Elsőre talán azt gondolnátok, hogy a krónikus álmatlanság elsősorban az alváshiány miatt alakul ki, de ez nem teljesen igaz. Az alvászavarok különböző formái is krónikus álmatlanságnak minősülhetnek, bár a ténylegesen álmatlanságban szenvedők – akik valóban azért küzdenek, hogy legalább egy-két órát tudjanak aludni – van, hogy akár hetekig, sőt akár egy hónapig nem alszanak.
De miért nem jön álom a szememre?!
A kábítószer- vagy alkoholfogyasztáson kívül alvászavarokat okozhat a rendszeres szorongás, a depresszió, vagy különféle orvosi rendellenességek is. Álmatlanságot okozhat a nem megfelelő életmód, például a túl sok koffein fogyasztása, vagy a lefekvés előtti kütyüzés. A kóros kialvatlanság veszélye, hogy nemcsak gyűrött lesz tőle az ember, hanem az is, hogy hosszú távon nyomás alá helyezi az egész testet. Csökkenti például a szexuális vágyat, rossz hatást gyakorol a memóriára és az ítélőképességre. Az alacsony energiaszint pedig könnyen vezet depresszióhoz, szorongáshoz vagy ingerültséghez…
Így altathatjátok el magatokat:
1. Kognitív viselkedésterápia
A krónikus álmatlanság megszüntetésének egyik leghatékonyabb módja a kognitív viselkedésterápia, ami segíthet a tünetet okozó viselkedés megváltoztatásában. Az 1960-ban kidolgozott módszer Aaron Beck nevéhez fűződik. A terápia lényege, hogy segít felismerni és megváltoztatni a hibás, torzított gondolkodási folyamatokat. Ennek első lépése, hogy felismerjétek azokat a gyakran visszatérő automatikus negatív gondolatokat, amelyek a legkülönbözőbb szituációkban megjelennek, és minduntalan negatív érzelmeket eredményeznek (ilyen folyton visszatérő negatív gondolat lehet például valamilyen munkahelyi problémával kapcsolatos vagy a gyerek dolgai miatti aggodalom). A viselkedésterápia során megtanulható néhány technika vagy gyakorlat, ami segíti az elengedést, és ezáltal a pihentető alvás elérését is.
2. Kerüljétek a késői órákban a koffeinfogyasztást!
El a kezekkel a kávétól és a kólától a délutáni órákban!
3. Lefekvés előtt két órával vacsorázzatok!
Lehetőleg valami könnyűt: egy saláta vagy egy egészséges, ugyanakkor laktató szendvics is kellemesen eltelíti az embert.
4. Alvás előtt kilencven perccel már ne tornázzatok!
A mozgás várhat reggelig – olyankor hozzájárul az energiával teli napkezdéshez is.
5. Csak akkor menjetek aludni, amikor tényleg fáradtak vagytok!
Ha 15-20 percen át nem tudtok elaludni, akkor inkább hagyjátok el a hálószobát, és a lakás másik helyiségében foglaljátok el magatokat például olvasással vagy filmnézéssel.
6. Álmatlanság ellen ingerkontroll
Végezzetek nagytakarítást a hálószobában és szabaduljatok meg minden olyan dologtól, ami zavarhat a pihenésben. A tévének és a telefonnak semmi keresnivalója itt.
7. Alvásmegvonás végső esetben
Ahhoz, hogy el tudjatok aludni, néhány napon keresztül limitáljátok az ágyban töltött órák számát! Becsüljétek meg, hogy körülbelül hány órát tudtok színtisztán alvással tölteni, és csupán annyi időt engedélyezzetek magatoknak a hálószobában. Ez végső soron segíthet a pihenésben, ám krónikus kimerültség esetén ez legyen az egyik utolsó módszer, amit kipróbáltok.
8. Vessétek be az alvás paradoxon technikát!
Tréfáljátok meg az elméteket: lefekvés előtt, ahelyett, hogy arra koncentrálnátok, hogy mielőbb elaludjatok, inkább ismételgessétek azt, hogy nem tudtok aludni, és igenis nyitva tudjátok tartani a szemeteket. Az agy nem kezeli jól a negatív instrukciókat, ezért épp az ellenkezőjeként fogja értelmezni az üzenetet, és optimális esetben hamarabb álomba szenderültök majd.
Fotó: Thinkstock
