Egy felnőtt embernek nagyjából 7-8 óra az alvásigénye, nem mindegy azonban, hogy ezt az időt hogyan és mikor alusszuk végig. A megfelelő mennyiségű és minőségű alvás nagyon fontos az egészségünk, a közérzetünk, a hangulatunk, a teljesítményünk és a pszichés működésünk szempontjából is. Éppen ezért lenne elengedhetetlen kialakítani egy olyan szokásrendszert, ami segíthet ezt egyensúlyban tartani, és aminek része a esti lefekvés, a reggeli kelés is. Ha problémáitok vannak a korai ébredéssel, lehet, hogy ideje lenne kicsit átszervezni, sőt újragondolni az ehhez kapcsolódó rutinokat, amelyek egy része bizony már előző nap elkezdődik.
Délutáni kávézás, késő esti vacsorák
A délután 5-6 óra körül elfogyasztott kávé nincs túl jó hatással a szervezetünkre, főleg, hogy befolyásolja az alvási minőségünket. Ugyanez igaz az étkezésre, pontosabban a vacsorára. Éppen ezért, ha tehetitek, minél korábban igyátok meg az utolsó feketét, és igyekezzetek 7 óra körül megvacsorázni. Kerüljétek a nehéz és zsíros ételeket, valamint az alkoholt, hiszen ezek megterhelik a szervezetet, ami így a pihenés helyett az emésztésre és a feldolgozásra kénytelen majd koncentrálni.
Ráhangolódás az alvásra
Kulcsfontosságú, hogy az alvás előtti órákban nyugalmi állapotban legyetek. Szabaduljatok meg a nap minden feszültségétől, vegyetek egy forró fürdőt, párologtassatok a szobában illatos olajokat, az erős fények helyett válasszátok a kisebb és tompábban világító lámpákat, igyatok nyugtató teát, egyszerűen hangolódjatok rá a pihenésre. Ezek az apró dolgok mind álmossá tesznek, a szertartásszerű tevékenységek pedig segítenek a mindennapi rutinok kialakításában. A másik jó tanács, hogy feküdjetek le, amikor fáradtnak érzitek magatokat. Hagyjátok a megválaszolatlan üzeneteket és a mosogatnivalót másnapra, ha a testetek jelez, engedelmeskedjetek neki – akkor is, ha még csak este 9 óra van.
Nem árt egy kis tudatosság
Előző este készüljetek rá kicsit a másnapra. Nézzétek meg, milyen időjárás várható, gondoljátok végig, mi az, amit mindenképpen bele kell tennetek a táskátokba, és fussátok át a szekrényt is, hogy legyen elképzelésetek arról, mit viseltek majd a következő napon. Ha otthon főztök, készítsétek be a következő napi ebédet is. Lehet, hogy ez az egész úgy hangzik, mint az iskolás gyerekek kötelező esti körei , de higgyétek el, a pár perces előregondolkodással gördülékenyebben mennek a reggelek.
Okos eszközöktől távol
Az ágy legyen egyértelműen az alvás és a pihenés helyszíne! Hagyjátok kint az okos eszközöket és kerüljétek az erőteljes fényeket a hálóban (is). Este már ne nézzetek erőszakos filmeket, sorozatokat, válasszatok inkább egy kellemes olvasmányt, és érezzétek az olvasás pihentető erejét. Figyeljétek meg magatokon, hogyan változik az alvásotok minősége és az álmaitok hangulata ettől a tevékenységtől.
Természetes fény
A természetes fény a legjobb ébresztő, nagy segítség lehet a reggeli kelésben. Biztosan ti is megfigyeltétek már magatokon, hogy nyáron könnyebben és korábban fel tudtok ébredni, mint télen. A napsütés bizony sokat számít. Hagyjátok résnyire elhúzva a függönyt lefekvés előtt, így amint kivilágosodik, érzékelhetitek, hogy kezdődik a nap.
Ébresztő ON, szundi OFF
Tudjuk, hogy nagyon jó érzés lenyomni a szundi funkciót és adni magunknak még 10 percet – netán többször 10 percet – a kelésig, ezzel viszont pont azt érjük el, hogy még nehezebb lesz a napindítás. Alakítsátok át ezt a szokást is és igyekezzetek csökkenteni a szundik számát, majd végleg kikapcsolni a funkciót. Emellett figyeljetek arra is, hogy milyen dallamú az ébresztőtök. Egy éles hang hirtelen riaszt fel, míg egy finom és lágy kezdetű dal fokozatosan ébreszt. Nem mindegy, mint ahogy az sem, hogy a kütyütök a párna alatt, vagy éppen mellettetek az éjjeli szekrényen szólal meg…
Ébredési stratégiák
Sok bevált módszer létezik, de az a legjobb, ha ti találjátok meg, hogy mi az, ami segít nektek a reggeleken. Gondoljátok, vagy akár próbáljátok végig a lehetséges trükköket és tapasztaljátok ki, hogyan tudtok a leggyorsabban felkelni. Például ágyazzatok be rögtön, hogy megelőzzétek a visszafekvést és lustálkodást, mossatok arcot hideg vízzel, igyatok meg egy pohár citromos vizet még a reggeli előtt, hogy beinduljon az emésztésetek, nyújtsatok, sőt tornázzatok vagy fussatok egy fél órát! Zuhanyozzatok élénkítő illóolajokkal, hallgassatok készülődés közben zenét, olvassatok a teázás vagy kávézás közben, a lényeg, hogy töltekezzetek egy kicsit, ezáltal pedig készüljetek rá a napi teendőkre. Fogalmazzátok meg, hogy mi az, amiért aznap érdemes (időben) felkelni, valami apró indíttatás mindig legyen bennetek!
Agyban dől el
Ha tényleg szeretnétek átalakítani a reggeli szokásaitokat, készüljetek fel rá fejben is! Ha mentálisan is motiváltak vagytok, ha a cél ott lebeg a szemetek előtt, ha azzal a gondolattal fekszetek le, hogy másnap korábban szeretnétek kelni, szépen lassan sikerül majd átszoktatnotok magatokat az új rutinra. Esténként találjátok ki, hogy mi lesz a másnap reggeli „feladatotok”! Megnézni a napfelkeltét? Elintézni pár apróságot? Megfőzni az ebédet? Egy kicsit magatokkal foglalkozni, amíg a gyerekek felébrednek? Sportolni? Bevásárolni? Mindegy, hogy mi az, a lényeg, hogy ösztönzően hasson rátok.
Legyetek magatokkal türelmesek, hiszen az új szokásokra való áttérés több hetet is igénybe vehet. Ha korábban éjszakai baglyok voltatok, ne várjátok az első napokban az áttörést. Örüljetek minden apró eredménynek, hagyjatok időt a szervezeteteknek és szépen lassan építsétek bele az életetekbe a változást.
Szöveg: Légrádi Júlia
Nyitókép: Getty Images
