Csökkentsük a számítógép előtt töltött időt!
A modern életmód (egész napos számítógépes munka és ülés, okostelefonok felett görnyedés) nagy hatással van az egészségünkre, és a hátfájás kialakulásának elsődleges okozója lehet. Sok munkahelyen van arra mód, hogy kinyújtsuk a végtagjainkat, gumilabdára üljünk egy fél órára, vagy éppen elmenjünk egy tornára a munkaidő közben/után. Ha ilyen lehetőségek nem állnak a rendelkezésünkre, akkor figyeljünk arra, hogy óránként öt percre felálljunk és tegyünk egy kisebb sétát! Emellett pedig – például hazafelé a munkából vagy az esti órákban – figyeljünk arra, hogy a telefonunkat szemmagasságban tartva nézzük, ne hagyjuk, hogy lelógjon a nyakunk!
Ne feledkezzünk meg a mozgásról!
A legtöbben a munkából hazaérve a lazítást választjuk, fájó háttal a mozgás helyett a kanapéra és a tévére szavazunk, pedig hosszú távon pont ezzel teszünk rosszat a testünknek. Nem kell feltétlenül konditerembe mennünk, egyszerűen csak végezzünk el otthon pár egyszerű gyakorlatot: guggoljunk, csináljunk végig egy húsz perces hátfájásra fókuszáló videós edzést, nyújtózzunk ki egy wellness labdán, vagy tartsunk ki pár jógamozdulatot. Azonnal érezni fogjuk a hatást!
Ússzunk!
Az úszás egy kiváló formája a test teljes megmozgatásának, a hát- és nyakfájdalmakra pedig kifejezetten ajánlott. A víz jót tesz a szervezetnek, az ízületekben oldja a feszülést és a gerincre, ezáltal pedig a helyes testtartásra is jótékonyan hat. Lehetőségeinkhez mérten heti pár alkalommal ússzunk reggelente vagy esténként!
Legyünk néha mezítláb!
Az egészséges mozgás a lábunkkal kezdődik, ezért a megfelelő talpú és kialakítású cipő megtalálása és viselése elengedhetetlen ahhoz, hogy a testtartásunk és a bokánk állása helyes legyen. Mindezek mellett egy kényelmetlen, nyomó és törő, esetleg nem megfelelő méretű cipő vagy szandál nemcsak a lábfej sérüléseit, de nehezebb mozgást is okoz. Ha a munkanap után és a szabadnapokon szánunk időt arra, hogy mezítláb legyünk – akár a kertben is -, azzal gondoskodhatunk a lábunk pihenéséről és felfrissüléséről.
Válasszunk megfelelő cipőt!
Vigyázzunk a magas sarkú cipőkkel, mert a deformált lábtartás az egész gerincünkre hat. A testünk másképp kénytelen „tartani” magát, a hát és csípő vonala eltolódik, ezzel pedig extra nyomást szabadít a térdre. Ha nem tudunk megválni a magas saroktól, akkor legalább kombináljuk a pár centis és a teljesen lapos talpú lábbelikkel, és próbáljuk meg sokat pihentetni a lábfejünket.
Hordjunk kevésbé megtömött táskát!
Érdemes tudatosan kiválasztani a mindennapokban használatos táskát, hiszen nem mindegy, hogy mekkora terhelés irányul a vállakra és a hátra. A válltáska – főleg, ha súlyosan meg van pakolva – akár még gerincferdülést is okozhat, de mindenképpen előmozdítja a hátfájást. Szerencsére az elmúlt években visszajöttek a divatba a hátizsákok, ami ebből a szempontból a legmegfelelőbb kiegészítő. Kiegyenlíti a vállizmok munkáját, és egyenlően osztja el a terhet a háton. Arra azért figyeljünk, hogy ne tömjük túl, a cipekedés se nem kellemes, se nem egészséges. Gondoljuk végig, hogy mire van szükségünk a nap során, és a felesleges holmikat hagyjuk otthon!
Nyújtás, azaz 5 gyakorlat hátfájásra
Magzatpóz és nyújtás
Feküdjünk magzatpózba és kulcsoljuk a kezeinket a térdünk köré. Nyújtsuk meg a hátunkat, majd egyenesedjünk ki. Üljünk fel, nyújtsuk meg a gerincüket és a fejünket felfelé, emeljük ki a karokat is, vegyünk mély levegőt és kilégzéskor hajoljunk előre és próbáljuk megérinteni a lábfejünket.
Domborítás, homorítás
Gyerekkorunkból emlékezhetünk erre a mozdulatsorra, a hát domborítása és homorítása kiválóan lazítja az izmokat és a gerincet is. Ereszkedjünk térdre, majd a tenyerünket is tegyük le a talajra, ezután pedig a lélegzetvételünkre odafigyelve váltogassuk a két pózt. Ismételjük meg 15-20 alkalommal, majd üljünk rá a sarkunkra, dőljünk előre és nyújtsuk kicsit a karjainkat is.
Csípőemelések
Feküdjünk hanyatt, a lábainkat húzzuk fel, a talpaink pedig maradjanak a talajon. A kezünket támasszuk meg a testünk mellett, tenyerünk álljon lefelé vagy fogjuk meg a bokánkat. Szépen lassan emeljük ki a csípőnket, ameddig csak tudjuk, majd engedjük vissza. Ismételjük 10-15-ször, és élvezzük a gerinc és a hasizom nyúlását.
Lábakat az egekbe
Feküdjünk a fal mellé, emeljük meg a lábainkat és támasszuk meg őket a falon. Ezzel serkenthetjük a vérkeringésünket, és lelazíthatjuk az egész testünket. Edzés után kifejezetten ajánlott gyakorlat.
Nyújtás a térdnek is
Feküdjünk a hátunkra, tegyünk egy kisebb párnát a fejünk alá és húzzuk fel a térdünket a mellkasunkhoz. Tartsuk meg a lábainkat, majd először a jobb lábat emeljük át az ellentétes oldalra, közelítsük a talaj felé és közben nyújtsuk meg az egész felsőtestünket. A fejünket az ellenkező irányba nyújtsuk meg. Ismételjük többször mindkét irányba!
Szöveg: L. J.
Nyitókép: Thinkstock
