Jobb élénkítőszer, mint a kávé
Ti is sokszor érzitek azt a délután közepén, hogy nem bírjátok tovább energiával és menten elalszotok? Gyors, és persze nagyon finom megoldásnak tűnik ilyenkor meginni egy jó feketét, de mi lenne, ha inkább pár percig nyújtóztatnátok a testeteket (főleg a nyak tájékát), hogy több oxigén juthasson az agyatokba, és ezáltal jobban menjen a gondolkodás a nap hátralevő részében?
Például így: Álljatok fel és egyenesítsétek ki a gerinceteket, majd a jobb kezeteket emeljétek át a fejetek felett, és érintsétek meg vele a bal fületeket! A kézfej segítségével szépen lassan kezdjétek el a fejeteket a vállatok felé közelíteni, miközben azt amennyire csak lehet, lent tartjátok. Érezzétek, ahogy nyúlnak a nyak és vállizmok! Számoljatok 10-ig, majd nagyon lassan egyenesítsétek vissza a nyakatokat! Ismételjétek a másik oldalon is!
Kitűnő állóképességet ad
Egy főiskolások körében végzett tanulmány kimutatta, hogy a nyújtás hatással van az állóképességünkre is. A vizsgálatban, azok a diákok, akik naponta 30 perces gyakorlatokat végeztek, sokkal tovább bírtak talpon maradni, mint azok, akik a tornát kihagyták. A nyújtás segíti ugyanis az izmok koordinációját, így ha rendszeresen végeztek nyújtó gyakorlatokat, sokkal jobban tudjátok majd kontrollálni például az egyensúlyotokat.
Tipp: A jóga kitűnő választás az állóképesség és az egyensúly fejlesztésére. Válasszátok ki a hozzátok legjobban illő típust, és élvezzétek ki a gyakorlatok adta fejlődési lehetőséget.
Könnyebb mozgás, kevesebb fájdalom
Rendszeres nyújtással megelőzhetitek az izmok merev befeszülését és görcsbe állását, de a fájó ízületekre is jótékonyan hathattok. Ezért is fontos, hogy minden nap végezzetek el pár egyszerű gyakorlatot.
Nyújtás kora reggel vagy késő este: Álljatok vállszélességű terpeszbe, húzzátok ki magatokat és emeljétek fel a kezeteket. Nyújtózkodjatok meg teljes gerinccel, nézzetek felfelé és mintha el akarnátok érni a legmagasabb polcot, nyúljatok meg, amennyire csak tudtok! A talpatok mindvégig maradjon a talajon!
Edzésre hangolódva
Attól függetlenül, hogy milyen mozgásformát választotok magatoknak, az edzések előtt és után elengedhetetlen a nyújtás, vagyis a test felkészítése az intenzív munkára, majd az izmok lelazítása a pihenésre. Ez nemcsak a balesetek (például húzódás, rándulás) elkerülése érdekében fontos, hanem az izmok rugalmasságának fokozása miatt is. Hatékonyabb lesz az edzés, de ami talán még fontosabb, hogy kevésbé lesz sérülékeny a testetek. A bemelegítés során végzett nyújtás szó szerint bemelegíti az izmokat, valamint az egész testet felkészíti a mozgásra, az agyat pedig átkapcsolja az „edzés üzemmódra”. Egyfajta ráhangolódás ez a tornára, aminek köszönhetően a test és a lélek egyaránt átszellemül, figyelmesebb és tudatosabb lesz, arról már nem is beszélve, hogy csökkenti az izomláz kialakulását.
Íme, pár edzés előtt és után ajánlott gyakorlat:
1. Álljatok terpeszbe és hajoljatok előre, próbáljátok meg a tenyereteket a földre tenni, de a térdetek (amennyire csak lehet) maradjon egyenes!
2. Lépjetek előre az egyik lábatokkal (kitörés), tegyétek a térdetekre a tenyereteket és rugózzatok bele a pózba! Érezzétek, ahogy megnyúlnak a combizmaitok!
3. Guggoljatok 2×10-et! A Két sorozat között rázzátok meg a lábaitokat!
4. Emeljétek fel a bal karotokat, majd helyezzétek a tenyereteket a jobb lapockátokra! A másik kezetekkel fogjátok meg a könyökötöket és húzzátok jobbra! A nyakatok mindvégig maradjon egyenes, a fejeteket pedig emeljétek ki! Kiegyenesedik a gerinc, és megnyúlik a felkar is. Ugye milyen jó érzés?!
Ég veled, felhalmozódott feszültség!
Gyakran éreztek csomókat és erős feszülést a hátatokban? A nyújtás ezt a feszültséget is oldhatja, hiszen segít, hogy egy kicsit relaxált állapotba kerüljetek, amitől testileg és mentálisan is ellazulhattok. Arra viszont mindig figyeljetek, hogy ne terheljétek meg túlzottan a szervezeteteket! Ha bármilyen erős feszülést, netán görcsöt éreznétek, akkor hagyjátok abba a gyakorlatokat! A testeteknek meg kell szoknia a terhelést – főleg, ha előtte sok ideig nem volt az a mindennapok része -, és rugalmasabbá kell válnia, ezért, ha fájdalmat éreztek ne keseredjetek el, csak legyetek türelmesek magatokkal és a testetekkel!
A váll- és hátizmok nyújtása:
1. Fogjátok meg a jobb kezetekkel a bal felkarotokat, és a mellkasotok előtt keresztbe kinyújtva óvatosan húzzátok magatok felé! Az a jó, ha érzitek, ahogy megnyúlik a lapocka feletti rész, és a vállizom oldalsó fele.
2. Álljatok kiegyenesedett háttal (de akár ülve is csinálhatjátok), majd kulcsoljátok össze hátul a kézfejeteket! Amennyire csak tudjátok, emeljétek felfelé a karotokat! A vállatok és a lapockák közötti terület is megnyúlik majd.
Nyitókép: Thinkstock
