1. Jöhet a hideg zuhany?

Az alvászavarok leküzdésére hatékony megoldás lehet a hideg víz, hiszen a testhőmérséklet természetes csökkenése hozzájárul ahhoz, hogy jól aludjunk. Lefekvés előtt ezért a meleg után jöhet egy kis hűs vízsugár is.

2. Idő az elcsendesülésre

Rangsoroljuk az elalvás előtt elvégzendő teendőinket az alapján, hogy milyen hatással vannak az alvás minőségére. Például ne válasszunk késői vacsoraidőpontot, vagy ne menjünk az esti órákban edzeni. Helyette hallgassuk meg a kedvenc relaxációs dalainkat, meditáljunk, vagy olvassunk! Ezekkel a cselekvésekkel fokozatosan készíthetjük fel a szervezetünket az „elcsendesülésre”.

3. Digitális szünetet mindenkinek!

Fontos, hogy napközben óránként vagy legalább kétóránként 10 perc digitális szünetet tartsunk: álljunk fel az asztalunktól a munkahelyen, tegyünk egy rövid sétát, készítsünk egy teát! Ilyenkor a számítógép mellett nyugodtan otthagyhatjuk a mobiltelefonunkat is. Ezekkel az „instant pihenőkkel” megjutalmazzuk a testünket és az elménket is.

4. Ki korán kel…

Mielőtt belekezdenénk a mindennapos tevékenységeinkbe, töltsünk jó esetben 90, de legalább 30 percet csak magunkkal! Hagyjunk időt arra, hogy átgondoljuk a napi teendőinket, és valóban felébredjünk!

5. El a kezekkel a telefontól!

Keljünk ki az ágyból, igyunk egy kávét! Az első üzenet vagy e-mail elküldése előtt inkább fókuszáljunk arra, hogy teljesen frissek legyünk. Az üzenetek megvárnak.

6. Rend a lelke mindennek

Rendetlenségben nem lehet aludni! Az előző napi szennyes ruhák, a széthagyott könyvek és poharak társaságában képtelenség igazán pihentetően aludni, ezért áldozzunk minden este tíz percet arra, hogy mindent a helyére tegyünk.

7. Fény és sötétség

Készítsük fel a szervezetünket a nap végére és a napindításra is! Az esti órákban fokozatosan szoktassuk a szemünket a világosról a sötétre, a reggeli órákban pedig lassú léptekkel menjünk a sötét szobából a természetes fénybe!

8. Pihentessük a testünket is!

Az izmok pihentetése előkészíti a testünket az alvásra. Érdemes elvégezni lefekvés előtt a következő gyakorlatot: feküdjünk a hátunkra, és lassan vegyünk mély levegőt az orrunkon, közben próbáljuk meg a lábujjainkat ökölbe szorítani, majd lassan engedjük el a szorítást, és lazítsuk el a végtagjainkat.

9. Próbáljunk meg ébren maradni!

Az úgynevezett alvás paradoxon technika is célravezető lehet az alvászavarral küzdőknek. Ennek lényege, hogy megtréfáljuk az elménket: lefekvés előtt, ahelyett, hogy arra koncentrálnánk, hogy mielőbb elaludjunk, inkább azt ismételgetjük, hogy azért sem alszunk el, és igenis nyitva tudjuk tartani a szemünket. Az agyunk nem kezeli jól a negatív instrukciókat, ezért épp az ellenkezőjeként fogja értelmezni azt, és hamarabb álomba szenderülhetünk.

Nyitókép: Thinkstock