Kiváló környezetben

A hálószoba legyen jól lesötétíthető és megfelelően hűvös. A fények ­­– akár a telihold vagy egy utcai lámpa – zavaróan hatnak az alvási fázisra, akárcsak a túlzottan felfűtött helyiség, ezért lefekvés előtt mindig gondoskodjatok róla, hogy kialakítsátok a megfelelő környezetet. Ebbe az is beletartozik, hogy az összes technikai eszközt – tévét, számítógépet, tabletet, okostelefont – az ajtón kívül hagyjátok, akárcsak a kisállatokat, mert ezek a tényezők szintén megzavarhatják a nyugodt pihenést.

Alakítsatok ki rutint

A szakértők szerint fontos az esti rutin – és itt nem csak a takarodó idejére gondolnak! Egy órával azelőtt, hogy ágyba bújnátok, vegyetek forró fürdőt – ez segít az agynak és a testnek megnyugodni –, aztán húzzátok fel a pizsamát, és relaxáljatok vagy olvassatok még egy kicsit az ágyban – ajánlunk is néhány kedvencet. Ellenben kerüljetek minden olyan tevékenységet, ami fizikailag vagy lelkileg megterhelő, mert ez megnöveli a stresszhormonszintet a szervezetben, ami fokozza az éberséget.

Óra stop

Biztosan ti is jártatok már úgy, hogy felébredve dühösen figyeltétek, ahogy az idő múlik, visszaaludni azonban nem tudtatok. Nos, a digitális óra pont ezért nem jó választás a hálószobába, csak gátolja a pihenést! Ha felébredtek az éjszaka, és 20 perc elmúltával sem tudtok elaludni – ezt óra nélkül is biztosan érzitek –, akkor célszerű valami nyugodt zenét hallgatni a sötétben, vagy minimális, de a szemet nem rontó fényviszonyok mellett olvasni, ezek ugyanis elálmosítanak, és segítenek ismét az álmok birodalmába lépni.

Hétvégén is következetesen

Ha minden hétköznap 11 órakor van lámpaoltás, akkor ehhez tartsátok magatokat a hétvégén is. Tudjuk, hogy ez mennyire nehéz, mi is gyakran beleesünk a hibába, hogy ilyenkor kitoljuk az ébrenléti időt, de ez mindig visszaüt – általában hétfőn reggel, mikor annyira fáradtak vagyunk, hogy a szemünket is alig bírjuk nyitva tartani. A szervezet szereti a rutint, nem érdemes felborítani a megszokott ütemét késői filmnézés vagy elhúzódó olvasás miatt.

Evés-ivás okosan

Vannak bizonyos ételek, amelyeket kerülni kell(ene) este – ide tartozik minden nehéz, olajos, fűszeres fogás –, de olyanok is akadnak, amelyek segítik a nyugodt alvást. Erről korábbi cikkünkben bővebben írtunk, érdemes ezt is elolvasnotok! Ugyanakkor fontos, hogy mindig igyatok lefekvés előtt néhány korty vizet, mert a szomjúság is alvás rovására mehet.

Mozgás!

A rendszeres edzés, mint annyi minden mást, a pihenést is elősegíti. Mozgás hatására a stressz csökken a szervezetben, ráadásul a fizikumot is megdolgozza, ezért akik sportolnak, sokkal gyorsabban és sokkal mélyebben tudnak aludni, mint a testmozgást kerülő társaik. Ha ez kellő motiváció a számotokra, akkor úgy időzítsétek az edzést, hogy legkésőbb három órával a lefekvés előtt véget érjen.

Szöveg: D.A.

Forrás: healthysleep.med.harvard.edu

Fotó: Thinkstock