, hogy a torna csak ront a helyzeten, akkor mindenképpen keressetek fel egy szakembert és konzultáljatok vele!
Nyitókép: Thinkstock
