A kockás has a konyhában készül – tartja a mondás, és valóban, az étkezés az alapja mindennek. Nem csak a kockás hasnak, de a fogyásnak, a hízásnak, az izomnövelésnek valamint az egészséges életmódnak is. Az interneten tucatjával fellelhető divat és egyendiéták között nehéz eligazodni, érthető, hogy jön a kézenfekvő kérdés: a sok egymásnak ellentmondó információ és tanács közül melyikre is hallgassunk.

Első és legfontosabb tanácsként azt javasoljuk, hogy mindenki nyugodjon meg, és lépjen egyet hátra. Esküvői szezon van, talán többeteknek van hasonló élménye: 4 koszorúslány veszekszik a ruhaboltban, mert egyforma ruhába kell öltözniük különböző testi adottságokkal, ám lehetetlen küldetés olyat találni, ami mindenkire passzol. Ebből következtetve nincs olyan étrend sem, ami mindenkinek jó lenne. De akkor mégis milyen alapelvek szerint étkezhetünk, ha az egészséges életmódot választjuk?

Minőség  

Egyetek tisztán! Ez nem a kézmosást jelenti, mert az alap. :) A következő alap a finomított, feldolgozás mentes élelmiszerek fogyasztása az étkezések 80%-ában. Miért fontos ez? Azért, mert a feldolgozás során az élelmiszerek sokkal könnyebben és hamarabb emészthetővé válnak. Hirtelen megemelkedik a vércukorszint az ilyen élelmiszerek fogyasztása után, amit a szervezet úgy próbál ellensúlyozni, hogy kiválasztja az inzulin nevű hormont. Ennek hatására a gyorsan lebontott ételből származó, feleslegesen felhalmozott energia zsírként raktározódik el a szervezetben. Ezért nem kívánt étel például a liszt, a cukor, a felvágottak, az üdítők, a készételek. Ha el akarjuk kerülni a hízást, az a jó számunkra, ha a vércukorszintünket folyamatosan alacsony szinten tartjuk. Ezt lassú felszívódású szénhidrátok bevitelével, zöldségek, hüvelyesek fogyasztásával érhetjük el.

Kalóriák

Az előző pontból következik, hogy távolról sem mindegy, hogy a napi x kalóriányi bevitt táplálék miből is áll össze. Kalória és kalória között is van különbség. Ami mindenképpen fontos, hogy minden embernek van egy úgynevezett alapanyagcsere szintje. Ez azt jelenti, hogy ha nem csinálunk semmit, csak fekszünk, ennyi kalóriára van szükségünk ahhoz, hogy életben maradjunk. Ha dolgozunk, akkor természetesen valamivel többre. Ez a szám megint csak egyén függő (életkortól, testsúlytól, izomtömegtől is függ), viszont fontos, hogy semmiképpen sem szabad ez alá vinni az átlagos étrendünk napi kalóriaszámát. Amennyiben túl keveset eszünk, a szervezetünknek stresszt okozunk, és azt  fogja hinni, hogy éhezik (éhezik is), ezért minden egyes gramm zsírhoz – ami a legnagyobb energiasűrűségű dolog a testben – ragaszkodni fog.

Makrotápanyagok

Fehérjék, szénhidrát és zsír. Mind a három makrotápanyagra szüksége van a szervezetünknek az optimális működéshez, hiába kiáltották már mindháromra kígyót-békát. Magas minőségű fehérjék (sovány húsok, tejtermékek, tojás, halak) lassú felszívódású összetett szénhidrátok (zöldségek, zab, quinoa, hajdina) valamint minőségi zsírforrások adják az egészséges táplálkozás alapját. Ezekről bővebben itt olvashattok.

Adagolás

Mi kezdésnek három főétkezést és két snacket javasolunk, a későbbiekben a tapasztalatoknak megfelelően lehet ezen változtatni. Valakinek az ötszöri étkezés, van, akinek a háromszori válik be. Figyeljétek magatokat, az energiaszinteteket, és ismerjétek meg, hogy nektek mi a legmegfelelőbb! A három nagy étkezés minden esetben tartalmazza mind a három makrotápanyagot, vagyis a tányéron legyen fehérje, szénhidrát, valamint zsír is! Az emberek legnagyobb százalékánál, ha „kitisztítják” az étkezést, valamint ügyelnek arra, hogy mind a három makrotápanyagot bevigyék a főétkezésekkor, elegendő lehet, hogy meginduljon a fogyás. Ennél precízebb adagolás (grammok, arányok, százalékok) csak pontos anamnézisfelvétel után lehetséges.

Változatosság

A különféle ételek más-más arányban tartalmazzák a vitaminokat és az ásványi anyagokat, ezért érdemes variálni, és nem minden nap ugyanabból a forrásból bevinni például a napi szénhidrát mennyiségünket. Ez könnyen kudarchoz vezethet hosszú távon.

Folyadék

Minimum 2,5-3 liter víz ivása napi szinten kötelező. Ez a minimum. A testünk 60%-a víz, az optimális működéshez ezt a szintet fenn kell tartani, nem is beszélve a meleg és a sport miatt megnövekedett folyadékigényről.

Kívánósság

Az elején nehéz lesz átállni a „cukroslisztről” a tiszta étkezésre, mert a cukor bizonyítottan addiktív hatású, megvonása konkrét elvonási tüneteket okoz. Erről bővebb információt itt találtok. Nagyjából 30 napra van szükség ahhoz, hogy az elvonási tünetek elmúljanak. Ígérjük, ezek után sima ügy lesz elsétálni egy pékség mellett, mert megtanulja a test, hogy megkapja mindazt, amire valóban szüksége van, és csak az állandó, energiával teli közérzet marad, falásrohamok nélkül.

Mit ehetünk xyz helyett?

Sokszor felmerül a kérdés a vendégeinknél, hogy mit ehetnek például kenyér helyett a reggeli rántottához. Érdemes ilyenkor kicsit letenni az eddigi szemüveget, és fölvenni az újat.

Mi a valódi kérdés? Mit egyek reggelire? Tojásrántottát választottál, ez remek, két makrotápanyagot ki is kipipáltál vele (fehérje és zsír). Egyél mellé például zöldséget a rostok miatt. Kell valami sűrűbb szénhidrát is, igaz? Igen. Mit szólnál mondjuk egy zabkásához? Így az édességet is kipipáltad, ha esetleg édesszájú lennél. Élvezzétek a kísérletezést, legyetek kreatívak, és próbáljátok alapjaiban megváltoztatni az étkezéseteket.

Az a tapasztalatunk, hogy az, aki meg akarja találni az eddigi étkezéseinek tökéletesen megfelelő, ám egészséges dolgokat, legtöbbször kudarcba fullad. Sajnos sokan így jutnak el a feldolgozott, elvileg egészséges, light termékekig, ami önmagában nem nézőpontváltás, csak egy csel, amivel azt üzenik a szervezetüknek, hogy az egész állapot csupán átmeneti. Pedig nem ez a valódi cél.

Szeressétek magatokat, és akarjátok magatoknak a legjobbat! Az étel a testetek üzemanyaga, figyeljetek rá, hogy minőségileg és mennyiségileg is megfelelő legyen!

Ha bármilyen kérdésetek van, kattintsatok Panni és Marci weboldalára és Facebook-oldalára!

Sorozatunk korábbi része az életmódváltás kezdeteiről itt olvasható.

Összeállította: S.R.

Fotó: Thinkstock