Tekintsetek az ételre üzemanyagként

Sok ember jobban ügyel arra, hogy mit tankol az autójába, mint arra, hogy a szervezetébe minőségi, jó tápanyagokat vigyen. A legjobb atléták úgy tekintenek az ételre, mintha üzemanyag lenne, az egészséges táplálkozás pedig ugyanúgy hozzátartozik az életükhöz, mint az edzés vagy az alvás. Az olimpikonok nemcsak a testük táplálása miatt étkeznek helyesen, hanem azért is, hogy elkerüljék a betegségeket és gyorsabban regenerálódjon a testük. Mielőtt tehát valami kevésbé tápláló vagy egészséges ételt vennétek magatokhoz, mindig tegyétek fel a következő kérdéseket: hogy érzitek majd magatokat tőle, valamint mennyiben járul majd hozzá a hatékonyságotokhoz és az egészségetekhez?

Táplálkozzatok négyóránként

Ahhoz, hogy a sportolóknak elég energiájuk legyen a gyakran napi négy- vagy annál több órás edzésekhez, azt is be kell osztaniuk, milyen gyakorisággal vegyenek magukhoz táplálékot. A legtöbben olyan étkezési mintát követnek, mely a főétkezéseken – a reggelin, az ebéden és a vacsorán kívül – még két kisebb étkezést tartalmaz. Természetesen nektek nincs szükségetek arra az étel- illetve kalóriamennyiségre, melyet az olimpikonok visznek be, de a táplálkozási irányelveiket nyugodtan követhetitek: egyetek négyóránként és ügyeljetek rá, hogy az étkezések során magatokhoz vegyétek a szükséges fehérje és szénhidrát mennyiséget. A kalóriák egyenletes elosztása pedig biztosítja, hogy egész nap elég energiátok legyen – illetve a súlycsökkenéshez is hozzásegít.

Optimalizáljátok a fehérjebevitelt

A fehérjék olyan esszenciális aminosavakat tartalmaznak, melyeket a sportolóknak minden edzés után fontos visszaépíteniük szervezetükbe. Alakítsátok ki úgy az étkezéseteket, hogy az reggelire, ebédre, vacsorára is jófajta fehérjéket tartalmazzon: ilyenek vannak például a sovány halakban vagy a tenger gyümölcseiben, a görög joghurtban, a csirkehúsban, a marhahúsban vagy a babban. A főétkezések során 20-30 gramm fehérjét javasolt bevinni. Tanulmányok is kimutatták, hogy a fehérjék még a szénhidrátoknál és a zsíroknál is jobban növelik a jóllakottság és az elégedettség érzését.

Figyeljetek oda a helyes folyadékbevitelre

A helyes táplálkozás egyik legnagyobb titka a gyakori folyadékbevitelben rejlik – igyatok rögtön azt követően, hogy felkeltetek, és ez legyen így a nap többi szakában is. A folyadékhiány nagyban csökkenti a teljesítményt, így az olimpikonok kínosan ügyelnek rá, hogy még csak a közelébe se kerüljenek a kiszáradás veszélyének – ez azonban nemcsak számukra kellene, hogy fontos legyen. Szakértők szerint annyi vizet kell inni, melytől a vizelet halványsárga színűvé válik. Egy felnőtt ember esetén az ideális napi folyadékmennyiség 3 liter körül van.

Egyetek sok halat és tengeri herkentyűt

Köztudott, hogy a halakban és a tengeri herkentyűkben rengeteg olyan fehérje található, melyekkel hatékonyan lehet izomzatot építeni. A sovány fehérje mellett pedig a halételek omega-3 zsírsavakat is tartalmaznak: javítják a szív egészségi állapotát, csökkentik a II-es számú cukorbetegség kialakulásának kockázatát és segítik fenntartani az ideális testsúlyt. Sőt, egy új tanulmány szerint, melyről a Nutrition Journal számolt be, ha a terhes nők rendszeresen fogyasztanak halat, azzal akár három ponttal is növelhetik a születendő gyermek IQ-szintjét.

Csak minőségi szénhidrátokat vegyetek magatokhoz

A szénhidrátok jelentik az elsődleges energiaforrást az izmok számára, az olimpikonoknak pedig nemcsak a bevitt mennyiségre, hanem annak az időbeli elosztására is figyelniük kell. A naponta bevitt kalóriamennyiségük több mint fele származik jó minőségű, tápanyagban gazdag szénhidrátokból, úgy mint teljes kiőrlésű gabonákból készült ételekből, gyümölcsökből, vagy hüvelyesekből. Az általános vélekedéssel ellentétben nem kell tartani a szénhidrátoktól mindaddig, amíg tápanyagban gazdag, ellenőrzött szénhidrátokat vesztek magatokhoz – így az energiaszinteteket is egyensúlyban tarthatjátok.

Kövessétek a „85-15 szabályát”

Senki sem képes rá, hogy szász százalékban tökéletesen étkezzen, ha görcsösen ragaszkodtok ehhez, csak kudarcélmények érnek majd benneteket. És valljuk be, szükség is van rá, hogy az ember néha megjutalmazza magát. A dietetikusok szerint a legoptimálisabb az, ha az esetek 85 százalékában tartjuk magunkat az egészséges táplálkozáshoz, a maradék 15 százalékban pedig szabadon bűnözhetünk.

Forrás: huffingtonpost.com

Szerző: F.R.

Fotó: Thinkstock