„Olyan jót tesz nekem ez a mozgás, gyermekem. Már hozzátartozik a mindennapjaimhoz” – jegyzi meg a 73 éves nagymamám, amikor szóba kerülnek a reggeli négy kilométeres sétái. Egyedül él, minden reggel hajnali ötkor kel, kiengedi a baromfiudvarra a csirkéit, és elindul a közeli erdőbe a napi kétórás sétájára.
Ez csak egy példa a sok közül, hála az égnek, sokan idős korban is aktívak maradnak. Van, aki a sétára esküszik, mások például vidéken (is) biciklire pattannak. A mozgás nagyon jót tesz a közérzetnek, egy kis kerékpározással például fokozható a vérkeringés, mérsékelhető a koleszterinszint és csökkenthető a testzsírszázalék. Ha valaki heti kétszer is teker vagy gyalogol (vagy esetleg felváltva mindkettőt csinálja), akkor nemcsak a szívrohamot, de a stroke-ot is nagyobb eséllyel kerülheti el.
Ha nektek mégsem válna be sem a gyaloglás, sem a biciklizés, még mindig választhattok jó pár kímélő, de hatásos gyakorlat közül, természetesen a saját fizikumot és egészségi állapotot figyelembe véve.

Kocogás a jó közérzetért

Amit nagyon fontos megjegyezni és betartani, hogy ha valaki hosszú ideje fizikailag egyáltalán nem volt aktív, akkor ne akarja már rögtön az első alkalommal lefutni a maratont, inkább fokozatosan szoktassa magát a sporthoz. Az első néhány alkalommal bevezetésként 5-10 percet érdemes sétálni. Az edzések beiktatása előtt idősebb korban érdemes először konzultálni a háziorvosokkal, mert ők a fizikumot és előzményeket ismerve hasznos és megszívlelendő tanácsokkal szolgálhatnak.

Aerob edzések az állóképességért

Minden olyan tevékenység, amely növeli a pulzusszámot, növeli az állóképességet is. Ezzel a mozgásformával rövid idő alatt érzékelhető változás tapasztalható: hat hétnyi állandó gyakorlást követően javul a közérzet, a napi rutinfeladatok elvégzése is könnyebb lesz. A legjobb aerob tevékenységek az idősebbek számára az olyan alacsony intenzitású sportok, mint az úszás vagy a vízi aerobik, esetleg a tai chi, a társas tánc. 65 éves kor felett alacsony intenzitású aerob tevékenységet maximum heti 150 percben, intenzív gyakorlást maximum heti 75 percben érdemes végezni.

Nyújtás a hétköznapokon

Az izmok átmozgatása is nagy hatással lehet idősebb korban az életminőségre. Sétálni egy emeletet, picit nehezebb súlyt hazacipelni a boltból – 65 év felett is érdemes ilyen jellegű mozgást legalább heti kétszer beiktatni. Kezdetben 1-2 kilogrammos súlyzókkal, 10-15 mellkasi prés és karemelés végezhető.

Íme egy konkrét gyakorlatsor, amit a felső hát és a vállak erősítéséhez használhattok:

1. Álljatok a falhoz úgy, hogy a lábujjatok a faltól 12-18 cm távolságra legyen!
2. Hajoljatok kissé előre, és helyezzétek a tenyereteket a falra vállmagasságig!
3. Lassan hajlítsátok be a könyökötöket, dőljetek a fal felé egészen addig, amíg az orrotok majdnem meg nem érinti azt.
4. Lassan egyenesítsétek ki a könyökötöket és nyomjátok vissza magatokat a kiindulási helyzetbe. Ismételjétek meg ezt a gyakorlatot tízszer!

A jóga vagy a jógához hasonló gyakorlatok segítenek az egyensúly javításában, valamint a rugalmasság megtartásában, melynek köszönhetően kisebb az esély arra, hogy sérüléseket szerezzen az ember például egy mozgó járművön hirtelen fékezése során.

Ezt a könnyen végezhető gyakorlatot érdemes kipróbálni:

1. Álljatok közvetlenül egy nagyobb tömegű szék, például egy étkező széke mögé!
2. Az egyik kezeteket helyezzétek a szék háttámlájára, a másikat a csípőtökre!
3. Emeljétek fel a jobb lábatokat és kissé hajlítsátok be térdeteket!
4. Számoljatok el tízig, majd lassan engedjétek le a lábatokat!
5. Ismételjétek meg a gyakorlatot kilencszer, majd végezzétek el a feladatot a másik lábatokkal is!

A konyhai polcokon lévő tárgyak elérése vagy az olyan alapvető tevékenységek elvégzése, mint például az öltözködés idősebb korban már nem biztos, hogy olyan egyszerű, mint azelőtt. A feszülő izmokra nagyszerű megoldás lehet az alábbi nyújtógyakorlat is. Fontos: optimális esetben a nyújtógyakorlatok sohasem fájdalmasak, tehát ha a feladatok elvégzése alatt éles, szúró fájdalom jelentkezik, akkor kisebb intenzitással kell folytatni azt.

Íme a lépések:

1. Lassan döntsétek a fejeteket jobbra, ameddig csak tudjátok – fontos, hogy a mozgást ne hátra vagy előre, kizárólag oldalirányba végezzétek!
2. Tartsátok meg ezt a pózt 10-30 másodpercig!
3. Ezután lassan döntsétek a fejeteket balra, ebben az irányban is tartsátok meg a pózt 10-30 másodpercig!
4. Ismételjétek meg a feladatot minkét irányba még háromszor!

Kiemelt kép: Thinkstock

(healthline.com)